Prêt à parcourir la distance? Que vous soyez nouveau sur le long terme ou que vous cherchiez des moyens de vous améliorer, vous êtes au bon endroit!

Parfois, des changements très mineurs peuvent avoir le plus grand impact lorsque nous courons. Je me souviens quand j’ai guéri instantanément la douleur au pied en changeant de chaussure. Ou comment j’ai immédiatement couru plus vite avec moins d’effort en me penchant en avant plutôt qu’en arrière.

Voici le point: parfois, courir sur de plus longues distances peut sembler à des années-lumière, mais la vérité est que vous n’êtes vraiment qu’à quelques centimètres. Les grands changements dans votre course se résument aux petites choses. Petits ajustements à votre corps et à votre esprit.

Tous ces petits changements s’additionnent. Ils se multiplient au fil des jours et des semaines et s’aggravent au fur et à mesure que vous passez d’un débutant à un athlète d’endurance.

De plus, parfois, les plus grandes opportunités de croissance ne viennent pas d’un changement complètement nouveau dans votre course à pied. Parfois, cela améliore quelque chose que vous faites déjà bien, mais que vous le faites simplement plus efficacement. Pour commencer, essayez de prendre quelque chose que vous faites déjà bien et perfectionnez-le. Par exemple, si vous avez une foulée parfaite, vous faites probablement partie de ces personnes qui prennent très bien la forme. Alors apprenez-en plus sur la position du bras et comment l’utiliser à votre avantage lors de la course en montée. Une petite amélioration dans quelques domaines clés peut entraîner une croissance exceptionnelle. Rappelez-vous, les petites choses ne sont pas du tout petites: elles sont tout!

De plus, essayez de ne pas faire beaucoup de changements différents à la fois. Prenez une technique à la fois, appliquez-la, maîtrisez-la, puis passez à la suivante. Il s’agit de faire un peu de progrès mais de le faire TOUS LES JOURS, sans exception. Si nous pouvons nous améliorer de 1% chaque jour, réfléchissez aux possibilités. Au début, un gain de 1% ne semble pas beaucoup mais avec le temps, ces petites améliorations S’AGGRAVENT et vous constatez soudainement une très grande différence entre les coureurs qui font des changements légèrement meilleurs au quotidien et ceux qui ne le font pas.

Donc si vous voulez être le coureur qui fait de meilleurs changements au quotidien, voici 11 améliorations à commencer AUJOURD’hui!

Rythme toi-même. Rappelez-vous, nous nous entraînons pour la distance, pas pour la vitesse. Courir trop vite crée une accumulation d’acide lactique et provoque une respiration lourde. Finalement, nous nous fatiguons et nos muscles deviennent fatigués. Lorsque nous courons à distance, nous effectuons une activité aérobie. Aérobie signifie littéralement « avec de l’oxygène.”C’est lorsque vous ne respirez pas trop, que vous pouvez tenir une conversation et que vous brûlez principalement des graisses comme carburant. Lorsque vous vous entraînez, surtout au début, ralentissez et gardez le rythme régulier.

Courez plus détendu

Lorsque vous courez sur de longues distances, votre mouvement ne doit pas être forcé. Vous voulez que ce soit efficace et efficace, mais détendu et lisse. Ne forcez pas votre foulée. Vous ne ”poussez pas vers le bas » lorsque vous courez, vous vous « soulevez. »Imaginez le sol et votre environnement comme un tapis roulant rotatif. Tout ce que vous avez à faire est de lever légèrement les pieds juste assez pour laisser le sol passer sous vous.

Réchauffer et refroidir

Avant chaque course, c’est une bonne idée de marcher pendant 5 minutes. Commencez à marcher lentement; amenez-le à une marche rapide et, finalement, transférez-le dans un jogging très lent. Cela nous profite de deux manières. Tout d’abord, il réchauffe nos muscles pour prévenir les blessures. Je ne m’étire jamais avant une course et je ne le recommande pas. Vos muscles sont froids et cela n’entraînera que des blessures. Deuxièmement, l’échauffement engage notre métabolisme pour brûler les graisses plus efficacement en tant que carburant, ce qui est essentiel pour les longues distances.

Après chaque course, assurez-vous de refroidir également. Cela aide à réduire votre fréquence cardiaque et élimine tout acide lactique accumulé dans votre corps.

Une technique que j’ai choisie consiste à marcher en arrière pendant 5 minutes. Après une longue course – comme une très longue course – marcher en arrière aide. Vous refroidissez votre corps mais utilisez des muscles et des mouvements que vous utilisez rarement. En outre, marcher en arrière met moins de pression sur les articulations du genou et aide à soulager les douleurs au bas du dos. C’est un soulagement bien mérité pour votre corps surmené.

