L’étirement est l’une de ces choses qui a tendance à tomber au bas des listes de choses à faire saines des gens, mais l’ajouter à votre routine quotidienne peut être très bénéfique. La recherche montre que les étirements statiques post-entraînement – où vous tenez une pose pendant 10 à 30 secondes – peuvent améliorer l’amplitude des mouvements autour de vos articulations.

« Les étirements après l’exercice peuvent aider à évacuer l’inflammation de vos muscles et à augmenter le flux sanguin », explique Ben Greenfield, entraîneur personnel et auteur de Beyond Training. Passer du temps à allonger vos membres a également des avantages mentaux. ”Passer par une série d’étirements peut réduire le stress et les niveaux de cortisol », ajoute Greenfield.

Alors que le meilleur moment pour s’étirer est lorsque les muscles sont chauds — par exemple, après une marche ou une séance d’entraînement — l’étirement est si bénéfique que chaque fois que vous pouvez le serrer, vous le devriez. Utilisez la routine suivante pour commencer. Essayez de maintenir chaque étirement aussi longtemps qu’il le faut pour respirer cinq à six respirations lentes et profondes.

Séquence d’étirement quotidienne

Ouvre-poitrine
Muscles ciblés: poitrine, épaules

Directions:

1. Tenez-vous face à un coin d’une pièce. Avec vos bras sur les côtés et les coudes pliés à environ la hauteur des épaules, appuyez sur une paume dans chaque mur tout en titubant les pieds derrière vous.
2. Penchez-vous lentement vers l’intérieur, en appuyant votre poitrine vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
3. Tenez sans laisser vos avant-bras ou vos mains bouger.

Pont fessier
Muscles ciblés: fessiers, quads, tronc

Directions:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds aussi près que possible de votre bassin.
2. Appuyez sur vos talons et soulevez votre bassin du sol.
3. Continuez à soulever jusqu’à ce que votre corps fasse une ligne droite de vos épaules à vos genoux (vos épaules doivent toujours être sur le sol). Gardez vos genoux alignés avec vos pieds.
4. Tenez-vous en haut avant de redescendre.

Étirement de la figure quatre
Muscles ciblés: piriformis (un muscle fessier)

Directions:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds enfoncés dans le sol.
2. Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit, puis atteignez vos mains autour de votre cuisse droite.
3. Tirez votre cuisse droite vers vous (en gardant le haut du corps sur le sol). Maintenez, puis répétez de l’autre côté.

Étirement assis
Muscles ciblés: fléchisseurs spinaux, obliques

Directions:

1. Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.
2. Croisez votre jambe droite sur votre gauche, en plantant votre pied droit à l’extérieur de votre genou gauche.
3. Tournez vers la droite, en plaçant votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit, et regardez par-dessus votre épaule. Maintenez, puis répétez de l’autre côté.

Traction Jambe droite
Muscles ciblés: ischio-jambiers

Directions:

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes à plat contre le sol.
2. Soulevez votre jambe droite du sol, en plaçant vos mains derrière votre cuisse droite.
3. En gardant votre jambe droite droite, tirez-la vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. Maintenez, puis répétez de l’autre côté.

Traction des jambes pliées
Muscles ciblés: fessiers

Directions:

1. Allongez-vous sur le dos, la jambe gauche pliée et la jambe droite en l’air.
2. Faites une boucle autour de la plante de votre pied droit.
3. En gardant votre pied gauche bien planté sur le tapis, tirez votre jambe droite vers votre poitrine. Maintenez, puis répétez de l’autre côté.

Étirement des crêpes
Muscles ciblés: Extenseurs de hanche, adducteurs

Directions:

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites et en forme de lettre « V ».
2. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et atteignez votre torse vers vos orteils, en rapprochant le haut du corps le plus possible du sol entre vos jambes tendues. Tenez, puis dirigez vos bras vers votre corps pour vous asseoir.

Étirement du mollet Contre le mur
Muscles ciblés: mollets

Directions:

1. Debout près d’un mur, placez les orteils de votre pied droit sur la base du mur.
2. Penchez-vous vers le mur, en sentant l’étirement dans votre mollet. Assurez—vous de ne pas plier votre jambe arrière – n’allez que le plus loin possible tout en la gardant droite.
3. Maintenez, puis répétez de l’autre côté.