* Note de la rédaction: Le Programme d’Entraînement à la Lutte hors Saison a été écrit à l’origine en 2011 pour un autre site Web. En raison de l’immense succès, je l’ai republié ici en 2012. Les commentaires au fil des ans ont été incroyables. Cela a non seulement été l’un des articles les plus populaires sur le site Web, mais aussi l’un des programmes de lutte hors saison les plus populaires sur Internet. J’ai reçu des courriels de lutteurs du monde entier qui ont suivi ce programme avec beaucoup de succès. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous contacter.

– Kyle Hunt

Entraînement de lutte hors saison de Hunt Fitness

Le programme d’entraînement de lutte hors saison est conçu pour renforcer la force, ajouter du muscle et améliorer le conditionnement physique de l’athlète. La majeure partie du programme est construite autour de mouvements composés de base, car ils offrent le meilleur rapport qualité-prix pour développer à la fois les muscles et la force.

Le programme d’entraînement d’intersaison est divisé en deux phases de six semaines. La première phase est appelée « Force de base et hypertrophie ». L’objectif de la phase d’introduction est d’habituer les athlètes à l’entraînement en résistance et de les préparer à l’entraînement plus avancé de la phase deux. Dans la première phase, l’accent est mis sur l’apprentissage des mouvements et la construction d’une base avec laquelle travailler.

Dans la phase deux, « Force et puissance maximales », la priorité passe à la performance et à l’entraînement spécifique au sport. Comme le titre l’indique, cette phase est conçue pour rendre les athlètes plus forts et plus explosifs. Le fait que l’équipe s’entraîne ensemble ou que les athlètes s’associent peut être une excellente idée pour promouvoir la compétition pendant cette phase.

Remarque: Le conditionnement aérobie va provenir d’un mélange d’entraînement d’intensité inférieure et supérieure tout au long des deux phases. L’utilisation de la pliométrie de base sera également intégrée aux deux phases du programme de formation.

Phase 1: Force de base et Hypertrophie

Semaines 1-6

Échauffement: Commencez par une légère activité cardiovasculaire pendant 5 à 10 minutes suivie d’une série d’étirements dynamiques. Faites-le avant chaque entraînement, du lundi au vendredi. L’échauffement est le même tous les jours.

Étirement dynamique: Bande Pullapart x 20, balançoires de jambe 10 par jambe, accroupissements aériens 10 répétitions, fentes de marche 10 marches par jambe, pont thoracique 5 répétitions de chaque côté.

Temps de recharge: Cardio léger à modéré pendant 5 à 10 minutes suivi d’étirements statiques. Faites-le après chaque entraînement.

Étirement statique: Effectuez un étirement statique sur le groupe musculaire qui a été travaillé pendant la séance d’entraînement. Par exemple, le jour de la jambe, concentrez-vous sur les étirements des jambes et le jour de la poussée, concentrez-vous sur les étirements de la poitrine et des épaules. Étirez-vous seulement jusqu’à un point d’inconfort léger à modéré et maintenez-le pendant 15 à 30 secondes.

Cardio: Après les séances d’entraînement en résistance du lundi, du mercredi et du vendredi, effectuez 25 à 30 minutes de cardio d’intensité faible à modérée. Les exemples incluent le jogging, le vélo, l’elliptique, le vélo stationnaire, le tapis roulant. La fréquence cardiaque devrait être d’environ 60 à 75% du max. Estimez votre fréquence cardiaque maximale en utilisant cette formule. Le cardio à haute intensité se fait les mardis et jeudis.

Programme d’entraînement: Phase 1

Lundi: Poitrine, Épaules, Triceps, Abdos

1. Développé Couché d’Haltères: 5 jeux x 5 répétitions
2. Presse à haltères en tête: 3 jeux x 8-10 répétitions
3. Presse à haltères Inclinables: 3 jeux x 8-10 répétitions
4. Extension de Triceps d’haltères Couchés: 3 jeux x 20 répétitions
5. Presse à Triceps à câble: 3 jeux x 20 répétitions

1. Baisse pondérée Sit-up: 3 jeux x 20 répétitions
2. Jambe suspendue / levée du genou: 3 sets x 10-15 répétitions
3. Planche: 3 sets x 60 sec

* 30 minutes de cardio de faible intensité. La fréquence cardiaque devrait être comprise entre 130 et 150.