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Respirez Par l’abdomen

Essayez ceci: respirez profondément. Allez-y, une grande respiration. Vous remarquez quelque chose? Avez-vous respiré directement de votre poitrine? C’est une façon superficielle de respirer. Lorsque vous respirez par la poitrine, vous n’utilisez qu’une partie de votre capacité pulmonaire. Pour profiter de la pleine capacité de nos poumons, il est essentiel de respirer à partir du diaphragme, en se concentrant sur votre abdomen. Voici la chose: la respiration fournit de l’oxygène à nos muscles en mouvement, créant ainsi plus d’énergie pour nos courses. Plus nous nous concentrons sur notre respiration, plus nous pouvons fournir d’énergie. Essayez un rapport 2: 2 ou 3: 3 pour commencer. Améliorez votre respiration et améliorez votre endurance.

Penchez-vous vers l’avant et Atterrissez au milieu du pied

La course est contrôlée par la chute. Lorsque vous vous penchez en avant, vous permettez à la gravité de vous faire avancer. De cette façon, la gravité travaille pour vous, pas contre vous. Lorsque vous vous penchez de vos chevilles, vos pieds atterriront sous votre corps. Cela force vos pieds à se balancer vers l’arrière. Ce mouvement vers l’avant crée une efficacité accrue et une frappe sûre au milieu du pied, alors que si vous atteignez avec vos jambes et que vous courez debout ou que vous vous penchez en arrière, vous frapperez le talon. Cela ne vous ralentira pas seulement, mais cela fera des ravages sur vos genoux et vous rendra vulnérable à d’autres blessures courantes en cours d’exécution. Pensez donc à l’efficacité énergétique et assurez-vous que votre mouvement y contribue, pas contre.

Levez les mains

Vous trouverez de nombreuses techniques pour tenir vos bras en courant, mais rappelez-vous: c’est un marathon, pas un sprint. Courir pendant 2 à 3 heures est très différent de 30 minutes à une heure. Lorsque je cours 24 heures d’affilée, mes bras doivent être détendus et à une position stratégique pour ne pas gaspiller d’énergie et éviter les frottements. N’oubliez pas que chaque léger changement s’ajoute à long terme.

Voici donc la meilleure technique que j’ai trouvée qui fonctionne. Tout d’abord, pliez votre coude avec vos poignets au-dessus de vos coudes. Ensuite, appuyez légèrement vos bras contre votre corps. J’ai dit un peu? Oui, toujours aussi légèrement. Enfin, avec vos mains face à face, imaginez comme si vous teniez une croustille entre votre index et votre pouce ou une poignée de croustilles. Ils sont délicieux alors ne les tenez pas trop serrés sinon ils s’effondreront. Cela gardera vos mains engagées mais détendues.

Et désolé, les chips de pommes de terre ne vous feront pas courir plus longtemps : (

Relâchez la descente

Les coureurs utilisent différentes techniques pour courir en descente. Votre stratégie de jour de course peut être différente de votre stratégie d’entraînement. Mais j’ai trouvé que le relâchement du corps fonctionne mieux pour les descentes en général. Rappelez-vous: laissez la gravité travailler pour vous, pas contre vous. Lorsque vous essayez d’augmenter votre kilométrage global, vous devez être sensible à la quantité d’énergie que vous utilisez et à quel moment. Si vous vous relâchez et laissez la gravité vous emmener en bas de la colline, vous économiserez de l’énergie pour les nombreuses batailles en montée auxquelles vous faites face. Alors détendez-vous et laissez les forces naturelles travailler pour vous.

Faites de petites étapes rapides En montée

Garder vos foulées petites et rapides en montée change la dynamique globale du mouvement d’un coureur. Essayez ceci – d’abord, en marchant en montée, prenez quelques fentes. Ensuite, montez la même colline, mais cette fois, faites de petites marches plus courtes. Ce qui demande moins d’efforts? C’est ce dernier à chaque fois. Semblable au passage d’un vélo à un rapport inférieur, un pas court nécessite plus de tours mais moins d’énergie par tour. De cette façon, les collines commencent à disparaître et votre expérience devient beaucoup plus agréable.

Les chaussures sont essentielles

Il est important de trouver une chaussure qui vous convient. Je recommande fortement de visiter un magasin de course local et d’être équipé par un professionnel. Ces magasins aident les nouveaux coureurs au quotidien et devraient être en mesure de fournir une chaussure qui convient le mieux à votre position, à votre foulée et à votre pas.

De plus, lorsque je cours loin, personnellement, je préfère le soutien et le confort à la vitesse et à la traction. Pour améliorer votre confort, assurez-vous d’aller un peu plus grand sur votre taille. Une chaussure plus grande offre à votre pied plus de liberté de mouvement et transfère efficacement l’énergie, tandis que des chaussures serrées peuvent perturber le flux d’énergie tout en provoquant une fatigue musculaire et des attelles au tibia. Essayez une taille plus grande que la normale.

De plus, rappelez-vous qu’une chaussure qui s’adapte à 5 miles dans une course peut être très différente pour dire 15 ou 20 miles.

