Voici ce que vous devez savoir…

1. L’erreur numéro un des poussoirs naturels est de faire trop de volume. Vous devez déclencher la synthèse des protéines, puis arrêter l’entraînement.
2. La fréquence est également très importante. Frapper un muscle trois fois par semaine est la fréquence optimale pour les natties.
3. La clé de la croissance est d’avoir une grande disparité entre la synthèse des protéines et la dégradation des protéines. Plus vous utilisez de volume, plus vous décomposez les protéines.
4. La meilleure division pour le naturel est la division push / pull. C’est à la fois bénéfique physiquement et psychologiquement.

Ne vous entraînez pas Comme des monstres génétiques améliorés par la drogue

Si vous êtes un lifter naturel, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un bodybuilder amélioré ou une star de cinéma d’action. Et si vous avez une génétique moyenne, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un monstre génétique. Bien sûr, il est tentant de copier les programmes de formation de ceux que nous admirons, mais toujours courir après le prochain « programme star » ne vous mènera nulle part.

Alors, comment les poussoirs naturels devraient-ils s’entraîner pour obtenir les meilleurs résultats? Fondamentalement comme ceci:

1. Faites un split push / pull (ou push + quads / pull + ischio-jambiers) 6 jours par semaine.
2. Avec cette fréquence, vous n’avez besoin que d’un exercice par groupe musculaire et de trois séries totales: deux séries d’intensité modérée pour vous préparer, puis une série difficile.
3. Utilisez différentes méthodes et exercices sur les trois entraînements hebdomadaires différents.

L’erreur Numéro un

L’erreur la plus courante commise par ceux qui n’utilisent pas de médicaments améliorant la performance est de faire trop de volume. Tout le but de l’entraînement pour construire du muscle est de déclencher la synthèse des protéines. Une fois qu’il a été déclenché, il n’y a aucun avantage supplémentaire à continuer à punir un muscle – il ne se développera plus. En fait, il pourrait même perdre de la taille!

La clé de la croissance est d’avoir une grande différence entre la synthèse des protéines (renforcement musculaire) et la dégradation des protéines (mobilisation des acides aminés des muscles pour l’énergie). Plus vous faites de volume, plus vous obtenez de dégradation des protéines. Tu ne veux pas ça.

La fréquence est roi

Pour maximiser la croissance, la fréquence est roi. Cela s’applique non seulement à la fréquence à laquelle vous entraînez un muscle par semaine, mais également au nombre de séances d’entraînement que vous faites par semaine.

La fréquence est cruciale pour le lifter naturel car la séance d’entraînement réelle est le stimulus pour déclencher la synthèse des protéines. En d’autres termes, l’entraînement lui-même est ce qui vous met en mode anabolisant, alors que le bodybuilder amélioré n’a pas besoin d’utiliser l’entraînement comme déclencheur. Le lifter amélioré est en mode anabolisant 24 heures par jour!

Ainsi, plus vous vous entraînez souvent, plus votre corps reste dans un état anabolique et plus vous développerez de muscles. Mais n’oubliez pas que la fréquence et le volume sont inversement liés. Rappelez-vous, vous ne pouvez pas faire un volume de travail élevé si vous avez une fréquence d’entraînement élevée lorsque vous êtes naturel.

La fréquence fonctionne mieux que le volume. Frapper un muscle trois fois par semaine est la fréquence optimale pour un stagiaire naturel (avec un faible volume pour compenser l’augmentation de la fréquence). Entraînez-vous six jours par semaine, en faisant des séances d’entraînement courtes et à faible volume frappant la moitié du corps à chaque fois. C’est le seul moyen d’obtenir la fréquence optimale sans libération excessive de cortisol.

La division d’entraînement

La meilleure division, à la fois physiquement et psychologiquement, est la division push / pull:

Muscles de traction

• Ischio–jambiers
• Dos
• Biceps

Muscles de poussée

• Quads
• Pecs
• Delts
• Triceps

Chaque entraînement de poussée ou de traction aura 4 exercices – un par groupe musculaire (deux pour le dos car il est fait de nombreux muscles différents).

Entraînement A: Entraînement à la traction

• Exercice des ischio-jambiers
• Exercice de Lats / largeur du dos
• Exercice des rhomboïdes / delt arrière
• Exercice des biceps

Entraînement B: Exercice de poussée

• Exercice de quad
• Exercice de Pec
• Exercice de Delt
• Exercice de Triceps

Vous faites trois séances d’entraînement de traction et trois séances d’entraînement de poussée trois fois par semaine, en utilisant des exercices différents à chaque séance d’entraînement. Bien que vous puissiez utiliser n’importe quel exercice que vous voulez, lorsque cela est possible, j’aime utiliser 2 exercices multi-articulaires et 1 exercice d’isolement.

Par exemple, notre premier entraînement aux ischio-jambiers de la semaine pourrait consister en des soulevé de terre roumains tandis que le second pourrait consister en des boucles de jambes couchées. La troisième séance d’entraînement aux ischio-jambiers de la semaine – le mouvement d’isolement – pourrait consister en des relances de jambon fessier.

Combien d’Ensembles et Comment Dois-Je Les Faire ?

Vous ferez deux séries de préparation pour chaque exercice. Ce sont des ensembles où vous ressentez le poids et décidez quel poids d’entraînement vous utiliserez pour les ensembles de travail. Il reçoit également du sang dans le muscle pour augmenter la connexion esprit-muscle.

