La marche est-elle un bon exercice?

Pour que l’exercice compte vraiment, il doit être difficile ou compliqué, ou vous laisser totalement anéanti par des douleurs musculaires pendant des jours – n’est-ce pas? Pas du tout! Bien que l’activité de haute intensité ait certainement sa place, la forme d’exercice la plus basique et la plus accessible: la marche. Et en 2020, c’est devenu une activité physique encore plus vitale pour beaucoup de gens. (En savoir plus sur la marche pour faire de l’exercice.)

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la marche est la forme d’exercice aérobie la plus populaire chez les adultes aux États-Unis. Les statistiques les plus récentes montrent que plus de 145 millions d’adultes incluent la marche dans le cadre d’un mode de vie physiquement actif. Les gens marchent pour le transport et pour s’amuser, se détendre, faire de l’exercice ou pour d’autres raisons. C’est logique.

« Tout le monde sait déjà comment le faire, il n’y a donc pas de courbe d’apprentissage”, explique Michele Stanten, instructrice de fitness certifiée et auteur de Walk off Weight et coauteur de la solution de marche.

« Lorsque vous croyez en votre capacité à faire, vous êtes plus susceptible de vous y tenir”, ajoute-t-elle. « C’est pourquoi tant de gens marchent pour faire de l’exercice. C’est facile à faire, et vous pouvez le faire n’importe où. Vous avez juste besoin d’une bonne paire de chaussures de soutien. »(Ce sont les chaussures de marche recommandées par les podiatres.)

Il y a aussi d’innombrables façons de marcher. Promener votre chien, faire de la randonnée, des visites touristiques, de la marche à pied, de la marche sur tapis roulant et de la marche dans les centres commerciaux sont tous des moyens légitimes de faire quelques pas.

La marche est idéale pour tous les niveaux d’exercice

L’une des principales raisons pour lesquelles la marche est si populaire est que c’est un exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il n’exerce pas autant de pression sur les articulations que la course ou toute sorte de mouvement de saut ou de saut. Le risque de blessure est relativement faible, explique Lauryn Mohr, entraîneuse personnelle et spécialiste du métabolisme chez Life Time Fitness à Omaha, au Nebraska.

Le démarrage est facile

Pour les personnes qui commencent tout juste à faire de la forme physique, la marche est une merveilleuse forme d’exercice cardio ou aérobie, explique Mohr. « Vous n’avez besoin d’aucune connaissance ou formation préalable ou spéciale pour commencer. »

Il suffit de se lever et de marcher, et vous ferez travailler votre cœur et vos poumons. Contrairement à d’autres formes de cardio — comme la course, le vélo, les entraînements de danse ou la boxe — la marche n’est pas intimidante et ne nécessite pas de cours ni d’équipement spécial.

Pas seulement pour les débutants

Mais c’est aussi idéal pour les athlètes avancés, qui peuvent penser que ce n’est pas assez difficile, dit Mohr.  » La marche est très, très sous-estimée.”

Pour les personnes qui ont déjà un niveau de forme cardiovasculaire plus élevé, la marche est une activité stellaire pour la récupération. C’est un moyen doux de faire circuler le sang et de faire circuler l’oxygène et les nutriments vers les muscles travaillés, explique Mohr.

Excellent pour la récupération

« Un flux sanguin amélioré va améliorer la récupération et aider à soulager les douleurs musculaires”, dit-elle. « Cela ne va pas l’éliminer complètement, mais cela peut aider à le réduire et à accélérer le processus de réparation musculaire. »Cela peut également aider à éliminer les déchets — des produits chimiques qui sont libérés dans le corps lorsque nos cellules créent et utilisent de l’énergie pour alimenter un entraînement difficile — ce qui peut encore stimuler la récupération, explique Mohr.

Une petite étude de 2018 de l’American Council on Exercise et de la Western State Colorado University a révélé qu’une activité d’intensité modérée peut aider les athlètes à maintenir leurs performances d’endurance et leur puissance par rapport au simple repos ou à une récupération active à une intensité vigoureuse.

« Beaucoup de gens ne considèrent pas la marche comme de l’exercice, et ce sont probablement les gens qui en ont le plus besoin”, explique Mohr.

Même une promenade lente présente des avantages majeurs

La marche est un exercice cardiovasculaire incontournable pour de bonnes raisons. ”La marche peut améliorer votre circulation et votre forme aérobie, contrôler la pression artérielle, améliorer la glycémie et diminuer le stress », explique Ivan Sulapas, MD, médecin spécialiste en médecine du sport et professeur adjoint de médecine familiale et communautaire au Baylor College of Medicine de Houston.

Et vous n’avez pas besoin de marcher à un rythme particulièrement précipité pour en récolter les bénéfices. « Tout mouvement aura des avantages, même une promenade décontractée », explique le Dr Sulapas. « Nos corps ne sont pas faits pour rester assis toute la journée — ils sont faits pour bouger.”

