De plus en plus de gens choisissent de suivre un régime végétarien pour de nombreuses raisons différentes.

On estime que deux pour cent de la population ne mange plus de viande ni de poisson.

Les raisons du passage à un régime végétarien incluent:

• les bienfaits pour la santé
• raisons éthiques et morales
• raisons religieuses ou culturelles
• souci du bien–être animal
• souci de l’environnement et de la durabilité
• goût – certaines personnes n’aiment tout simplement pas le goût de la viande ou du poisson.

Un régime végétarien, à base d’aliments non transformés, peut apporter de nombreux avantages pour la santé pour nous tous, que vous soyez diabétique ou non.

Si vous souffrez de diabète, il est important d’être plus conscient de la façon dont ce que vous mangez affecte votre corps et, à son tour, vous deviendrez, espérons-le, plus soucieux de votre santé.

Alors, qu’est-ce qu’un régime végétarien? Existe-t-il des moyens de gérer le diabète? Apporte-t-il des avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète?

Qu’est-ce qu’un végétarien ?

Selon la Société végétarienne, un végétarien est:
« Quelqu’un qui vit avec un régime de céréales, de légumineuses, de noix, de graines, de légumes et de fruits avec, ou sans, l’utilisation de produits laitiers et d’œufs. Un végétarien ne mange pas de viande, de volaille, de gibier, de poisson, de crustacés ou de sous-produits d’abattage. »

Il existe différents types de végétariens:

• Les lacto-ovo-végétariens mangent à la fois des produits laitiers et des œufs (généralement en liberté).
• Les lacto-végétariens mangent des produits laitiers, mais évitent les œufs.
• Les végétaliens ne fabriquent pas de produits dérivés d’animaux – pas de viande, de poisson, de produits laitiers ou d’œufs.

Pourquoi essayer un régime à base de plantes?

Il a été démontré que les aliments à base de plantes, en particulier les fruits et légumes, les noix, les légumineuses et les graines, aident au traitement de nombreuses maladies chroniques et sont souvent associés à des taux plus faibles de diabète de type 2, à moins d’hypertension, à des taux de cholestérol plus faibles et à des taux de cancer réduits.

Ces aliments sont également plus riches en fibres, en antioxydants, en folates et en composés phytochimiques, qui sont tous bons pour notre santé en général.

Il a été démontré que les régimes végétariens sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2, où la perte de poids est souvent le moyen le plus efficace de gérer la maladie. Un régime végétarien complet contient souvent moins de calories et peut vous aider à maintenir un poids corporel sain.

Il est important de garder un œil sur la taille des portions d’aliments riches en matières grasses tels que le fromage et les noix, sinon vous risquez de prendre du poids. Avec le risque accru de maladie cardiovasculaire (MCV) chez les personnes atteintes de diabète, garder votre poids sous contrôle et réduire la pression artérielle et le cholestérol sanguin sont tous essentiels et les aliments à base de plantes peuvent y contribuer.

Veggie Q &A

Vais-je obtenir suffisamment de protéines?

Les végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs auront un bon apport en protéines. Si vous êtes végétalien, il existe également de nombreuses sources de protéines végétales qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins en protéines. Ceux-ci incluent:

• noix, graines et leurs beurres, par exemple noix de cajou, arachide, amande, brésil, tahini
• haricots et légumineuses, par exemple haricots au beurre, pois chiches, lentilles
• laits végétaux, par exemple soja, amande, chanvre
• quinoa
• produits à base de soja, par exemple tofu, fromage de soja, lait de soja.

Puis-je remplacer les protéines animales (viande / poisson) dans mon alimentation par plus de glucides?

Il est préférable de remplacer les protéines animales par des sources de protéines non animales. Ceux-ci incluent:

• Quorn
• tofu
• noix
• légumineuses et haricots

Il y a généralement plus de glucides dans les sources de protéines végétales, il est donc possible que votre apport en glucides augmente lorsque vous passez à un régime végétarien. Cependant, vous pouvez toujours surveiller vos portions et toujours rechercher des options à faible indice glycémique (IG) et choisir des aliments riches en fibres. Cela pourrait aider à gérer le diabète et à contrôler le poids. L’IG est une mesure de la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés et plus les glucides sont absorbés rapidement, plus l’IG est élevé.

Comment puis-je perdre du poids si je suis végétarien?

