Votre aine est un peu comme la station de Kings Cross à Londres, avec plusieurs structures différentes qui se croisent et se fixent dans cette zone. Dans cet article, je vais discuter des causes les plus courantes de douleur à l’aine chez les coureurs et les sports de course et vous donner quelques conseils sur la façon de l’améliorer. N’oubliez pas de vous joindre à notre groupe de blessures sportives pour poser des questions ou obtenir plus de conseils en matière de prévention des blessures.

Dans cet article:

• Quelles structures peuvent causer des douleurs à l’aine?

• Les 5 étapes pour traiter les blessures à l’aine

Voici la vidéo du livestream que j’ai fait dans le groupe Facebook:

Quelles structures peuvent causer des douleurs à l’aine?

La région de l’aine est une zone très « occupée” avec des charges d’os, de ligaments, de muscles, de tendons et de nerfs qui s’y attachent ou s’y croisent et l’un d’eux peut être la cause de votre douleur. J’ai décidé d’énumérer uniquement les causes les plus courantes de douleurs à l’aine que je vois chez les coureurs / sports de course.

Impact de l’articulation de la hanche

Lorsque nous courons et marchons, nos jambes sont censées se déplacer à peu près en ligne droite. Chez certaines personnes, leurs hanches peuvent trop tourner lorsqu’elles courent, ce qui fait que les os de l’aine se pressent les uns contre les autres. Si cela se produit souvent, cela peut provoquer une inflammation et une douleur au fond de l’aine.

Ce type de blessure provoque généralement une accumulation progressive de douleur sur plusieurs jours ou semaines. La principale cause en est généralement un manque de force musculaire et de stabilité pelvienne et peut facilement être réparée en suivant le bon programme de rééducation.

Tensions / déchirures musculaires

Une tension ou une déchirure dans l’un des muscles qui se fixent autour de l’aine peut y causer de la douleur. Les plus courants sont les fléchisseurs de la hanche (iliopsoas, rectus femoris), les muscles adducteurs et les muscles abdominaux (rectus abdominus).

Vous pouvez généralement dire que vous avez déchiré ou tendu quelque chose si la douleur survient très soudainement et est assez vive. Mais les tensions ligamentaires peuvent sembler très similaires et il existe des tests spécifiques que les physios peuvent vous aider à effectuer pour distinguer les tensions musculaires des tensions ligamentaires.

Aine de Gilmore / Hernie sportive

L’aine de Gilmore ou la hernie sportive provoque une douleur profonde dans la région de l’aine. Il peut commencer soudainement ou se développer lentement au fil du temps et il affecte généralement les personnes qui pratiquent des sports impliquant de nombreux mouvements de torsion, par exemple le football.

Ce n’est pas une véritable hernie et vous n’obtenez pas de renflement comme vous le feriez avec une hernie normale. Ils ne sont pas vraiment sûrs de ce qui cause exactement la douleur, mais la plupart des athlètes atteints de cette maladie semblent avoir une déchirure de certains ligaments et tendons profondément à l’intérieur de la région inguinale.

La première ligne de traitement de l’aine de Gilmore consiste à suivre un programme de renforcement soigneusement évalué pendant au moins 12 à 24 semaines. Si cela ne réussit pas, vous pouvez bénéficier d’une intervention chirurgicale pour réparer ou couper les ligaments ou les tendons fautifs.

Tendinopathie des adducteurs

La tendinopathie des adducteurs ou la tendinite comme on l’appelle parfois est une cause très fréquente de douleur à l’aine chez les coureurs. Cette affection affecte les tendons adducteurs près de l’endroit où ils se fixent sur votre os pubien et peut être très douloureuse.

La douleur peut apparaître progressivement sur une période de jours / semaines ou pendant une course. Parfois, vous ne ressentez la douleur que le lendemain d’une séance d’entraînement difficile. Au départ, les coureurs constatent qu’ils peuvent peut-être « l’exécuter”, mais que cela fait à nouveau mal après la course. Au fur et à mesure que la blessure s’aggrave, cela peut les empêcher de courir complètement.

Vous pouvez développer une tendinopathie ou une tendinite des adducteurs pour plusieurs raisons, mais les principales que je vois en clinique incluent si votre stabilité de la hanche / du bassin est mauvaise ou si vous poussez trop votre entraînement, ne permettant pas assez de temps de récupération ou si vous faites soudainement beaucoup de descente.

Ostéite pubienne

L’ostéite pubienne est un autre type de lésion de surutilisation dans l’aine. Elle est causée par un manque de stabilité au niveau du noyau, du bassin et de la hanche, ce qui entraîne une trop grande tension des tendons et même de l’os pubien. Cette blessure se développe généralement progressivement sur plusieurs semaines et généralement chez un coureur qui a ignoré sa douleur à l’aine et a essayé de s’entraîner.

Les IRM montrent généralement un œdème osseux (gonflement de l’os) sur la région pubienne et les tendons abdominaux et adducteurs sont souvent également affectés.