J’ai appris cette leçon dès ma toute première paire de chaussures de course. Au début, je me suis accroché à la distance de 1 à 5 km et mes chaussures fonctionnaient bien. Mais finalement, lorsque j’ai atteint 10-20 miles, l’intérieur de mes pieds a commencé à cloquer et j’ai commencé à développer des douleurs au pied et au genou. Finalement, je suis passé à une chaussure plus favorable conçue pour la pronation excessive et le problème a été éliminé instantanément. Ou un autre moment où je suis passé à la dernière version de ma chaussure actuelle. J’ai couru quelques petites courses et tout allait bien, mais une fois que j’ai commencé à parcourir de longs kilomètres, l’arrière de la chaussure a commencé à casser la peau de mon Achille. Je suis rapidement revenu. Les deux fois, il a fallu un simple changement de chaussure pour résoudre ce qui semblait être un problème compliqué à l’époque.

N’oubliez pas que votre chaussure fait partie de votre système de support. Choisissez une chaussure sur laquelle vous pouvez compter.

CONNEXE: Le Guide Complet des Débutants Sur les équipements de course

La Règle des 10%

La clé de l’endurance est la patience. Notre corps a besoin de temps pour se reconstruire et grandir. C’est pourquoi vous ne devriez augmenter votre kilométrage hebdomadaire que de 10% par rapport à la semaine précédente. Vous pouvez vous sentir plein d’énergie supplémentaire, surtout si vous débutez, mais soyez prudent et faites preuve de patience. La distance viendra avec le temps, mais si vous vous précipitez, les blessures viendront en un rien de temps. La majorité des blessures à la course sont dues à un entraînement excessif. Alors prenez votre temps. Essayez un entraînement croisé ou reposez-vous entre les courses et commencez votre séance d’entraînement suivante pompée et prête à courir.

Restez Dans Le Présent

Votre esprit est un muscle. Vous ne pouvez donc pas vous attendre à vous réveiller un jour et à avoir l’endurance mentale développée pour courir sur de longues distances. Entraîner votre esprit à rester dans le présent prend du temps et de la discipline. Se concentrer sur la fin d’une course est une tendance naturelle pour la plupart des coureurs. La plupart des livres et des livres subissent une quantité intense de stress pour atteindre le soulagement ultime de la finition. Mais si nous pouvions trouver un soulagement dans notre course? C’est ce qu’accomplit rester dans le présent. Cela nous permet de prendre conscience du moment. Il existe de nombreuses techniques; cependant, mettre de longs kilomètres à un rythme régulier aura le meilleur effet. Vous pouvez également essayer la méditation du matin.

Si jamais vous vous sentez dépassé à l’idée de terminer, essayez de rompre la course. Les longues courses peuvent parfois être accablantes. Les raisons de cesser de fumer sont toujours disponibles, mais les raisons de terminer aussi. Pour aider à réduire la sensation écrasante du kilométrage global à venir, essayez de diviser la course en sections. Voici comment: choisissez des points de repère particuliers comme points de contrôle, de sorte que chaque course est seulement aussi longue que le point de repère suivant. En utilisant cette stratégie, chaque petite réalisation finira par devenir un succès géant. Cela vous gardera positif et équilibré tout en gardant votre esprit au milieu de la course, pas à la fin.

Pensées finales

Le long terme n’est pas quelque chose qui se développe du jour au lendemain. Cela prend du temps, de l’engagement et de la patience. Parfois, lorsque nous sommes concentrés et que les choses ne fonctionnent pas comme nous l’espérions, cela peut devenir assez décourageant. Presque comme si rien de ce que vous faites ne fonctionnerait. Mais bien que votre objectif de distance puisse sembler à des années-lumière, il y a de fortes chances que ce ne soit qu’au coin de la rue. Il n’est qu’à quelques centimètres et il suffit de quelques petits changements chaque jour pour vous y rendre: quelques petits changements dans votre forme, dans votre alimentation ou dans votre perception; dans votre attitude, dans votre foulée ou dans votre programme d’entraînement. Juste un petit changement dans une zone clé par jour.

Prenez n’importe quel sport avec un ballon et un but. La différence entre marquer un but et manquer le but n’est que de quelques centimètres, si c’est le cas. Il y a quelques centimètres entre un tir incroyable et un raté complet, la différence entre un swish et une brique, et la différence entre une bonne saison et un titre de champion. La même métaphore peut être appliquée à la course. Il faut un léger penchement vers l’avant, une respiration de plus ou un arrêt rapide dans un magasin de course. Il faut une perspective différente, en éliminant un type de nourriture ou en réglant votre alarme 1 heure plus tôt. Rappelez-vous, les petits changements que nous faisons composés. Si nous trouvons un moyen de nous améliorer chaque jour de quelques centimètres, de 1%, d’un nouveau pourboire, alors nous ne nous contenterons pas de grandir en tant que coureurs, nous exploserons! Alors aujourd’hui, choisissez un conseil dans cet article, apprenez-le, pratiquez-le, maîtrisez-le, puis passez au suivant. Parce que cela revient à un mile de plus, un pas de plus et un pouce de plus!

RAPPELEZ-VOUS…des changements très mineurs peuvent avoir le plus grand impact lorsque nous courons. Et n’oubliez pas de consulter 10 Conseils de course Incroyablement Utiles Pour les débutants!

Déterminez simplement votre distance de départ, cliquez sur une option ci-dessous et commencez à vous entraîner DÈS AUJOURD’hui carall il suffit d’une course par semaine!

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