Vous voulez plus de muscle que vous n’en avez en ce moment.

Mais vous êtes occupé.

Et vous n’avez pas beaucoup de temps disponible pour aller au gymnase et soulever des poids.

Quelle est la quantité minimale de temps d’entraînement nécessaire pour développer des muscles?

Si vous êtes prêt à travailler dur et à vous pousser, vous pouvez développer vos muscles avec un entraînement complet du corps effectué deux fois par semaine.

En fait, la recherche montre des gains très similaires en taille et en force, que vous entraîniez un groupe musculaire deux ou trois fois par semaine.

Entraînement deux fois par semaine: La recherche

•Dans une étude, les sujets entraînant un groupe musculaire deux fois par semaine ont réalisé environ 70% des gains de force (mesurés par la force maximale dans le squat) par rapport aux sujets s’entraînant trois fois par semaine.

* Dans un autre cas, l’entraînement deux fois par semaine a conduit à environ 80% des gains de force isométrique obtenus par ces entraînements trois jours par semaine.

• Des chercheurs canadiens ont comparé le même volume total d’entraînement divisé en deux ou trois séances d’entraînement hebdomadaires. Les gains de taille et de force musculaires étaient pratiquement identiques aux deux routines.

• Des chercheurs de l’Université de Memphis ont comparé les effets d’un programme de musculation effectué deux ou trois jours par semaine chez un groupe d’adultes âgés de plus de 60 ans. Le taux de progression dans les deux groupes était presque identique.

•Une étude de 2018 montre que la distribution de la même quantité d’entraînement sur deux ou quatre séances d’entraînement hebdomadaires a entraîné à peu près la même quantité de muscle gagnée. Bien que l’entraînement de groupe deux fois par semaine ait passé plus de temps au gymnase, ils n’ont pas eu à y aller aussi souvent.

• Lorsqu’une équipe de scientifiques a comparé des études portant sur des groupes musculaires d’entraînement une, deux ou trois fois par semaine, ils ont conclu que « les principaux groupes musculaires devraient être entraînés au moins deux fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire.”.

« Tout ce dont un muscle a besoin pour grandir, ce sont deux séances d’entraînement par semaine”, écrit Vince Gironda dans son livre The Wild Physique. « Cela vaut aussi pour les champions. Frappez les muscles deux fois par semaine et ils grossiront, peut-être à un rythme plus rapide que vous ne le croyez possible. »

Il y a plusieurs autres avantages à s’entraîner deux fois par semaine:

1. Le premier est évident. Soulever des poids deux fois par semaine ne prendra pas beaucoup plus de quelques heures, ce qui représente moins de 2% du temps dont vous disposez au cours d’une semaine.

Cela vous donne beaucoup de temps pour faire d’autres choses.

2. Si vous pratiquez un sport particulier (par exemple, le cyclisme, la course à pied ou les arts martiaux) et que vous souhaitez intégrer un travail de force dans votre programme, soulever des poids deux fois par semaine vous permettra de le faire sans interférer avec votre autre entraînement.

3. L’entraînement deux fois par semaine vous permettra de conserver (et dans certains cas de gagner) à la fois la taille et la force pendant que vous déposez de la graisse. C’est également un bon ajustement si vous utilisez un protocole de cyclisme sur les glucides dont l’objectif principal est de devenir fort et déchiré.

Augmenter votre apport en glucides les jours où vous soulevez des poids fera une grande différence sur votre performance au gymnase tout en ayant un impact relativement mineur sur votre déficit calorique hebdomadaire.

4. Si vous avez 40, 50 ans ou plus, vous saurez qu’il faut plus de temps à votre corps, en particulier à vos articulations, pour récupérer d’un entraînement difficile.

Réduire votre fréquence d’entraînement à deux fois par semaine est un moyen idéal de gagner en taille et en force tout en donnant à votre corps le temps de récupération dont il a besoin.

De l’auteur à succès Dan John:

« Ce qui m’a toujours étonné de m’entraîner deux fois par semaine, c’est à quel point mes articulations sont bonnes et à quel point j’ai l’air d’avoir de l’énergie pour faire toutes les autres choses importantes de la vie.”

La routine d’entraînement complet du corps de 2 jours

Avec tout cela à l’écart, voici un exemple de ce à quoi peut ressembler un programme d’entraînement complet du corps de 2 jours.

Entraînement complet du corps 1
Développé couché 4 jeux x 5-8 répétitions
Lat Pulldown 4 jeux x 10-15 répétitions
Squat 4 jeux x 5-8 répétitions
Boucle de jambe 4 jeux x 10-15 répétitions
Presse d’épaule d’haltère 3 jeux x 5-8 répétitions

Entraînement complet du corps 2
Presse d’haltère inclinée 4 jeux x 10-15 répétitions
Rangée de câbles assis 4 jeux x 15-20 répétitions
Presse à jambes 4 séries x 10-15 répétitions
Soulevé de terre roumain 4 séries x 10-15 répétitions
Levée latérale 3 séries x 15-20 répétitions

Le nombre de séries énumérées sont les séries de travail réelles uniquement, et n’incluent pas les séries d’échauffement. C’est toujours une bonne idée, surtout si vous utilisez des poids lourds, de faire plusieurs jeux d’échauffement progressivement plus lourds. Cela préparera les articulations, les muscles et le système nerveux qui contrôle ces muscles pour le travail lourd à venir.

Pour maintenir chaque entraînement à une longueur raisonnable, il n’y a pas de travail direct des bras. Cependant, les biceps et les triceps sont travaillés indirectement pendant tous les exercices de poussée et de traction inclus dans les deux entraînements.

Des exercices tels que le développé couché et la presse à haltères inclinables, par exemple, frapperont les triceps, tandis que la rangée de câbles lat pulldown et assis travaillera les biceps. Mais si vous avez le temps, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas effectuer un travail direct des bras à la fin de chaque entraînement.

Alors, voilà.

Si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase aussi souvent que vous le souhaitez, ne vous inquiétez pas.

Quelques séances d’entraînement du corps entier deux fois par semaine suffisent encore pour faire le travail.