Les 5 étapes du traitement des blessures à l’aine

Étape 1: Identifiez la cause de votre douleur

Le diagnostic de votre blessure et la compréhension de la cause exacte de la blessure en premier lieu vous empêcheront de perdre du temps sur des traitements et des exercices qui ne sont pas appropriés.

J’ai peur que vous ne puissiez pas obtenir un diagnostic précis de Google! Un physio sportif est une bonne personne à consulter à ce sujet comme il le peut:

1. Déterminez ce qui ne va pas en écoutant l’évolution de votre blessure, en analysant votre programme d’entraînement et en vous incitant à effectuer certains mouvements de test. Lorsque je vois mes patients via Skype, je leur fais effectuer une batterie complète de tests devant la caméra pour vérifier leur force musculaire et leurs mouvements. Je leur demande souvent aussi de se filmer en train de courir sur un tapis roulant afin que je puisse le rejouer au ralenti et identifier les facteurs qui auraient pu contribuer à leur blessure.

2. Un physio vous fournira également un plan de traitement qui aborde tous les aspects, y compris la façon dont vous devez ajuster votre entraînement et ce que vous devez faire pour renforcer votre corps et permettre à votre blessure de récupérer.

Étape 2: Repos relatif

Oui, votre blessure nécessitera probablement un peu de repos pour récupérer, MAIS vous n’avez pas toujours besoin de repos complet. Je crois fermement au repos relatif, ce qui signifie qu’une personne continue tous les exercices qui ne déclenchent pas sa douleur. Par exemple, si vous pouvez courir 3 miles lentement sans douleur pendant ou après la course, alors c’est bien à faire. Mais si cela provoque une augmentation de votre douleur, il peut être préférable de s’en tenir au vélo ou à la natation pendant un certain temps.

Il n’y a vraiment pas de recette pour cela. J’ai tendance à m’asseoir avec mes patients et à discuter en profondeur du moment où ils ressentent de la douleur et de ce qui se passe avec chaque type d’exercice qu’ils font, puis à élaborer un plan. Ce plan n’est pas non plus gravé dans le marbre – j’essaie d’enseigner à mes patients comment décider eux-mêmes de ce qui est bon par rapport à ce qui doit être évité.

Le repos relatif peut être un moyen très efficace de maintenir votre forme physique et votre santé mentale tout en renforçant votre blessure!

Étape 3: Renforcer la force et la flexibilité

Certaines blessures, par exemple les tensions de fléchisseur de la hanche, peuvent être causées par un manque de souplesse, tandis que d’autres, par exemple la tendinopathie des adducteurs et l’ostéite pubienne, sont généralement causées par un manque de force / de contrôle musculaire autour du bassin et du tronc.

Vous pouvez voir comment la compréhension de votre blessure et de ses causes joue un rôle clé pour décider des exercices que vous devez faire. Cela dit, la plupart des blessures à l’aine peuvent généralement bénéficier d’une amélioration de la force du noyau et des fessiers.

Le niveau d’entraînement en force que vous commencez est également important. Certaines blessures vous permettront de faire immédiatement des entraînements de base lourds ou forts tandis que d’autres s’enflammeront si vous ne faites pas attention. Les exercices que vous choisissez de faire ne devraient pas entraîner d’augmentation de vos symptômes pendant ou après les avoir faits.

Étape 4: Vos exercices devraient progresser au fil du temps

Votre blessure ne retrouvera pas sa pleine force si vous faites les mêmes exercices tout le temps. Votre programme de musculation devrait progresser au fil du temps à mesure que vous récupérez et devenez plus fort.

Je fixe généralement à mes patients des cibles claires à atteindre afin qu’ils sachent quand ils sont prêts à passer à l’étape suivante. Par exemple, si vous pouvez sauter 20 fois avec une bonne forme et sans douleur, vous êtes généralement prêt à essayer une courte séance de course / marche.

Étape 5: Retour lent à la course

C’est là que la plupart des gens se trompent, alors soyez prudent lorsque vous recommencez à courir. Vos premières courses devraient être des courses / promenades où vous alternez de courtes périodes de course et de marche.

Une séance de course / marche a 2 avantages:

1. Si vous aggravez votre blessure, vous l’agacez généralement plutôt que de l’énerver correctement, ce qui signifie qu’elle se rétablit en quelques jours. Si, d’un autre côté, vous êtes allé faire une bonne course, vous risquez de la torcher pendant une semaine ou plus.

2. Une séance de course / marche est un excellent moyen de renforcer votre jambe et la plupart de mes patients trouvent qu’ils peuvent progresser vers une course continue de 20 minutes en 2 ou 3 semaines.

Vous pouvez télécharger un exemple de programme de course/marche ici.

Besoin de plus d’aide pour votre blessure? Vous êtes invités à consulter l’une des équipes de SIP en ligne par appel vidéo pour une évaluation de votre blessure et un plan de traitement personnalisé.

Meilleurs voeux

Maryke

À propos de l’auteur

Maryke Louw est une physiothérapeute agréée avec plus de 15 ans d’expérience et une Maîtrise en Gestion des Blessures sportives. Suivez-la sur LinkedIn ou ReasearchGate