Mardi: Pliométrie du Bas du Corps et Cardio Haute Intensité

* Même échauffement tous les jours.

Entraînement de pliométrie du bas du corps

• Sauts accroupis: 3 séries de 5-10 répétitions.
• Saut latéral latéral: 3 séries de 5-10 répétitions (de chaque côté)
• Saut en longueur debout: 3-5 sauts

Cardio haute intensité

– Jogging léger pendant 5 minutes

– 5 sprints de 50 verges (Repos 2-3 minutes entre les sprints)

– Jogging léger pendant 5 minutes

Mercredi: Dos, Biceps, avant-bras, Pièges, Abdos

1. Deadlifts: 5 sets x 5 répétitions
2. Rangée d’haltères: 3 sets x 8-10 répétitions
3. Pull–Up: 3 sets à l’échec
4. Boucle d’haltères: 3 sets x 8-10 reps
5. Boucle inversée de barre E-Z: 3 sets x 8-10 reps
6. Haussement d’épaules d’haltères: 3 sets x 8-10 reps

1. Crunch de vélo: 3 sets x 20 reps (chaque côté)
2. Levées de jambes couchées: 3 sets x 10-15 reps
3. Planche latérale: 3 sets x 45-60 sec Holds

* 30 minutes de cardio de faible intensité. La fréquence cardiaque devrait être comprise entre 130 et 150.

Jeudi: Pliométrie du haut du corps et Cardio Haute intensité

Entraînement de pliométrie du haut du Corps

• Pushup pliométrique: 3 séries de 5 à 10 répétitions. Effectuez une poussée mais explosez pour que vos mains se détachent du sol.
• Lancer aérien: 3 séries de 5 à 10 répétitions. À l’aide d’un ballon de médecine, placez-vous à environ 10 pieds devant un mur. Tirez la boule de médecine sur votre tête et lancez-la avec force dans le mur et attrapez-la sur le rebond.
• Balle de médecine slam: 3 séries de 5 à 10 répétitions. À l’aide d’une balle de médecine, la balle a été projetée au sol avec la plus grande force possible.
• Lancers accroupis: 3 séries de 5 à 10 répétitions. Tenant un ballon de médecine, accroupissez-vous et lancez le ballon en l’air lorsque vous vous levez.

Cardio haute intensité

– Jogging léger pendant 5 minutes

– 5 sprints de 50 verges (Repos 2-3 minutes entre les sprints)

– Jogging léger pendant 5 minutes

Vendredi: Jambes, Mollets

1. Squat d’haltères: 5 sets x 5 répétitions
2. Presse à jambes: 3 sets x 8-10 répétitions
3. Fente d’haltère de marche: 3 séries x 8-10 répétitions (chaque jambe)
4. Boucle de jambe assise ou couchée: 3 séries x 10-12 répétitions
5. Levée de veau d’haltère debout: 2 séries x 20 répétitions

* 30 minutes de cardio de faible intensité. La fréquence cardiaque devrait être comprise entre 130 et 150.

*Remarque: Aucune séance d’entraînement prévue le week-end. Reposez-vous pour la semaine suivante.

Semaine de délestage Entre la phase 1 et la phase 2

Entre la phase un et la phase deux, mettre en œuvre une semaine de délestage avec un volume plus faible pour faciliter la récupération. Ne terminez les deux séances d’entraînement ci-dessous que pendant la semaine deload.

Jour 1:

1. Squat arrière 3 sets x 5 répétitions
2. Soulevé de terre 2 sets x 5 répétitions
3. Presse jambe 2 sets x 10 répétitions

* 30 minutes de cardio de faible intensité. La fréquence cardiaque devrait être comprise entre 130 et 150.

Jour 2:

1. Développé couché 3 jeux x 5 répétitions
2. Presse d’haltères en tête 3 jeux x 5 répétitions
3. Rangée d’haltères 3 jeux x 5 répétitions

* 30 minutes de cardio de faible intensité. La fréquence cardiaque devrait être comprise entre 130 et 150.

Phase 2: Force et puissance maximales

Semaines 7-12

Remarque: Les mêmes échauffements, étirements dynamiques, refroidissements, étirements statiques et cardio que la phase 1.

