Le Grand Débat sur le Swing de Kettlebell
Écrit par C.J. Martin

Bon nombre de gens qui suivent notre programmation de compétition se demandent si les balançoires de kettlebell devraient être exécutées comme des Balançoires américaines, des Balançoires russes ou un hybride. J’ai tergiversé une réponse assez longtemps, alors la voici. . .

CELA DÉPEND.

(Je sais, la réponse la moins satisfaisante de tous les temps. . . mais presque toujours le plus précis et le meilleur.)

Jetons d’abord un coup d’œil aux balançoires américaines et russes traditionnelles, puis discutons de la façon de déterminer laquelle de celles-ci vous convient le mieux, ou s’il existe une option hybride qui pourrait mieux fonctionner.

Swing de Kettlebell russe

Le swing russe commence par le kettlebell juste en dessous de l’aine (au–dessus des genoux) et est balancé au niveau de la poitrine – environ un angle de 90 degrés par rapport au torse. Le mouvement est court, vif et compact. Il s’agit d’un mouvement de charnière de la hanche, avec environ 20 degrés (ou moins) de flexion au niveau du genou. La puissance du swing est générée à partir des hanches tandis que la colonne vertébrale est tenue parfaitement stable et neutre. Au sommet de la balançoire, la cloche est au niveau de la poitrine et les fessiers de l’athlète sont contractés, les quads sont engagés (tirant les genoux vers le haut), le ventre est solide et préparé pour l’impact, et les lats éloignent activement les épaules des oreilles. De plus, le swing russe doit être effectué avec une respiration diaphragmatique rythmique – remplissant l’abdomen lors de la descente et expulsant avec force par les dents, tout en serrant le ventre, au sommet du swing.

Swing américain de Kettlebell

Le swing américain ne devrait différer du swing russe traditionnel que dans la position d’arrivée. La mécanique de la balançoire elle–même doit être identique – la cloche doit passer juste en dessous de l’aine, il ne doit pas y avoir plus de 20 degrés de flexion du genou, les hanches doivent générer de la puissance, les fessiers doivent se contracter dur, les quads doivent s’engager pour tirer les genoux vers le haut et le ventre doit être solide. La différence est simplement que l’athlète permettra à la force produite sur la kettlebell de la porter tout au-dessus de la tête afin que le bas de la kettlebell soit directement au-dessus des oreilles, des épaules, des hanches et des chevilles. Notez que les athlètes ne doivent pas augmenter la flexion du genou (transformant le mouvement en un squat), ni soulever la kettlebell avec leurs deltoïdes pour l’aider à se placer en position aérienne. La force est toujours générée uniquement par l’entraînement de la hanche, et si une force optimale est produite par les hanches, l’athlète devra probablement décélérer la kettlebell à l’approche de son sommet.

Le Swing Russe Doit Passer En Premier!
La première chose à comprendre est que le swing russe doit être le mouvement fondateur. Le swing américain est une progression des constructions à partir de la fondation du swing russe. Si vous ne pouvez pas bien effectuer les balançoires russes, vous n’effectuerez pas bien les balançoires américaines. Tenter de sauter directement aux balançoires américaines sans une compréhension solide du swing russe crée souvent de mauvaises habitudes, comme s’accroupir dans le mouvement ou tirer sur le kettlebell avec les pièges et les deltoïdes. Nous devons donc commencer par maîtriser le swing russe court, concis et puissant avant de tenter de passer au swing américain. . . ou un hybride.

Mes Hanches Sont Fortes et Mon Swing est Solide. . . Puis-Je Passer Au-Dessus?
Ma principale préoccupation lors de l’entraînement d’un athlète est de déterminer s’il peut effectuer les mouvements assignés avec une mécanique parfaite et vertueuse. Sans égard au mouvement particulier dont nous parlons, il existe quelques principes mécaniques dont nous ne devrions presque jamais nous écarter. Plus particulièrement, nos mouvements devraient se séquencer en une vague de contraction du noyau aux extrémités, et nous devrions être en mesure de maintenir une posture fixe (et généralement neutre).

De nombreux athlètes n’ont pas la mobilité nécessaire pour atteindre l’amplitude de mouvement requise par le swing américain. Les restrictions dans leur colonne thoracique et leur ceinture scapulaire les empêchent souvent de lever les bras au-dessus de leur tête avec une colonne vertébrale complètement fixe et neutre. Ces athlètes compensent généralement leur mobilité insuffisante en s’étendant de manière excessive à la jonction thoracique-lombaire. L’exemple de gauche montre une extension excessive. Vous pouvez voir que par rapport à la photo de droite, la cage thoracique de Nichole est surélevée et il y a une courbe excessive au niveau de sa colonne lombaire.

