C’était en 1996, et l’étudiant en médecine Bob Kempainen courait le marathon aux essais olympiques de Charlotte, en Caroline du Nord. Kempainen était déjà un coureur respecté, ayant représenté les États-Unis aux Jeux olympiques de Barcelone en 1992, où il a terminé 17e. En cette journée fraîche de février, Kempainen menait la course de quelques secondes avec environ 2 milles à parcourir, quand tout d’un coup, le projectile a vomi à mi-foulée.

La plupart des téléspectateurs s’attendaient probablement à ce que Kempainen arrête de courir, mais il n’a que brièvement ralenti et s’est balancé avant de se redresser et d’accélérer à pleine vitesse. C’est peut-être le chèque de paie de 100 000 $ et un billet pour les Jeux Olympiques d’Atlanta qui ont poussé Kempainen à continuer malgré ses problèmes d’estomac. Étonnamment, il a réussi à remporter la course en 2: 12: 45 malgré plusieurs crachats dans les derniers kilomètres. Des images de l’effort tenace de Kempainen sont même apparues dans un ensemble commercial Nike Air (très efficacement, je pourrais ajouter) à la reprise de Johnny Cash de la chanson « Hurt.”

J’aime Kempainen, à un moment donné, nous avons tous ressenti l’envie irrépressible de cracher un aliment et de le rendre au monde sans gloire. Peut-être que c’était de boire trop de bière bon marché (Natty Light, n’importe qui?), d’attraper un insecte gastrique ou de faire une promenade en bateau dans des eaux turbulentes. (Le mot nausée vient de nausia ou nautia, qui en grec signifiait à l’origine « mal de mer. ») Quelle que soit la cause, toutes les personnes éprouvent des nausées de la même manière — une sensation de maladie dans l’estomac marquée par une envie de se barf.

Intense et complexe

Il est difficile de généraliser sur la fréquence des nausées des athlètes, en grande partie parce qu’elles varient en fonction de l’intensité, de la durée et du mode d’exercice, mais ce n’est certainement pas le symptôme digestif le plus répandu pour la plupart des événements de course à pied (les ultraraces sont peut-être une exception). Néanmoins, c’est l’un des plus importants en termes de capacité à nuire à la performance d’un athlète. Dans une enquête menée auprès de 500 concurrents de la Western States Endurance Run et de l’ultramarathon Vermont 100, les nausées et / ou les vomissements étaient la principale raison de quitter prématurément les courses, dépassant de loin d’autres causes telles qu’une acclimatation à la chaleur inadéquate, des crampes musculaires et l’épuisement.

De tous les symptômes intestinaux dont vous pouvez être frappé, la nausée est la plus complexe en termes de sources. Les substances transmises par le sang (toxines, médicaments, hormones), les troubles du mouvement, la distension de l’estomac et les odeurs nauséabondes ne sont qu’une poignée des déclencheurs de nausées et, si vous avez la malchance, de vomissements. Lorsque vous vomissez, on pense que c’est la façon dont votre corps se débarrasse des substances potentiellement nocives — du moins lorsque nous parlons de vomissements associés à manger ou à boire. Le but fonctionnel des vomissements dans d’autres situations (p. ex., le mal de mer ou le mal des transports) est moins clair et n’est peut-être qu’un sous-produit malheureux de la façon dont notre système vestibulaire et notre cerveau sont connectés ensemble.

Quelle que soit ce qui la sous-tend, la sensation de nausée provient de la moelle oblongue, une partie de votre cerveau qui se trouve juste au-dessus de votre cerveau. moelle épinière. Si l’activation d’une région spécifique de votre moelle — appelée sans imagination le centre du vomissement — est suffisamment forte, les nausées sont déclenchées par des signaux envoyés par votre système nerveux à votre tube digestif et aux muscles abdominaux. Comme pourrait le dire l’ancien président George W. Bush, votre centre de vomissement est le décideur, car bien qu’il reçoive des informations de plusieurs sources (membres du Cabinet, etc.), ces signaux sont insuffisants pour initier le déclenchement sans les actions du Décideur.

