Chaque année, les espoirs du football universitaire préparent leur corps pour la NFL. JP Major, C.S.C.S., et spécialiste de la performance pour EXOS à Phoenix, est l’un des formateurs qui les aide à le faire. Il travaille avec des athlètes d’EXOS comme Jadeveon Clowney, le choix numéro 1 au repêchage de la NFL de 2014, mais il entraîne également d’autres gars de toutes formes et tailles pour stimuler leur saut vertical. C’est une tâche importante, considérant qu’un pouce ou deux pourrait signifier glisser vers le haut ou le bas du tableau de tirage.

Bien que vous ne soyez pas enrôlé dans les Cowboys de sitôt, vous pouvez augmenter la puissance de lancement et ajouter des pouces à votre verticale, dit le Major. La clé: Entraîner votre corps avec des mouvements explosifs et de grands ascenseurs qui vous aident à stocker et à libérer de l’énergie rapidement et puissamment. Tout d’abord, cependant, vous devez savoir où vous vous situez — ou sautez — dès maintenant. Essayez le test ci-dessous pour savoir comment vous vous comparez au gars moyen.

Le test
Prenez un morceau de craie et tenez-vous à côté d’un mur. Atteignez votre bras au-dessus et marquez l’endroit que votre main frappe avec de la craie. Ensuite, tenez-vous perpendiculairement au mur avec la craie dans votre main la plus proche du mur. C’est votre point de départ. De là, sautez aussi haut que possible tout en atteignant vos bras au-dessus de vous. Marquez la craie sur le mur à votre sommet. Pour connaître votre score, mesurez la distance entre les deux marques de craie. Comment ça va ?

VERTICAL DU GARS MOYEN
Distance d’âge
20-29 19,7″
30-39 16,9″
40-49 13,8″
50-59 11,0″
(Distance: Mesure entre deux marques de craie)

Aller au-delà de la moyenne
Vous voulez sauter plus haut? Donnez-vous un coup de pouce supplémentaire en suivant ces outils de formation et de formation de Major.

Allez en grand: Vos muscles du bas du corps sont vos propulseurs principaux, vous devez donc les renforcer si vous voulez augmenter votre puissance de lancement. Faites 3 séries de 3 à 8 répétitions du squat avant, du squat arrière et du soulevé de terre une fois par semaine. (Regardez les vidéos ci-dessous pour effectuer les mouvements avec la meilleure forme.)

SQUAT AVANT

SQUAT D’HALTÈRES

SOULEVÉ DE TERRE

Laissez le sol: La pliométrie améliore votre système nerveux et améliore la production d’énergie. En fait, il a été démontré que les plyos augmentaient les performances de saut vertical de plus de 5%, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Travaillez votre mécanique de saut en toute sécurité avec des squats de saut de poids corporel. Il cible vos quadriceps et tous les autres muscles du bas du corps.

Faites ceci: Placez vos doigts à l’arrière de votre tête et tirez vos coudes vers l’arrière pour qu’ils soient alignés avec votre corps. Trempez vos genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis sautez de manière explosive aussi haut que possible. Essayez d’atterrir doucement, accroupissez-vous et sautez à nouveau. Effectuez 2 séries de 5 sauts, en faisant une pause de 10 secondes entre les répétitions et en vous reposant une minute entre les séries. Faites-le avant vos entraînements de musculation deux fois par semaine.

SQUAT DE SAUT DE POIDS

Entraînez vos bras: Vous pouvez créer plus d’élan en vous concentrant sur le mouvement de vos bras lors de votre test de saut vertical. Pendant que vous vous abaissez, balancez vos bras avec force comme si vous tendiez vos poches arrière. Ensuite, jetez vos bras au-dessus de vous comme si vous attrapiez un rebond de basket-ball en sautant. Cela aide à transférer de l’énergie dans tout votre corps. Certains athlètes de Major ont augmenté leurs sauts verticaux de 10 à 13% après avoir appris à balancer correctement leurs bras.

Évitez d’aller trop bas: Vous ne devriez pas être dans un squat complet lorsque vous descendez, sinon vous perdrez l’énergie élastique accumulée dans vos muscles. Au lieu de cela, trempez environ 6 pouces — pour que vos jambes ne dépassent pas 45 degrés de la verticale — pour créer une tension dans vos quads, fessiers et ischio-jambiers. Ne reste pas là-bas longtemps, cependant. Vous voulez entrer et sortir de la position le plus rapidement possible afin de pouvoir utiliser la tension musculaire pour vous faire tomber du sol.