La réponse à la question de savoir si vous pouvez ou devriez aller au-dessus de vos balançoires kettlebell n’est pas celle à laquelle je peux répondre de loin. Cette réponse dépend entièrement de si vous avez trois choses:

1. La mobilité thoracique pour atteindre la position de finition sans trop s’étendre au niveau du rachis lombaire.
2. La stabilité et la coordination de la ligne médiane pour atteindre la position de finition sans trop s’étendre au niveau de la colonne lombaire.
3. La discipline pour atteindre la position d’arrivée sans trop s’étendre au niveau du rachis lombaire.

Il ne faut pas grand-chose à un entraîneur expérimenté pour déterminer si un athlète répond aux deux premières exigences. . . la réponse à la troisième question sera répondue une fois que l’athlète sera mis au défi de maintenir une bonne mécanique malgré le manque d’air et la lutte contre la fatigue. Mais juste au cas où vous n’auriez pas un bon entraîneur ou un bon partenaire d’entraînement pour vous aider à déterminer si vous avez une mobilité adéquate pour effectuer des balançoires américaines, voici un petit outil rapide pour vous aider à déterminer si le swing aérien / américain vous convient.

Étape 1 – Allongez-vous sur le dos, le menton et la colonne vertébrale en position neutre et les mains sur les côtés.

Étape 2 – Serrez vos fesses et votre ventre et, au niveau du nombril, enclenchez vos pouces avec vos jointures alignées – imitant la position de vos mains sur le kettlebell.Étape 3 – Demandez à un partenaire de placer sa main entre le dos et le sol. (Si vous vous entraînez seul, vous pouvez également placer votre caméra sur le sol à côté de vous et filmer cet exercice.) Il est probable (souhaitable, en fait) qu’il y ait un peu d’espace entre le bas du dos et le sol. Plus le développement de votre fessier est impressionnant (pensez à un sprinter de calibre olympique), plus l’écart entre le dos et le sol sera important.

Étape 4 – Commencez lentement à lever les mains du niveau de la hanche à la poitrine et finalement au-dessus jusqu’à ce que vos jointures touchent le sol. Votre partenaire sera là pour déterminer si vous changez de position à tout moment. Si la pression sur leur main diminue lorsque vous levez les bras (c’est-à-dire que l’espace entre votre dos et le sol augmente), ils vous arrêteront. C’est la hauteur à laquelle vous devez balancer la kettlebell jusqu’à ce que vous amélioriez votre mobilité thoracique et / ou votre stabilité de la ligne médiane.

Swing de Kettlebell hybride

J’espère et je suppose que vous êtes tous capables de passer le niveau de la poitrine sans perdre une position de colonne vertébrale neutre. Mais je suppose aussi que vous n’êtes pas tous arrivés à la position aérienne avant de commencer à vous articuler et à compenser avec votre colonne vertébrale. Ce point entre le russe et l’américain juste avant que vous ne commenciez à perdre votre position médiane stable et votre colonne vertébrale neutre est votre version unique du swing hybride.

Lors de nos séances de groupe chez Invictus, nous suggérons souvent que la plupart de nos athlètes balancent le kettlebell à la hauteur des sourcils. Ce swing hybride nous permet de fournir un standard commun qui peut être respecté par la grande majorité de nos athlètes. Si l’entraîneur peut voir les yeux de l’athlète sous la cloche, il a satisfait à la norme. C’est une position de compromis que nous avons adoptée dans le coaching de groupe, mais pour les athlètes qui s’entraînent en compétition, je veux les voir balancer la kettlebell aussi haut que possible sans sacrifier un bon mouvement, une colonne vertébrale neutre et une ligne médiane stable.

La Conclusion Rapide et sale
Vous pourriez tous avoir une hauteur de swing légèrement différente pour L’ENTRAÎNEMENT. Je suis d’accord avec ça. Si vous vous entraînez pour la santé et la forme physique, déterminez quel swing correspond le mieux à vos objectifs d’entraînement pour la journée donnée, étant entendu que la méthode que vous choisissez doit être exécutée avec une mécanique parfaite.

Pour les athlètes qui cherchent à concourir dans le sport du CrossFit, je suggère de se balancer à la hauteur qui a le plus de sens pour vous et vos éventuelles restrictions de mobilité jusqu’à quelques semaines avant la saison de compétition. Il ne vous faudra pas longtemps pour faire l’ajustement aux balançoires américaines, et vous aurez bénéficié de plusieurs mois de formation de bons mécaniciens. Vous vous achèterez également de nombreux mois pour travailler votre mobilité afin que lorsque la saison de compétition arrive, vous puissiez répéter notre petit test et atteindre toute la gamme sur un swing américain avec une mécanique parfaite.