Souffrant d’un impact fémoracétabulaire? Le Dr Zach Long est un physiothérapeute sportif à Charlotte, en Caroline du Nord, qui se spécialise dans l’aide aux personnes aux prises avec cette condition douloureuse. Nous aimerions vous aider à vous remettre sur la route du rétablissement.

Meilleur étirement de la hanche transcription vidéo:

Que se passe-t-il pour tout le monde? Zach Long ici, docteur en physiothérapie, pour parler de mes trois étirements préférés pour les symptômes d’impact de la hanche. Ceci est également connu sous le nom d’impact fémoracétabulaire. Cela peut se présenter comme une douleur à l’avant de la hanche lorsque vous faites des mouvements tels que l’accroupissement. Cela peut également se produire lorsque vous suivez un schéma de course ou même simplement la vie quotidienne. Donc, ces trois étirements vont être incroyablement précieux pour vous aider si vous en souffrez.

Étirement du dormeur de la hanche

Le premier étirement que nous allons faire pour l’impact fémoracétabulaire sera un étirement du dormeur à rotation interne. Je vais donc m’allonger sur le dos et j’ai les pieds très larges. Ensuite, je vais déposer mes genoux l’un vers l’autre. Fondamentalement, pendant que je fais cela, je sens un étirement s’enrouler sur les côtés et à l’arrière de ma hanche. Aborder la rotation interne pour les personnes aux prises avec des symptômes d’impact de la hanche peut souvent apporter peu de soulagement. Mais si nous sommes trop agressifs et que nous nous étirons très haut dans la flexion de la hanche, cela augmentera leur douleur à la hanche. Donc, nous devons être prudents en descendant bas ici. Si nous devons donner une pression supplémentaire, nous pouvons mettre notre autre pied sur le dessus et y apporter un étirement plus profond. C’est l’étirement numéro un.

Étirement de la capsule postérieure

L’étirement numéro deux va être un étirement pour la capsule postérieure de la hanche. Donc, cet étirement est vraiment, vraiment bon pour les personnes aux prises avec un impact sur la hanche. Je vais donc commencer sur mes mains et mes genoux. Disons que ma hanche droite est celle qui a un petit problème. Je vais me botter la jambe gauche en arrière et m’écarter du chemin. Ensuite, je vais prendre ma jambe droite et je vais apporter mon pied. Après avoir amené mon pied, je vais déplacer un peu mes hanches vers la droite tout en gardant mon bassin à plat. Donc c’est juste un petit décalage latéral ici. Et puis on va s’asseoir. Et pendant que nous nous asseyons, nous finirons par ressentir une grande étirement au fond de la hanche droite.

Maintenant, nous avons trois leviers différents avec lesquels nous pouvons jouer ici. Nous pouvons changer le degré de rotation que nous avons, nous pouvons changer la quantité de déplacement latéral que nous avons, et nous pouvons également changer la quantité de flexion de la hanche ici pour modifier l’étirement afin que nous obtenions ce gros étirement de la hanche postérieure, et nous ne créons aucun symptôme d’impact fémoracétabulaire. On ne veut pas faire ça.

SEAUx et rails 90/90

Le tronçon numéro trois sera de 90/90 SEAUx et rails. Je vais m’asseoir face à toi maintenant dans cette position 90/90. Donc, si j’ai tracé une ligne sur mes hanches, ma jambe gauche est parallèle à cette ligne, ma jambe droite est perpendiculaire à celle-ci et les deux genoux sont à un angle de 90 degrés. Je vais prendre cette main et me presser haut. Je vais garder ma poitrine très haute pour que vous puissiez toujours lire l’écriture sur ma poitrine, sur ma chemise, puis je vais me pencher en avant.

En me penchant vers l’avant, je m’étire très profondément à l’arrière de ma hanche. Si vous ne le ressentez pas, vous baissez probablement votre poitrine et laissez votre dos rond plutôt que de garder cette poitrine belle et haute. Nous voulons vraiment le faire. Nous voulons garder nos abdominaux un peu serrés, presque comme si quelqu’un entrait et nous giflait sur le ventre. Et nous nous penchons sur ce bon tronçon. Après avoir traîné dans ce tronçon pendant environ une minute, nous allons imaginer qu’il y a un billet de cent dollars sous notre tibia et nous allons imaginer que quelqu’un essaie de retirer ce billet de cent dollars sous nous. Pendant 10 secondes, nous allons enfoncer notre tibia dans le sol très fort.

Après 10 secondes de cela, nous allons essayer d’aller dans la direction opposée. Nous allons donc essayer de lever la jambe, sauf que nous n’allons pas sortir de la position d’étirement. Parce que nous sommes au bout de la hanche, il ne sera en fait pas possible que cette jambe se soulève. Au lieu de cela, nous allons nous concentrer sur essayer de le faire même si nous savons que c’est impossible. Et pendant 10 secondes, nous allons le faire. C’est le premier de ce tronçon. J’ai l’habitude que les gens répètent cela deux fois, alors nous ferons l’étirement d’une minute, puis ces deux directions de contractions à nouveau. Là, vous avez les seaux et les rails 90/90.

Cela termine mes trois exercices préférés et s’étire à donner aux personnes souffrant d’un impact sur la hanche pour leur donner un peu de soulagement.

Souffrant d’un impact fémoracétabulaire? Le Dr Zach Long est un physiothérapeute sportif à Charlotte, en Caroline du Nord, qui se spécialise dans l’aide aux personnes aux prises avec cette condition douloureuse. Nous aimerions vous aider à vous remettre sur la route du rétablissement.