Il y a quelques années, j’étais au supermarché en train d’examiner l’étiquette de la valeur nutritive sur une boîte de céréales pour le petit déjeuner et je me suis rendu compte qu’elle ne me disait pas tout ce que j’avais besoin de savoir sur ce qu’il y avait à l’intérieur. En 1992, lorsque j’étais commissaire de la Food and Drug Administration, j’ai aidé à concevoir l’étiquette alimentaire désormais omniprésente. Je crois que cela a apporté une contribution importante à la santé publique. Compte tenu des limites de nos connaissances lorsque nous l’avons introduite en 1994, nous n’aurions pas pu le faire différemment. Mais cela ne suffit plus.

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Le premier ingrédient de la boîte de céréales: le blé entier. Mais ce blé est-il vraiment un grain entier, en grande partie à l’état naturel? L’étiquette est muette à ce sujet, mais la réponse est presque certainement non — la structure chimique du blé dans la plupart des aliments transformés a été transformée en « glucides rapides ».”Les chaînes extrêmement longues d’amidon d’un grain entier sont écrasées, à l’aide de techniques industrielles, en chaînes beaucoup plus courtes. Lorsque nous les mangeons, ils inondent notre système digestif complexe de molécules de glucose qui sont rapidement absorbées par le corps. Ils viennent à nous essentiellement prédigérés.

C’est en grande partie la raison pour laquelle, au cours des 25 années qui ont suivi l’apparition du panneau de la valeur nutritive, l’Américain moyen a continué à prendre du poids. Les taux d’obésité ont doublé et, dans 29 États, une majorité de personnes devraient être obèses d’ici 2030; plus de la moitié des enfants vivant aujourd’hui le seront d’ici à l’âge de 35 ans. Autant que je voudrais rassurer les gens sur le fait qu’ils peuvent être à la fois en bonne santé et obèses, la vérité est que le poids supplémentaire nous rattrape en vieillissant, jetant le corps dans le chaos métabolique. Les conséquences dévastatrices du diabète et des maladies cardiovasculaires sont susceptibles de suivre.

Le panneau de la valeur nutritive concentre notre attention sur les calories, les graisses, le sucre et le sel. Il répertorie les glucides totaux, mais ne fait pas de distinction entre les variétés de glucides rapides et lentes. Pourtant, l’amidon transformé des glucides rapides représente un pourcentage stupéfiant des calories que nous consommons. Pensez aux rouleaux de hamburgers, à la pâte à pizza et aux frites. L’Américain moyen mange chaque jour plus de 1 000 calories d’amidons et de sucres rapidement digestibles, et en obtient 500 de plus à partir des graisses et des huiles ajoutées à bon nombre de ces produits. L’amidon sert de support à une grande partie de la graisse, du sucre et du sel que nous ingérons, et comme le sucre, il est converti en glucose rapidement absorbable.

Tout cela mine ce qui aurait dû être une réussite américaine. Nous sommes devenus une puissance agricole en raison de l’abondance des prairies fertiles du pays, idéales pour la culture des céréales, et de l’infrastructure industrielle qui affine ce grain en amidon. Mais les glucides transformés qui sont devenus notre principale source de nourriture se sont également révélés être un chaînon manquant entre l’obésité et le dysfonctionnement métabolique. Cette histoire est largement passée inaperçue. Malgré toutes les recherches sur la nutrition et les maladies ces dernières années, les effets de l’inondation de notre corps avec un flux constant de glucose rapidement absorbable — un poison caché à la vue — n’ont pas été bien examinés.

Les techniques modernes de transformation impliquent une chaleur intense et des forces mécaniques qui détruisent la structure des aliments. De plus, les fabricants d’aliments ajoutent de la graisse et du sel aux glucides hautement transformés pour augmenter leur appétence, les rendant beaucoup plus doux et plus faciles à mâcher et à avaler. Nous mangeons donc plus et nous le mangeons plus vite. Comme les nutriments n’atteignent jamais la partie inférieure du tractus gastro-intestinal, les hormones qui devraient déclencher des signaux de plénitude ne sont pas stimulées. (En revanche, les aliments moins transformés conservent leur structure serrée afin que les enzymes ne les décomposent pas complètement; nous pouvons toujours digérer les aliments, mais ne pas absorber toutes leurs calories.)

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Les glucides rapides augmentent la glycémie et, avec elle, les niveaux d’insuline. Lorsque cela se produit à plusieurs reprises, en particulier chez les personnes en surpoids, les voies métaboliques peuvent devenir dysfonctionnelles: L’insuline cesse de fonctionner efficacement, entraînant une résistance à l’insuline et éventuellement un diabète et d’autres troubles. Notre corps devient intolérant aux glucides rapides et, en continuant à les manger, nous accélérons davantage le dysfonctionnement métabolique.

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Les dangers des glucides transformés sont amplifiés dans un environnement de bilan énergétique positif – c’est-à-dire un monde dans lequel les corps absorbent plus de calories qu’ils n’en brûlent. Historiquement, les humains devaient travailler dur pour trouver de la nourriture et ont eu la chance d’obtenir suffisamment de calories pour correspondre à leurs dépenses énergétiques. Lorsque nous avons brûlé au moins autant que nous avons consommé, les glucides transformés ne présentaient pas les mêmes problèmes — surtout lorsque ces glucides n’étaient pas aussi hautement transformés, car nous n’avions pas de techniques industrielles pour briser la matrice alimentaire si complètement. Mais aujourd’hui, alors que beaucoup d’entre nous luttent contre le poids et font face à des troubles comme le prédiabète ou pire, les glucides transformés sont un désastre. Il est choquant, mais peut-être pas surprenant, que seulement environ 12.2% des Américains sont en bonne santé cardio-métaboliquement, leur pression artérielle, leurs taux de lipides, leur glycémie et leur poids sont conformes aux directives actuelles, une répercussion de ces changements.

Si la physiologie de tout cela semble complexe, la solution ne l’est pas. La première étape consiste à réduire votre consommation de glucides rapides et à ajouter des légumineuses, des grains entiers intacts et d’autres glucides lents à votre alimentation. La deuxième étape consiste à faire des exercices d’intensité modérée pour assurer un bon contrôle de l’insuline.

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Enfin, soyez prudent sur ce que vous substituez aux glucides rapides. En règle générale, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides en substituant des graisses saturées augmentent leur taux de particules de LDL – une forme de cholestérol qui peut s’accumuler dans les artères — de 10% en moyenne. Étant donné que nous savons que le nombre de particules de LDL est associé à une maladie cardiaque athéroscléreuse, c’est la mauvaise approche: Notre objectif devrait être de faire baisser le niveau de LDL de chacun. Malheureusement, les essais cliniques nous en disent plus sur la façon de réduire ces niveaux grâce aux médicaments que grâce à l’alimentation. À l’échelle de la population, cependant, nous savons que la majorité des maladies cardiaques peuvent être éliminées en réduisant le taux de LDL des personnes.

À partir d’un enchevêtrement de sciences complexes, une stratégie simple émerge. Notre meilleur chemin vers la santé comprend trois étapes de base: limiter les glucides rapides, faire de l’exercice avec une intensité modérée et réduire les niveaux de LDL. Suivre ces recommandations changera la santé de notre pays de manière aussi importante que la réduction de la consommation de tabac l’a fait.