Poussée d’hormones de stress

Spécifiques à l’exercice, les mécanismes responsables de l’activation du centre du vomissement sont variés. Une source présumée est une brusque augmentation de l’épinéphrine et de la noradrénaline – autrement appelées adrénaline et noradrénaline – qui sont des hormones catécholamines qui vous aident à réagir à toutes sortes de facteurs de stress, l’exercice ne faisant pas exception. Ces hormones catécholamines sont produites par vos glandes surrénales ainsi que par les neurones de vos systèmes nerveux central et périphérique. Des recherches vieilles de plusieurs décennies montrent que plus l’exercice est intense, plus la sécrétion de catécholamines dans le sang est importante.

De même, les nausées augmentent à mesure que l’exercice devient plus intense et sont particulièrement fréquentes après un sprint ou des efforts anaérobies. Par exemple, les notes de nausée après un Wingate — un test consistant à faire du vélo aussi dur que possible pendant 30 secondes — peuvent être en moyenne d’environ 3 sur une échelle de 0 à 10, bien qu’il ne soit pas rare que les gens évaluent leurs nausées à 5 ou plus. Comme avec l’exercice de haute intensité, les facteurs de stress psychologiques — aller à un premier rendez—vous, sauter à l’élastique, prononcer un grand discours – provoquent une sécrétion de catécholamine et peuvent parfois déclencher des nausées. (Comme le dit Garth de Wayne’s World quand il est nerveux, « Je pense que je vais lancer. »)

Au-delà de la littérature scientifique, il y a aussi de nombreuses anecdotes d’athlètes qui vomissent leurs tripes après ce genre d’exercice de haute intensité, en particulier dans les milieux à haute pression. La combinaison de l’anxiété avant la compétition, avec une brusque montée d’adrénaline au début de l’exercice, est une recette parfaite pour provoquer des nausées et des vomissements. Bien qu’ils puissent avoir une vitesse surhumaine ou une endurance suprême, même les meilleurs athlètes du monde sont sensibles aux effets induisant le vomissement d’un exercice intense.

Délinquants alimentaires

Comme pour d’autres symptômes intestinaux, les mauvaises pratiques nutritionnelles sont des sources courantes de nausées. Tout victual ingéré en grande quantité peut faire l’affaire, mais il y a quelques suspects qui sont plus susceptibles de vous faire jeter vos biscuits pendant l’exercice. Des trois macronutriments (lipides, protéines et glucides), les graisses ont les effets les plus puissants sur le taux de vidange de votre estomac — en termes simples, les charges de graisse dans un repas pré-exercice pomperont les freins métaphoriques de la vidange gastrique. La nourriture assise les bras croisés dans l’estomac comme une brique n’est pas idéale pendant l’exercice et peut contribuer à la nausée, tout comme Michael Scott, le patron adorable mais maladroit du Bureau, l’a appris lorsqu’il a abattu une assiette entière de fettucine alfredo avant une course caritative de 5 km.

Manger des charges d’aliments riches en fibres et en protéines solides ralentit également la vidange de l’estomac, et par conséquent, la plupart des nutritionnistes et des diététistes recommandent d’éviter de grandes quantités de graisses, de fibres et de protéines solides lors d’un repas avant la course, surtout si ce repas a lieu dans les 1 à 3 heures suivant le départ de la course.

Le jeûne et la caféine

L’exercice à jeun est l’une des tendances d’entraînement et de remise en forme les plus en vogue aujourd’hui. Pour être sûr, il existe des études montrant certains avantages physiologiques et métaboliques à l’entraînement à jeun dans certaines circonstances. Sachez cependant que le jeûne (par exemple, aucun apport calorique pendant plus de 8 heures) intensifie la libération de catécholamines pendant l’exercice, car votre corps travaille à maintenir la glycémie et à décomposer les réserves de graisse pour l’énergie.