Suivre un régime végétarien peut être sain, mais si vous remplacez simplement la viande et le poisson par des aliments transformés, qui peuvent être riches en calories et faibles en vitamines et minéraux, par exemple des plats préparés, des pâtisseries, des tartes, des plats à emporter, du fromage, des sauces crémeuses et des trempettes, votre alimentation peut être déséquilibrée et vous risquez de prendre du poids. C’est pourquoi il est important de remplacer ces aliments riches en matières grasses par du fromage cottage, des œufs, des plats à base de haricots, de sauces à base de tomates, de noix et de graines avec modération, et de faire le plein de légumes servis avec du riz complet, des pâtes ou du pain. Il est extrêmement important de surveiller vos portions globales. Rester actif est également important pour la gestion du poids.

Comment puis-je obtenir suffisamment de calcium et de fer?

Il y a beaucoup de calcium dans les produits laitiers et on le trouve également dans les céréales et les produits céréaliers, les légumes à feuilles vertes, les noix et les légumineuses, comme les fèves au lard et les lentilles séchées. La viande est riche en fer, mais il existe également des sources végétariennes de fer, notamment:

• œufs
• pain
• céréales pour le petit déjeuner
• légumes vert foncé
• noix
• fruits secs
• haricots et légumineuses.

Consommer plus de fruits et légumes peut également aider car ils sont riches en vitamine C, ce qui augmente la quantité de fer que votre corps absorbe.

Un régime végétarien contrôlera-t-il mon taux de cholestérol?

Les graisses saturées ont été associées à une augmentation du taux de cholestérol et se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale et les aliments transformés. Par conséquent, il est peu probable que le remplacement de la viande par du fromage réduise votre consommation de graisses saturées ou votre taux de cholestérol, donc si vous mangez des produits laitiers, choisissez des versions à faible teneur en matières grasses, par exemple du fromage cottage, du fromage blanc, du lait écrémé ou demi-écrémé et des yaourts à faible teneur en matières grasses / en sucre.

Comment puis-je manger plus de fibres?

Les fibres sont importantes pour la santé intestinale, mais elles sont également associées à une réduction du risque de certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles, et la plupart des aliments contiennent un mélange des deux. Les deux sont précieux pour la santé. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et les aident à traverser efficacement l’intestin, tandis que les fibres solubles aident à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol. Les aliments tels que les céréales complètes, les fruits et légumes, les légumineuses, les noix et les graines contiennent un bon mélange de fibres solubles et insolubles, alors incluez ces options plus souvent.

Dois-je prendre des suppléments?

Un régime végétarien peut fournir tous les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé. La seule exception à cela est la vitamine B12, que les végétariens peuvent obtenir à partir des œufs et des produits laitiers. Les seules sources fiables pour les végétaliens sont les aliments enrichis tels que les laits non laitiers, les extraits de levure et les céréales pour le petit déjeuner. Sinon, un supplément nutritionnel approprié est recommandé.

Des suppléments nutritionnels spécifiques peuvent également être envisagés pour les personnes particulièrement à risque de carences, par exemple les personnes âgées, les nourrissons et les enfants. Parlez à votre médecin si vous pensez que vous risquez de présenter une carence en nutriments.

Ne devrais-je pas manger du poisson pour les acides gras oméga-3?

Il existe des preuves suggérant que les personnes atteintes de diabète peuvent bénéficier des acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, qui sont utiles dans la prévention et le traitement des maladies cardiaques. Mais les végétariens peuvent s’assurer d’obtenir des sources adéquates de cet acide gras dans leur alimentation en incluant des œufs enrichis en oméga-3, de l’huile de lin et de colza, des noix, des aliments à base de soja tels que le lait de soja, du tofu et des noix. Ces sources ne sont pas aussi bonnes que les poissons gras, il est donc important de les inclure régulièrement afin d’obtenir des quantités adéquates d’acides gras oméga-3.

Est-ce cher d’être végétarien?

Un régime végétarien n’a pas besoin d’être plus cher et peut même être moins cher! Les aliments séchés tels que les haricots, les pois, le quinoa, les lentilles et le riz peuvent être très peu coûteux et aller très loin. Il est souvent moins cher d’acheter en vrac et ces aliments peuvent être stockés longtemps. Cherchez des offres spéciales, essayez d’acheter des fruits et des légumes frais sur votre marché local et essayez également la cuisson par lots et la congélation.

Recettes à essayer

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