Bien que le métabolisme ralentit généralement avec l’âge, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour lutter contre cela. Voici six façons de combattre les effets du vieillissement sur votre métabolisme.

Essayez l’entraînement en résistance

L’entraînement en résistance, ou l’haltérophilie, est idéal pour prévenir un ralentissement du métabolisme.

Il offre les avantages de l’exercice tout en préservant la masse musculaire — deux facteurs qui affectent la vitesse de votre métabolisme.

Une étude portant sur 13 hommes en bonne santé âgés de 50 à 65 ans a révélé que 16 semaines d’entraînement en résistance trois fois par semaine augmentaient leur RMR de 7,7% (23).

Une autre étude portant sur 15 personnes âgées de 61 à 77 ans a révélé qu’une demi-année d’entraînement en résistance trois fois par semaine augmentait la RMR de 6,8% (24).

Essayez l’entraînement par intervalles de haute intensité

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) peut aider à prévenir un ralentissement du métabolisme. C’est une technique d’entraînement qui alterne entre un exercice anaérobie intense et de courtes périodes de repos.

HIIT continue également de brûler des calories longtemps après la fin de l’exercice. C’est ce qu’on appelle « l’effet de postcombustion. »Cela se produit parce que vos muscles ont besoin d’utiliser plus d’énergie pour récupérer après l’exercice (25, 26).

En fait, des recherches ont montré que HIIT peut brûler jusqu’à 190 calories plus de 14 heures après l’exercice (26).

La recherche montre également que HIIT peut aider votre corps à construire et à préserver la masse musculaire avec l’âge (27 ans).

Dormez beaucoup

La recherche montre qu’un manque de sommeil peut ralentir votre métabolisme. Heureusement, une bonne nuit de repos peut inverser cet effet (28).

Une étude a révélé que 4 heures de sommeil réduisaient le métabolisme de 2,6% par rapport à 10 heures de sommeil. Heureusement, une nuit de sommeil prolongé (12 heures) a permis de rétablir le métabolisme (29).

Il semble également qu’un mauvais sommeil puisse augmenter la perte musculaire. Puisque le muscle influence votre RMR, perdre du muscle peut ralentir votre métabolisme (30).

Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de débrancher la technologie au moins une heure avant de vous coucher. Vous pouvez également essayer un supplément de sommeil.

Mangez plus d’aliments riches en protéines

Manger plus d’aliments riches en protéines peut aider à lutter contre le ralentissement du métabolisme.

C’est parce que votre corps brûle plus de calories tout en consommant, digérant et absorbant des aliments riches en protéines. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Les aliments riches en protéines ont un TEF plus élevé que les aliments riches en glucides et en graisses (31).

En fait, des études ont montré que la consommation de 25 à 30% de vos calories à partir de protéines peut stimuler votre métabolisme jusqu’à 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes à faible teneur en protéines (32).

Les protéines sont également essentielles pour lutter contre la sarcopénie. Ainsi, un régime riche en protéines peut lutter contre un métabolisme vieillissant en préservant le muscle (33).

Un moyen simple de manger plus de protéines par jour est d’avoir une source de protéines à chaque repas.

Assurez-vous de Manger suffisamment

Un régime hypocalorique peut ralentir votre métabolisme en basculant votre corps en « mode famine” (34).

Bien que le régime ait ses avantages lorsque vous êtes plus jeune, le maintien de la masse musculaire est plus important avec l’âge (35 ans).

Les personnes âgées ont également tendance à avoir un appétit plus faible, ce qui peut diminuer l’apport calorique et ralentir le métabolisme (36).

Si vous avez du mal à manger suffisamment de calories, essayez de manger de plus petites portions plus fréquemment. Il est également bon d’avoir des collations riches en calories comme le fromage et les noix à portée de main.

Buvez du thé vert

Le thé vert peut augmenter votre métabolisme de 4 à 5% (37).

En effet, le thé vert contient de la caféine et des composés végétaux, dont il a été démontré qu’ils augmentent votre métabolisme au repos (38).

Une étude menée chez 10 hommes en bonne santé a révélé que la consommation de thé vert trois fois par jour augmentait leur métabolisme de 4% en 24 heures (39).

Résumé: Bien que votre métabolisme ralentisse avec l’âge, il existe de nombreuses façons de lutter contre cela. Cela comprend l’entraînement en résistance, l’entraînement de haute intensité, le repos, la consommation de protéines et de calories et la consommation de thé vert.