Quand vous pensez aux entraînements pour les jambes, quels mouvements vous viennent à l’esprit? Laissez-moi deviner: Des exercices comme des squats et des pressions sur les jambes. Et à juste titre!

Les squats sont peut-être l’exercice par excellence du bas du corps, stimulant à la fois votre force et votre équilibre — et faciles à faire au gymnase ou à la maison avec n’importe quoi, d’une kettlebell à une barre, ou sans équipement du tout.

Les presses à jambes quant à elles, sont une voie rapide pour se sentir fort AF (il suffit de demander à J.Lo), ce qui en fait un rêve pour les amateurs de gym. Tout ce que vous avez à faire est de charger les plaques et de pousser, pousser, pousser pour avoir l’impression que votre entraînement a été un succès.

Bien que les squats et les pressions sur les jambes aient certainement leurs différences, ils vous aident tous les deux à renforcer la force du bas du corps, ce qui est un must pour tout, de trimballer des courses lourdes dans les escaliers à suivre votre habitude de courir sans blessure.

Cela dit, il y a beaucoup de débat sur la pression des jambes contre le squat. Pouvez-vous échanger vos squats contre des presses pour les jambes et récolter les mêmes avantages? Le mouvement de la machine est-il plus sûr que de s’accroupir?

Nous avons fait le gros du travail pour vous et avons contacté les entraîneurs afin de répondre à certaines FAQ courantes (et d’éliminer toute confusion) sur ces deux mouvements.

Les Différences Entre Les Squats et Les Presses à jambes

Les squats et les presses à jambes sont peut-être des agrafes pour les jambes, mais ce sont loin d’être des exercices identiques. « Les squats sont un mouvement composé de tout le corps », explique Lauren Kanski, conseillère CPT, RYT, WH et fondatrice de La méthode K. Cela signifie qu’en plus de vos jambes, elles impliquent également votre noyau, vos hanches et le haut du corps afin de stabiliser votre corps pendant que vous vous déplacez de haut en bas.

Pendant ce temps, « les pressions sur les jambes isolent beaucoup plus les jambes (quads et ischio-jambiers), car vous êtes en position assise », explique-t-elle.

Comment s’accroupir – Et Quels Muscles Fonctionnent Les Squats

Il y a une raison pour laquelle le squat est une partie importante de la plupart des programmes d’entraînement: « C’est probablement notre modèle de mouvement le plus utilisé tout au long de la journée », explique Kanski.

Pour effectuer un squat: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, ou tout simplement plus larges. Inspirez et pliez les genoux et les hanches pour abaisser le siège vers le sol, tout en gardant la poitrine aussi verticale que possible. Lorsque les cuisses sont à peu près parallèles au sol (ou que vous atteignez la fin de l’amplitude de mouvement qui vous convient), expirez et poussez les pieds pour vous relever.

Ce mouvement classique illumine principalement vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et muscles stabilisateurs du cœur, explique Kanski. Tenir des poids augmente également l’implication du haut du corps.

Comment Appuyer Sur les Jambes — Et Quels Muscles Appuyer Sur les Jambes Fonctionnent

Étant donné que les presses à jambes nécessitent des machines sérieuses, elles ne sont vraiment qu’un aliment de base des séances d’entraînement en salle de sport. Et, contrairement aux squats, vous commencez avec les genoux pliés et chassez vos jambes, dit Kanski.

Pour effectuer une pression sur les jambes: Commencez assis dans une presse à jambes correctement chargée, les pieds à plat sur la plate-forme du traîneau à une distance d’environ la largeur des hanches, ou tout simplement plus large. Le traîneau doit être au bas de la piste, donc les genoux sont pliés. Saisir les poignées de la machine, le noyau de renfort et pousser les pieds pour étendre les jambes jusqu’à ce qu’elles soient droites, mais non verrouillées, sans se soulever ou se relever du siège. Ensuite, lentement et avec contrôle, pliez les genoux pour abaisser le traîneau jusqu’à la position de départ.

Comme les pressions sur les jambes sont effectuées en position assise, le tronc et les hanches ne fonctionnent pas de la même manière qu’en position accroupie, explique Kanski. En conséquence, vos jambes seules s’enflamment.

Les Avantages des Presses à jambes

Si vous voulez vraiment cibler vos quads, vous pouvez généralement supporter plus de poids sur la presse à jambes que dans un squat, explique Kanski. De plus, grâce aux barres de sécurité qui empêchent un traîneau de pression de jambe hors de contrôle de s’écraser sur vous, vous pouvez utiliser la machine sans squatter, ce qui est un avantage si vous voulez faire une journée de jambes sans un copain de gym pour vous repérer.

La presse à jambes est également très adaptée aux débutants, ce qui la rend idéale pour les débutants, ajoute l’entraîneuse Tatiana Firpo, CPT. De plus, c’est une excellente option pour toute personne ayant une blessure qui pourrait affecter sa capacité à s’accroupir, comme un dos tordu.

Les Inconvénients des presses à jambes

Bien que les presses à jambes aient leurs avantages, elles ne sont pas exactement un exercice fonctionnel, ce qui signifie qu’elles n’imitent pas les types de mouvements que vous effectuez dans la vie quotidienne. « Quand dans la nature sommes-nous en position assise, entraînant un poids important avec nos jambes? » Postule Kanski.

De plus, si vous voulez autant de renforcement de la force et de combustion des calories pour votre argent, une presse à jambes ne peut pas offrir les mêmes avantages que, par exemple, un squat complet du corps pour appuyer, ajoute Firpo.