Cette augmentation des catécholamines n’est pas intrinsèquement mauvaise, mais comme mentionné précédemment, elle peut rendre les nausées plus probables chez certains athlètes. Ajoutez au fait que la plupart des séances d’entraînement à jeun ont lieu le matin, souvent avec un peu de café hypocalorique versé sur votre estomac vide, et vous avez une recette parfaite pour les nausées. Tout comme avec l’exercice et le jeûne, la caféine stimule la sécrétion de catécholamines.

Sous- et surhydratation

L’hydratation en course est un équilibre délicat, une sorte de marche serrée de la consommation de liquide. Sous-le, la déshydratation peut en résulter et votre performance peut en souffrir. Exagérez, et l’hyponatrémie (faible teneur en sodium dans le sang) devient plus probable. Bien que les complications graves de l’hyponatrémie soient relativement rares, elles surviennent et peuvent mettre la vie en danger. En ce qui concerne les nausées, la déshydratation et l’hyponatrémie sont associées à cette maladie intestinale désagréable, bien que pour des raisons différentes.

La déshydratation entraîne divers changements physiologiques qui contribuent aux nausées, notamment une réduction du flux sanguin intestinal et la libération d’arginine vasopressine (AVP), une hormone qui aide votre corps à conserver l’eau, mais qui peut également agir sur votre cerveau pour exacerber les nausées. À l’autre extrémité du spectre, la suralimentation peut entraîner un état de surcharge hydrique qui, dans certains cas, provoque un gonflement du cerveau et des sensations de nausées. En termes simples, la zone Boucles d’or s’applique lorsqu’il s’agit d’hydratation pendant l’exercice.

Conseils pour éviter les nausées

À ce stade, vous avez probablement compris qu’expliquer les origines la nausée associée à l’exercice est une entreprise complexe. Si vous ressentez des nausées assez fréquemment pendant l’entraînement et la compétition pour que cela vous préoccupe ou vous dérange, il y a plusieurs suspects à considérer. Les catécholamines sont libérées en réponse à l’exercice intense, au jeûne, à la consommation de caféine et au stress psychologique, tandis que la déshydratation peut amplifier la libération d’AVP. En tant que tel, cibler chacun de ces facteurs peut aider à réduire la gravité des nausées ressenties lors de vos courses.

De toute évidence, réduire votre travail est une stratégie perdante (en compétition, de toute façon), donc en réalité, une certaine nausée peut être inévitable pendant les courses et les entraînements difficiles. Malgré cela, il existe certaines stratégies qui valent la peine d’essayer de minimiser les sensations de nausée avec un exercice intense. Tout d’abord, évitez au préalable le jeûne prolongé et la consommation de caféine à forte dose. Lorsque vous combattez le jeûne, gardez à l’esprit la fenêtre nécessaire pour vider votre estomac et évitez les aliments — graisses, fibres et protéines solides — qui ralentissent la vidange gastrique.

En ce qui concerne l’hydratation, coller à votre sensation de soif fonctionne généralement bien pour un exercice qui dure 1 à 2 heures. Pour les épisodes plus longs, vous voudrez peut-être envisager de remplacer un pourcentage défini de votre taux de transpiration (disons 50-75%). Si vous décidez de boire au-dessus de vos perceptions de soif, vous voudrez vous entraîner à boire à ces taux plus élevés pendant plusieurs séances d’entraînement. En général, vous ne devriez jamais peser plus immédiatement après l’exercice que lorsque vous avez commencé, car c’est un signe clair que vous buvez trop de liquide.

Enfin, si vous êtes une Nellie nerveuse avant les courses, envisagez des techniques telles que la respiration lente et profonde ou la pleine conscience. Le stress psychologique aigu peut exacerber la libération de catécholamines et aggraver les nausées chez certaines personnes, et ces types de stratégies de relaxation présentent un risque extrêmement faible avec un fort potentiel de hausse. D’après mon expérience, la respiration profonde pendant 10 à 15 minutes au total est efficace, ciblant quatre à six respirations par minute avec des exhalaisons qui durent un peu plus longtemps que les inspirations.

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Extrait et adapté de l’Intestin de l’Athlète par Patrick Wilson, avec la permission de VeloPress.