Plan de repas FODMAP Diet 3 Jours

PREMIER JOUR

Petit déjeuner: omelette de 2 œufs au fromage de chèvre et aux bébés épinards + pain grillé sans gluten beurré

Déjeuner: Salade de Thon méditerranéen

Dîner: Sauté de Porc Facile à la Sauce à l’Orange

DEUXIÈME JOUR

Petit déjeuner: Petit déjeuner Puissant sur le pouce

Déjeuner: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1⁄4 à 1⁄2 tasse (1-2 oz) de fromage feta émietté

Mélanger les épinards, les pois chiches et les tomates séchées au soleil dans un bol. Ajouter l’huile et le jus de citron et bien mélanger. Ajouter le thon, les olives et la feta et remuer à nouveau.

Sauté de Porc Facile à la Sauce à l’Orange

Variation: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange jus

2 c. à soupe de vinaigre de riz

2 c. à soupe de fécule de maïs

2 c. à soupe de sirop d’érable ou de cassonade

2 c. à soupe de huile de sésame ou huile infusée à l’ail

6 échalotes, tranchées, divisées

1 tasse de riz blanc ou brun, cuit selon le mode d’emploi de l’emballage

1. Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le porc, saler et poivrer et cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose, de 4 à 6 minutes. Transférer dans un bol et réserver.

2. Vaporiser la même poêle avec du spray de cuisson, toujours à feu moyen-élevé. Ajouter le poivron et les carottes et cuire jusqu’à tendreté croquante, en remuant fréquemment, de 5 à 7 minutes.

3. Pendant ce temps, mélanger le tamari, le jus d’orange, le vinaigre et la fécule de maïs dans un petit bol. Bien mélanger. Ajouter le sirop d’érable et l’huile de sésame et mélanger. Ajouter à la poêle, avec environ 2/3 des oignons verts. Porter à ébullition et réduire le feu à feu doux. Laisser mijoter jusqu’à épaississement, 1 à 2 minutes. Ajouter le porc et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit juste chauffé. Servir sur du riz et garnir du reste des oignons verts.

RECETTES DU DEUXIÈME JOUR

Petit déjeuner électrique sur le pouce

– 1 ou 2 œufs durs (avec de la moutarde ou de la sauce piquante si désiré)

– 1 oz. fromage cheddar, brie ou feta

– 3⁄4 tasse de fraises; 1 à 2 petites clémentines; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 ½ tasses de Sauce Marinara Fody ou de Sauce Tomate Recette Prégo Sensible

Penne à faible teneur en FODMAP de 12 oz, cuite selon le mode d’emploi sur l’emballage

Fromage parmesan râpé

Basilic frais haché

1. Chauffer une grande poêle à feu moyen-élevé et vaporiser de spray de cuisson. Ajouter la dinde et assaisonner d’ancho, de paprika, d’origan, de sel et de poivre au goût. Cuire, en s’effritant avec votre cuillère, jusqu’à ce que la dinde soit bien cuite, 5-6 minutes.

2. Ajouter la sauce et mélanger. Réduire le feu à moyen-doux et cuire jusqu’à ce qu’il soit chaud, 2-3 minutes. Servir sur des penne et garnir de parmesan et de basilic.

RECETTES DU TROISIÈME JOUR

Farine d’avoine aux épices à la citrouille

Sert 1

1/2 tasse d’avoine roulée (sèche)

1/4 tasse de citrouille en conserve

1 à 2 c. à thé de sirop d’érable

1/4 c. à thé d’épices à tarte à la citrouille (la cannelle peut être substituée)

Sel de mer au goût

Cuire l’avoine selon le mode d’emploi sur l’emballage. À la toute fin, incorporer la citrouille jusqu’à ce qu’elle soit bien chauffée. Transférer dans un bol et ajouter le sirop d’érable et les épices à tarte à la citrouille. Assaisonner au goût avec du sel de mer.

Sandwich à la salade de poulet tropical

Sert 1

Variation: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 tranches de pain grillé sans gluten

Dans un bol, mélanger le poulet, l’ananas, les raisins secs, les oignons verts, le yogourt et la moutarde. Ajoutez un peu plus de yogourt si nécessaire pour obtenir la consistance que vous aimez. Assaisonner de sel et de poivre. Servir sur du pain grillé avec de la laitue ou des feuilles d’épinards.

Picadillo cubain facile