Bien sûr, vous avez également besoin d’une salle de sport bien équipée pour faire des pressions sur les jambes, elles ne sont donc pas vraiment adaptées à l’entraînement à domicile.

Comment changer vos presses à jambes

Avec ces avantages et inconvénients à l’esprit, il existe quelques variantes de presses à jambes que vous pouvez essayer de tirer davantage d’avantages de la machine.

« Une façon de mélanger la presse à jambes est avec le tempo », explique Firpo. « Vous pouvez vous déplacer plus rapidement sur l’extension, puis la ralentir sur le chemin du retour. »Essayez d’étendre vos jambes jusqu’au nombre de deux et d’abaisser le traîneau jusqu’au nombre de quatre.

Une autre façon de pimenter les choses: réglage de la position de votre pied. Par exemple, « vous pouvez tourner un peu vos orteils vers l’extérieur pour cibler l’intérieur de vos cuisses », suggère Firpo.

Comment utiliser la Presse à jambes en toute Sécurité

Bien que la presse à jambes puisse être plus facile à clouer que le squat, cela ne signifie pas qu’elle est infaillible.

Tout d’abord: « Ne verrouillez pas vos genoux à la fin de votre presse », dit Kanski. « Cela peut être dur pour vos articulations. »

Et, « même si vous pouvez généralement soulever plus de poids avec une presse, veillez à ne pas surcharger vos muscles », ajoute Firpo. Si vous ne pouvez pas faire quelques répétitions solides avec vos fesses et votre dos fermement plantés dans le siège, détendez-vous.

Les Avantages des Squats

Le plus grand avantage du squat est qu’il convient de le répéter: « C’est un modèle de mouvement que nous utilisons plusieurs fois tout au long de la journée — lorsque nous sortons du lit, que nous nous levons de la table et que nous montons et descendons de nos voitures », explique Kanski.

Un noyau solide est INDISPENSABLE pour des squats de qualité. Découvrez cet entraînement abs de poids corporel:

Contrairement aux pressions sur les jambes, les squats « nécessitent plus d’un groupe musculaire pour s’activer, brûler plus de calories et s’avérer plus efficaces pour renforcer la force globale », ajoute Firpo.

Et puisque vous effectuez des squats debout, ils améliorent également votre coordination, votre équilibre et vos performances physiques globales, dit-elle.

Les Inconvénients Des squats

Bien que les squats offrent plus de gains potentiels, ils présentent également des défis. « Les squats nécessitent une certaine mobilité dans les hanches, les chevilles et les genoux », explique Firpo. « Si vous êtes serré dans certaines zones ou si vous avez des déséquilibres musculaires, ou si certains muscles compensent d’autres, il peut être difficile d’effectuer un squat correctement. »

Fondamentalement, ils sont beaucoup plus faciles à faire de manière incorrecte que les presses à jambes. « La forme est cruciale et il y a beaucoup de place pour l’erreur », explique Kanski. Pour cette raison, il est important de clouer les squats de poids corporel avant d’ajouter — et de faire progresser votre charge lentement.

Comment changer vos squats

Si vous pouvez faire des squats de base pendant votre sommeil, quelques ajustements peuvent offrir des avantages légèrement différents.

« J’aime vraiment les squats de sumo et les squats de saut », explique Firpo. Les squats de sumo, que vous pratiquez avec une position large et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, stimulent les muscles de l’intérieur de la cuisse, c’est-à-dire les adducteurs. Sautez des squats, dans lesquels vous explosez du sol depuis votre position accroupie, pendant ce temps, brûlez des calories importantes et développez votre puissance.

Comment s’accroupir en toute sécurité

Kanski recommande d’incorporer des mouvements tels que des ponts de fessier et des planches d’avant-bras dans votre échauffement dynamique pour préparer votre corps à effectuer des squats en toute sécurité avec une forme appropriée. Ensuite, lorsque vous vous accroupissez, Firpo recommande de garder à l’esprit les indices suivants:

• colonne vertébrale droite
• noyau actif
• poids réparti uniformément entre les pieds et dos en talons

Enfin, gardez à l’esprit que le chargement de vos squats de différentes manières peut vous affecter différemment. « Un squat arrière peut sembler très différent d’un squat avant ou en gobelet », explique Kanski. « Trouvez ce qui vous convient le mieux et commencez par là. »

Quand Opter Pour Les Presses à jambes contre les Squats

Maintenant que vous êtes un expert en presse à jambes contre les squats, sachez ceci: les deux exercices ont un moment et un lieu appropriés dans votre routine d’entraînement.

« Si vous voulez un mouvement plus complet du corps, que vous savez que votre forme est correcte ou que vous n’avez aucune limitation, optez pour un squat », explique Firpo. « Si vous voulez isoler votre muscle quad ou maintenir la pression sur votre colonne vertébrale, optez pour une pression sur les jambes. »

Vous pouvez même intégrer les deux mouvements dans le même entraînement. « Je considère la presse à jambes comme un accessoire de levage vers le squat », explique Kanski. « Ils vont très bien ensemble. »Pour vraiment faire exploser vos quads, appuyez sur la presse à jambes après vous être accroupi.

La ligne de fond: Les pressions sur les jambes et les squats ont leur place dans vos entraînements du bas du corps. Alors que les squats impliquent plus de muscles et testent votre équilibre, les pressions sur les jambes isolent vos jambes et vous permettent de soulever des charges plus lourdes.