Parlons du « O » dans FODMAP

Le « O » dans FODMAP signifie oligosaccharides (parfois appelés ”Oligos ») — une catégorie qui comprend à la fois les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS). Il s’agit d’une catégorie vaste et diversifiée, peuplée d’articles de la plupart des principaux groupes alimentaires.

La chimie du « O” dans le FODMAP

Les oligosaccharides, pour nos besoins, sont des molécules qui contiennent généralement 3 à 10 molécules liées unités monosaccharidiques, ou « sucres simples.”Dans le cas des fructanes, ces monosaccharides sont du fructose et dans le cas des GOS, ils sont du galactose.

Les oligosaccharides comprenant jusqu’à 60 unités monosaccharidiques sont souvent appelés polysaccharides, et selon le Dr. Emma Halmos et le Dr Peter Gibson de l’Université Monash, ces molécules à chaîne plus longue, telles que l’inuline, se comportent comme des FODMAPs dans leur capacité à être fermentées et à induire des symptômes intestinaux.

Symptômes de l’excès d’Oligo

Les oligosaccharides ne sont pas absorbés par les humains, qu’ils soient atteints du syndrome du côlon irritable (SCI) ou non, car nous manquons des enzymes nécessaires pour rompre les liens entre les chaînes qui composent ces molécules. C’est pourquoi manger des haricots, riches en oligos, entraîne souvent des flatulences.

Au lieu d’être absorbés et utilisés comme carburant, les oligosaccharides traversent l’intestin grêle jusqu’au gros intestin où ils sont fermentés par des bactéries.

C’est un processus tout à fait normal, mais pour les personnes atteintes du SCI, le gaz qui s’accumule sous forme de sous-produit de la fermentation bactérienne pousse sur les parois du gros intestin, provoquant des douleurs, des ballonnements abdominaux, des flatulences et une modification de la motilité (diarrhée et / ou constipation). Ces symptômes peuvent être légers et intermittents ou graves et suffisamment persistants pour avoir un impact négatif significatif sur la qualité de vie d’une personne.

Sources alimentaires d’oligosaccharides

Les oligosaccharides peuvent être trouvés dans un large éventail d’aliments, mais ils sont plus fortement concentrés dans les pains, les céréales, les pâtes, les et les légumineuses. En fait, si vous faites défiler l’application de régime FODMAP de l’Université Monash, vous constaterez que presque tous les articles de ces catégories contiennent des fructanes, des GOS ou les deux.

Les noix et les légumes sont également bien représentés dans ce groupe, mais pour la plupart des gens, ce sont les fruits que nous avons tendance à associer aux catégories de FODMAP les plus sucrées (« M” et « P”).

Les oligosaccharides sont solubles dans l’eau

Une chose importante à comprendre à propos des oligosaccharides est qu’ils sont solubles dans l’eau. Cela signifie qu’ils seront lessivés dans la soupe et d’autres liquides même si la source de nourriture oligos (comme l’ail ou l’oignon) est éliminée.

Heureusement, il existe des solutions de contournement pour cela, comme vous le verrez dans nos articles et recettes FODMAP Everyday®. Assurez-vous de lire Que Toutes les Huiles Infusées à l’Ail à Faible Teneur en FODMAP ne sont Pas Égales, et consultez également nos recettes d’Huile Infusée à l’Ail à Faible Teneur en FODMAP et d’Huile Infusée à l’Oignon à Faible Teneur en FODMAP.

Les oligosaccharides ne sont pas solubles dans l’huile, ce qui nous permet d’emballer ces huiles avec une saveur d’oignon et d’ail.

Avantages pour la santé des Oligos

Les fructanes et les GOS peuvent agir comme des prébiotiques – des composés dans les aliments qui stimulent la croissance et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques, en particulier les bifidobactéries et les lactobacilles.

Il a été démontré que les prébiotiques:

• • Soulager la diarrhée infectieuse et associée aux antibiotiques
  • Aider à se protéger contre le cancer du côlon
  • Augmenter la biodisponibilité et l’absorption du calcium et du magnésium
  • Favoriser la satiété et la perte de poids

Bottom Line

Il est important de se rappeler que de nombreuses maladies Les aliments FODMAP – en particulier ceux de la catégorie « O” – sont extrêmement sains et ne devraient pas être complètement éliminés à long terme.

C’est pourquoi il est si vital de tester votre sensibilité aux produits riches en fructanes et en GOS pendant les phases de Défi et d’intégration du régime pauvre en FODMAP.

Une fois que vous aurez déterminé votre niveau de tolérance personnel, vous constaterez que vous êtes en mesure d’incorporer de petites portions d’aliments contenant ces FODMAPs dans votre alimentation quotidienne.