Une bonne alimentation remplie des bons nutriments est une partie essentielle de toute routine d’exercice, mais elle est particulièrement importante pour les événements d’endurance comme les marathons ou les triathlons. Suivez nos conseils pour vous assurer de franchir la ligne d’arrivée…

Le facteur C – hydrate de carbone

« Frapper le mur » ou « baiser » est la peur de tous les coureurs de distance. Cela peut ressembler à une vieille histoire de femme, mais c’est un phénomène qui peut arriver à n’importe qui, peu importe la formation que vous avez effectuée. Cela se produit lorsque le réservoir de carburant en glucides du corps – la source d’énergie préférée du corps lors d’une activité de haute intensité stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène – diminue et que le cerveau et les muscles montrent des signes de fatigue. Si vous frappez le mur pendant un marathon, vous le saurez, chaque pas ressemble à une pataugeoire. Vous pouvez éviter le mur redouté en « chargeant des glucides » avant et pendant une course pour maximiser vos réserves d’énergie, ce qui signifie faire le plein de pâtes riches en glucides, de pommes de terre et de certains fruits et légumes.

La puissance des protéines

Les protéines aident à reconstruire les muscles, elles sont donc particulièrement importantes après une longue période pour réparer les tissus endommagés et stimuler le développement de nouveaux tissus. Les bons aliments protéinés à manger après une course comprennent le lait, le fromage et le yaourt, les viandes blanches et les œufs.

Préparez-vous

Vous avez besoin d’un équilibre différent de nutriments à chaque étape de votre plan d’entraînement. Avec quelques semaines à faire, c’est le moment d’essayer des aliments et des recettes pour vous assurer qu’ils fonctionnent pour vous.

Quelques semaines avant

Votre plan de nutrition doit être mis en place au moins quelques semaines avant le grand jour. Expérimenter avec des aliments avant et après une course et trouver des recettes que vous aimez est important – la dernière chose dont vous avez besoin pendant la course est un estomac malheureux. Les glucides à faible IG tels que le riz complet et les pâtes sont bons à introduire dans votre alimentation générale à ce stade, car ils libèrent de l’énergie lentement et accumuleront votre réservoir de glucides. La dernière semaine est le moment du chargement réel des glucides, alors faites des pâtes et du porridge votre ami. Méfiez-vous toutefois des glucides induisant des gaz, tels que le brocoli, le chou, les haricots ou trop de fruits, ou cela pourrait rendre la course inconfortable!

Avant les longues courses

Quelques heures avant toute longue course, mangez un repas riche en glucides à faible IG, modéré en protéines et faible en gras pour donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour les prochaines heures. La bouillie avec des fruits, un sandwich au poulet et des fruits ou un bagel et du beurre d’arachide sont de bonnes options.

Pendant les longues courses

Il est important de reconstituer vos réserves de glucides pendant les courses de 90 minutes ou plus. Le corps ne peut stocker qu’environ 2 000 kcal de glycogène et après quelques heures de fonctionnement, le voyant d’avertissement de votre réservoir de carburant s’allume, sauf si vous rechargez fréquemment vos réserves de glucides. Les aliments riches en glucides à IG sont les meilleurs pendant une course car ils libèrent de l’énergie rapidement. Choisissez des gels sportifs et des boissons isotoniques spécialement conçus, ou essayez des bananes, des oranges, du miel, des fruits secs ou des bonbons gommeux tels que des jelly beans. Alimentez toutes les 45 à 60 minutes pendant une longue période, avec environ 30 à 60 grammes de glucides (120 à 140 calories) par heure (par exemple, une grosse banane, un sandwich au miel au pain blanc ou des gels énergétiques), et n’oubliez pas de rester hydraté avec beaucoup de liquides et d’électrolytes.

Après de longues courses

Vous avez une fenêtre d’environ 30 minutes lorsque le corps est apprêté pour reconstituer ses réserves de glucides et absorber les muscles – réparation des protéines après une course. Le lait au chocolat est un bon mélange de protéines et de glucides, ou préparez un smoothie avec beaucoup de fruits. Buvez également beaucoup de liquides pour remplacer l’eau et les électrolytes perdus par la sueur.

Vous cherchez de l’inspiration ? Obtenez des recettes et des conseils d’entraînement de nos plans de repas marathon.

Allez-vous courir dans un marathon cette année? Dites-nous vos meilleurs conseils pour vous entraîner et comment vous vous y prenez ci-dessous.

Katie Hiscock est rédactrice de fitness diplômée en entraînement personnel et en massothérapie sportive. Avec un intérêt pour la nutrition sportive, l’exercice prénatal et la prévention des blessures, elle travaille comme thérapeute pour Brighton &Hove Albion.

Tout le contenu de santé sur bbcgoodfood.com est fourni à titre d’information générale uniquement et ne doit pas être considéré comme un substitut à l’avis médical de votre propre médecin ou de tout autre professionnel de la santé. Si vous avez des préoccupations au sujet de votre état de santé général, vous devez communiquer avec votre fournisseur de soins de santé local. Consultez les conditions générales de notre site Web pour plus d’informations.