Ces ensembles ne sont pas des échauffements typiques. Ils sont faits avec des poids proches du poids de votre ensemble de travail, ou vous pouvez même utiliser le même poids que vos ensembles de travail, mais faire moins de répétitions. Fondamentalement, votre niveau d’effort sur ces deux ensembles est d’environ 7 sur 10.

Ensuite, vous ferez un ensemble de travail complet. Cela utilisera une technique / méthode spéciale (expliquée ci-dessous) et devra être conduit à une défaillance technique (mais n’allez pas au point où vous devez tricher pour augmenter le poids). Ces techniques spéciales ne seront utilisées que lors de la troisième et dernière série de chaque exercice:

1 – Double Repos / Pause lourd

• Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire environ 4 à 6 répétitions.
• Faites vos 4-6 répétitions dures, reposez-vous 10-15 secondes, faites encore 2-3 répétitions, reposez-vous 10-15 secondes, puis essayez d’obtenir 1-2 répétitions supplémentaires.
• Utilisez toujours le même poids. Vous ne faites qu’un seul ensemble de cette technique / méthode spéciale.

2 – Activation maximale de mTOR

Ici, la clé est la façon dont vous effectuez chaque représentant. Accentuer l’étirement excentrique (négatif) et chargé sont les types de contraction qui augmentent le plus l’activation de mTOR. Donc, avec cette méthode, vous procéderez comme suit:

• Réduisez le poids sur un compte de 5 secondes tout en tendant / fléchissant le muscle cible aussi fort que possible à tout moment.
• Maintenez la position d’étirement complet pendant 2 secondes par représentant.
• Faites 6-8 répétitions comme ceci, et sur le dernier représentant maintenez la position d’étirement aussi longtemps que vous pouvez tolérer. Encore une fois, vous ne faites qu’un seul ensemble de cette technique / méthode spéciale.

3 – 6-8-10 Set de chute

• Commencez le set avec un poids que vous pouvez soulever pour 6 répétitions.
• Abaissez immédiatement le poids de 25 à 40% (selon l’exercice) et faites 8 répétitions avec ce nouveau poids.
• Déposez encore 25 à 40% et effectuez 10 répétitions supplémentaires.
• Reposez-vous aussi peu que possible entre les parties de l’ensemble de gouttes. N’effectuez qu’un seul ensemble de cette technique / méthode spéciale.

Le programme

Ce programme est non conventionnel, du moins par rapport à la plupart des plans modernes, mais comment conventional a-t-il fonctionné pour vous jusqu’à présent?

Lundi – Séance d’entraînement A1

1. Soulevé de terre roumain: 2 séries de 6 et un ensemble de repos / pause double et lourd
2. Lat Pronated Pulldown ou Pull-Up: 2 ensembles de 6 et un ensemble de repos / pause lourds all-out
3. Latéral plié: 2 ensembles de 8 et un ensemble de chute 6-8-10
4. Boucle d’haltères debout: 2 ensembles de 6 et un ensemble de repos / pause lourds all-out

Mardi-Entraînement B1

1. Squat avant: 2 ensembles de 6 et un ensemble de repos / pause lourds all–out
2. Développé couché: 2 ensembles de 6 et un ensemble de repos / pause lourds all-out
3. ensembles de 6 et un ensemble de repos / pause double lourd all-out
4. Élévation latérale de l’haltère: 2 ensembles de 6 et un ensemble de chute 6-8-10
5. Extension de Triceps d’haltère couché: 2 ensembles de 6 et un ensemble d’activation maximale du mTOR

Mercredi–Séance d’entraînement A2

1. Boucle de jambe couchée: 2 ensembles de 6 et un ensemble de chute 6-8-10
2. Pull à bras droit ou Haltère: 2 ensembles de 6 et un ensemble d’activation maximale du mTOR
3. Rangée soutenue par la poitrine pronée: 2 ensembles de 8 et un ensemble double repos / pause lourd complet
4. Boucle de prédicateur: 2 ensembles de 6 et un ensemble d’activation mTOR maximum

Jeudi-Entraînement B2

1. Extension de jambe: 2 ensembles de 6 et un ensemble de chute 6-8-10
2. Pont Pec ou croisement de câble: 2 jeux de 6 et un ensemble d’activation maximale du mTOR
3. Presse militaire ou Presse d’épaule d’haltère: 2 jeux de 6 et un ensemble de double repos / pause lourd complet
4. Presse de banc de déclin à prise étroite ou Trempette: 2 jeux de 6 et un ensemble de double repos / pause lourd complet

Friday-Workout A3

1. Augmentation ou Inversion du jambon fessier Hyper: 2 jeux de 6 et un ensemble d’activation maximale du mTOR
2. Lat Supinated Pulldown: 2 jeux de 6 et un jeu de gouttes 6-8-10
3. Câble à prise neutre Rangée assise: 2 jeux de 6 et un jeu d’activation mTOR maximum
4. Boucle de marteau d’haltère: 2 ensembles de 6 et un ensemble de chute 6-8-10

Entraînement du samedi B3

1. Hack Squat Machine ou Presse à jambes: 2 ensembles de 6 et un ensemble d’activation mTOR maximum
2. Presse à banc incliné ou Presse à haltères inclinée: 2 ensembles de 6 et un ensemble de chute 6-8-10
3. Levage avant d’haltères sur Banc incliné: 2 ensembles de 6 et un ensemble d’activation mTOR maximum
4. Extension de triceps de corde: 2 jeux de 6 et un jeu de gouttes 6-8-10

Remarque: Vous en voulez plus? Lisez Le Meilleur Plan d’entraînement pour les Lifters Naturels, Partie 2

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Connexes: Entraînement Push-Pull: La Prochaine Génération