Lorsque vous rejoignez une salle de sport et commencez à soulever des poids, pratiquement n’importe quel programme d’entraînement fonctionnera. Cependant, ces gains de débutants (comme ils sont connus dans le langage du gymnase) sont de courte durée et vous atteindrez rapidement un plateau. Mais avant de voir si vous pouvez vous retirer de votre contrat de gym de 12 mois, donnez à la division push / pull une bonne fissure du fouet.

Un avantage majeur d’un plan push / pull est la fréquence accrue avec laquelle vous frappez vos muscles. Un split typique vous verra au gymnase six fois par semaine: push / pull / legs comprend le lundi, le mardi et le mercredi, qui est ensuite répété – laissant le dimanche comme jour de repos.

Les routines de musculation typiques, où un muscle n’est entraîné qu’une fois par semaine (bonjour, les lundis de la poitrine) devraient être laissées seules si vous êtes un lève-personne sans drogue. Pour la majorité, la synthèse des protéines musculaires doit être régénérée toutes les 48 à 72 heures – une partie du corps entraînée une fois par semaine ne suffira donc pas.

Le plan push/pull vous permet également d’introduire des microcycles dans votre entraînement. C’est-à-dire qu’un jour de poussée, vous pouvez vous concentrer sur un entraînement plus lourd, de type musculation, tandis que le second peut impliquer des ascenseurs plus performants et axés sur l’hypertrophie.

« Cet entraînement push / pull vous permet de frapper durement les principaux muscles du haut du corps les premiers et deux jours avant de cibler vos jambes et votre cœur le troisième jour”, explique l’entraîneur personnel et mannequin Shaun Stafford.

« Diviser vos séances en fonction des différents mouvements empêche les groupes musculaires d’être surentraînés, ce qui peut entraîner des blessures. Mais parce que vous entraînerez exclusivement des muscles spécifiques, vous pourrez aller plus au gymnase. C’est le meilleur moyen de développer plus de muscles et de brûler plus de graisse. »

Reposez-vous pendant au plus 60 secondes entre chaque série. Faites les exercices de chaque série en une seule fois sans repos.

Jour 1: Tirer

Tirer vers le haut

Définit 4 répétitions 6

Saisissez une barre de traction avec une poignée en main pour que vos paumes soient éloignées de vous et que vos mains soient écartées à la largeur des épaules. Contractez vos muscles du haut du dos pour aider à tirer votre poitrine vers la barre. Plus bas sous contrôle.

Rangée pliée

Ensembles 3 Répétitions 8

En tenant une barre avec une prise en main juste à l’extérieur de vos jambes, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant votre dos légèrement concave et vos omoplates en arrière tout au long. Tirez le poids vers le bas de votre poitrine, puis revenez lentement au début.

Barbell curl

Ensembles 3 répétitions 10

Tenez une barre avec les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’avant. En gardant votre poitrine levée et les coudes près de vos côtés, enroulez la barre jusqu’à ce qu’elle soit au niveau du haut de votre poitrine. Plus bas sous contrôle.

Rangée de câbles

Ensembles 2 Répétitions 12

Asseyez-vous les pieds contre les supports, en pliant légèrement les jambes. Saisissez la poignée, en utilisant l’accessoire pour que vos paumes soient tournées vers vous, rétractez vos omoplates et asseyez-vous debout. Sans vous pencher en arrière, tirez la poignée vers le bas de votre poitrine.

Lat pull-down

Ensembles 1 Répétitions 20

Asseyez-vous sur le siège, les genoux fermement sous le support. Saisissez la large barre avec les mains à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant, rétractez vos omoplates et asseyez-vous droit. Sans vous pencher en arrière, tirez la poignée devant votre visage jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de votre menton.

Jour 2: Pousser

Développé couché

Fixe 4 répétitions 6

Allongez-vous sur un banc plat tenant une barre avec une prise en main, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Enfoncez vos pieds dans le sol et appuyez puissamment sur le poids, puis abaissez lentement jusqu’à la position de départ.

Développé couché de déclin

Ensembles 3 répétitions 8

Allongez-vous sur un banc légèrement incliné, tenant la barre avec une poignée en main, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Appuyez fortement sur le poids, puis abaissez lentement jusqu’à la position de départ.

Inclinez le développé couché

Définit 3 répétitions 10

Allongez-vous sur un banc placé à un angle de 45 ° en tenant une barre avec une poignée en main, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Enfoncez vos pieds dans le sol et appuyez puissamment sur le poids, puis abaissez lentement jusqu’à la position de départ.

Presse aérienne

Place 2 répétitions 12

Les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez une barre au niveau du haut de votre poitrine, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre tronc et vos fessiers bien serrés pour que vos hanches ne s’inclinent pas vers l’avant et appuyez sur la barre directement au-dessus, entraînant votre tête vers l’avant lorsque vous redressez vos bras pour engager le haut de votre dos. Bas du dos au début.

Clap press-up

Sets 1 Reps 15

Entrez dans le haut d’une position de pression vers le haut avec vos mains directement sous vos épaules. Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine presque au sol, puis montez de manière explosive pour retirer vos mains du sol et applaudir devant votre poitrine. Remettez rapidement vos mains pour préparer votre chute et continuez jusqu’au prochain représentant. Si vous avez du mal, faites une pause brièvement entre chaque représentant.

Jour 3: Jambes et Abdos

Soulevé de terre

Ensembles 4 représentants 6

Tenez une barre avec les mains écartées à la largeur des épaules et les bras tendus, les hanches basses et la poitrine relevée pour que votre dos soit droit. En gardant votre noyau serré tout au long, descendez à travers vos talons et tirez la barre vers le haut de vos jambes, en poussant vos hanches vers l’avant pour rester debout. Penchez-vous vers l’avant, en vous penchant sur vos hanches jusqu’à ce que la barre soit sous vos genoux, puis pliez vos jambes pour l’abaisser au sol.

Haltère squat

Ensembles 3 Répétitions 8

Tenez un haltère dans chaque main par les côtés et tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant vos genoux écartés et votre poids sur vos talons, pliez vos jambes pour les abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Puis remontez jusqu’à la position debout.

Bonjour

Ensembles 3 Répétitions 10

Tenez-vous debout en tenant une barre sur le dos de vos épaules, pas votre cou. Penchez-vous lentement vers l’avant, en vous penchant au niveau des hanches, en gardant les jambes et le dos droits. Pliez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des ischio-jambiers, puis remontez au début.

Fente de saut

Définit 2 Temps 1min

Commencez en position de fente vers l’avant avec vos mains en position de sprinter pour l’équilibre. Sautez du sol en montant avec votre jambe avant. Échangez vos jambes en l’air pour atterrir avec l’autre jambe vers l’avant. Continuez à alterner pendant une minute.

Lever la jambe suspendue

Ensembles 1 Répétitions 20

Sauter pour saisir une barre de traction avec les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’avant. Tendez votre cœur pour empêcher votre corps de se balancer et levez vos jambes ensemble jusqu’à ce qu’elles soient au moins parallèles au sol. Utilisez votre tronc pour abaisser vos jambes sous contrôle.

Jour 4: Repos

Jour de repos. Répétez ensuite les séances d’entraînement au cours des jours suivants.