Programme de formation : Phase 2

Lundi: Poitrine, Épaules, Triceps

1. Plyo Push-Up 3 jeux x 5 répétitions
2. Presse de banc d’haltères 6 jeux x 3 répétitions
3. Presse d’haltères en tête 4 jeux x 5 répétitions
4. Trempettes de poids corporel 4 jeux x échec
5. Arrachage d’haltères à bras unique 4 jeux x 3 répétitions chaque bras

* 30 minutes de cardio de faible intensité. La fréquence cardiaque devrait être comprise entre 130 et 150.

Mardi: Entraînement au poids corporel et Cardio Haute Intensité

* Même échauffement tous les jours.

Entraînement au poids corporel

• Perceuse push up d’une minute – test push up chronométré d’une minute
• Perceuse assis de deux minutes – autant de sorties assises que possible en 2 minutes

Perceuse assis d’une minute – autant de redressements assis que possible en 1 minutePerceuse debout de deux minutes – autant de redressements debout que possible en 2 minutes.

Travail optionnel si vous avez un partenaire:

• Torsion du noyau du partenaire 3 sets x 15-20
• Partenaire turc se lever sur le dos 3 sets 10-12 répétitions
• Retournements du partenaire 3 sets x 15-20

Cardio haute intensité

– Jogging léger pendant 5 minutes

– 5 sprints chronométrés de 50 yards (~ 90 secondes de repos entre les sprints)

– Jogging léger pendant 5 minutes

Une autre option consiste à faire les sprints dans les escaliers. Alternez les sprints au sol plat et les sprints d’escalier toutes les deux sessions.

Mercredi: Dos, Biceps, Avant-bras

1. Burpee / Sprawl Box Jump 3 sets x 3 répétitions
2. Soulevé de terre: 5 sets x 3 répétitions
3. Rangée inversée: 4 sets x échec
4. Tractions de serviette: 4 sets x échec
5. Boucle de marteau d’haltère: 3 sets x 8-10 répétitions
6. Prise d’haltère lourde: 3 sets x 30-45 secondes

* 30 minutes de cardio de faible intensité. La fréquence cardiaque devrait être comprise entre 130 et 150.

Jeudi: Entraînement au poids corporel et Cardio Haute Intensité

* Même échauffement tous les jours.

Entraînement au poids corporel

• Perceuse push up d’une minute – test push up chronométré d’une minute
• Perceuse assis de deux minutes – autant de sorties assises que possible en 2 minutes

Perceuse assis d’une minute – autant de redressements assis que possible en 1 minutePerceuse debout de deux minutes – autant de redressements debout que possible en 2 minutes.

Travail optionnel si vous avez un partenaire:

• Torsion du noyau du partenaire 3 sets x 15-20
• Partenaire turc se lever sur le dos 3 sets 10-12 répétitions
• Retournements du partenaire 3 sets x 15-20

Cardio haute intensité

– Jogging léger pendant 5 minutes

– 5 sprints chronométrés de 50 yards (~ 90 secondes de repos entre les sprints)

* Style de course de relais

– Jogging léger pendant 5 minutes

Une autre option consiste à faire les sprints dans les escaliers. Alternez les sprints au sol plat et les sprints d’escalier toutes les deux sessions.

Vendredi: Jambes, Mollets

1. Saut en Longueur Debout: 3 Sauts
2. Squat d’Haltères: 5 sets x 3 répétitions
3. Soulevé de terre roumain: 4 sets x 5 répétitions
4. Haltère Squat divisé bulgare: 3 sets x 8-10 répétitions
5. Extension arrière pondérée: 3 sets x 8-10 répétitions

* 30 minutes de cardio de faible intensité. La fréquence cardiaque devrait être comprise entre 130 et 150.

*Remarque: Aucune séance d’entraînement prévue le week-end. Reposez-vous pour la semaine suivante.

Une fois les deux phases terminées, les athlètes devraient prendre une semaine de congé pour se rétablir. Après la semaine de récupération, recommencez avec la phase 1.

Si vous avez des questions sur ce programme ou si vous souhaitez obtenir votre propre plan d’entraînement personnalisé ou une disponibilité d’entraînement personnelle, n’hésitez pas à m’envoyer un e-mail (Kyle Hunt) à KyleHuntFitness @gmail.com

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