Ce n’est pas parce qu’une simple promenade dans le bloc ne vous fait pas respirer fortement ou transpirer des seaux que cela ne fait pas quelque chose de bien pour votre corps. Votre cœur, vos poumons et votre cerveau seront tous mieux lotis avec n’importe quelle activité, même si elle est discrète.

« En 2020, il est si important que les gens trouvent une bonne relation avec la marche, car pour beaucoup de gens, cela peut être leur petite opportunité de mouvement”, explique Mohr.

Changements d’emploi, déménagements, soucis d’argent, inquiétudes pour notre propre santé et celle de nos proches — il est sûr de dire qu’il se passe beaucoup de choses stressantes. Et la marche, même pendant seulement 10 minutes, s’est avérée être un booster d’humeur efficace. Le simple fait de passer du temps à l’extérieur peut également être bénéfique, dit Stanten. (Voici les avantages de la nature.)

La marche est également un bon exercice pour pratiquer la distance sociale, dit le Dr Sulapas.

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Comment commencer à marcher pour la forme physique

Les experts recommandent aux adultes d’avoir au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée chaque semaine. Cela peut être décomposé en petites poussées d’activité réalisables; en fait, cela devrait l’être, si vous débutez. Si vous souhaitez utiliser la marche comme activité aérobie de choix, voici comment en tirer le meilleur parti.

Consultez votre médecin avant de commencer

Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes médicaux ou orthopédiques qui peuvent limiter votre capacité à marcher, explique le Dr Sulapas. Par exemple, la marche est un excellent exercice pour aider les patients souffrant d’hypertension artérielle ou de diabète, mais assurez-vous que votre médecin connaît les activités que vous faites et peut vous conseiller en conséquence.

« Si quelqu’un a un problème de hanche, de genou, de cheville ou de pied qui peut limiter sa capacité de marche, je recommande de consulter un médecin en médecine du sport pour voir quels exercices sûrs il peut faire”, ajoute-t-il. « Un médecin en médecine du sport peut fournir une prescription d’exercice appropriée afin qu’il puisse commencer son parcours de remise en forme tout en minimisant le risque de blessure. »

Obtenez une paire de chaussures confortables

Le seul équipement dont vous avez besoin pour marcher pour le fitness est une bonne paire de baskets. Assurez-vous qu’ils s’adaptent correctement et soutiennent vos pieds. (Évitez ces erreurs de chaussures qui peuvent vous causer des douleurs au pied.)

Gardez la sécurité à l’esprit

Trouver un itinéraire sûr est important, dit Stanten. « Vous devez faire attention en fonction de la zone dans laquelle vous vous promenez et toujours être conscient de votre environnement. »

Ne faites pas monter votre playlist si fort que vous ne pouvez pas entendre les voitures, les motards ou les piétons autour de vous. Et assurez-vous de porter des vêtements réfléchissants si vous marchez tôt le matin ou tard le soir lorsqu’il fait noir. (Voici d’excellentes options pour les vêtements réfléchissants pour la course et la marche.)

Commencez lentement et progressez lentement

« Commencer lentement est une excellente idée, car vous pouvez évaluer le niveau de forme physique auquel vous êtes actuellement », explique le Dr Sulapas. « Si vous ne pouvez marcher que pendant un certain nombre de minutes ou juste autour du bloc, alors vous avez votre ligne de base.”

Même si c’est juste cinq ou 10 minutes à la fois, c’est génial. À partir de là, vous pouvez progressivement accélérer le rythme.

« À mesure que votre niveau de forme s’améliore, vous commencerez à remarquer que vous pouvez marcher plus vite à une distance définie en moins de temps, ou développer l’endurance pour marcher plus longtemps que les fois précédentes”, dit-il. Le Dr Sulapas recommande de noter combien vous pouvez faire en une semaine; puis augmentez la distance ou le temps d’environ 10% la semaine suivante.

Faites-en une habitude

Pour profiter des bienfaits de la marche, Mohr recommande d’en faire une habitude saine.

« J’aime m’appuyer sur quelque chose que la plupart des gens font déjà et y attacher une nouvelle habitude”, dit-elle. « Pour la plupart des débutants, je recommande de marcher après un repas. Vous avez déjà l’habitude de prendre le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Commencez donc par marcher pendant 10 minutes après chaque repas.”

À la fin de la journée, vous aurez accumulé 30 minutes de marche. Si cela ne correspond pas à votre emploi du temps, commencez à le faire après un seul repas, puis prolongez la durée ou ajoutez plus de promenades tout au long de la journée au fil du temps.

Prenez le rythme quand vous le souhaitez

La marche ne doit pas être intense, mais si vous voulez vous mettre un peu plus au défi et augmenter votre fréquence cardiaque, c’est facile à faire. Essayez d’ajouter des intervalles de haute intensité dans votre marche, dit Stanten. Poussez-vous à un rythme rapide pendant 30 secondes, puis revenez à votre rythme confortable normal pendant quelques minutes. (Découvrez quel est votre QI de marche.)

Au fil du temps, essayez de marcher plus longtemps à ce rythme plus rapide ou d’ajouter des intervalles plus rapides plus souvent. Au lieu de penser au temps, vous pouvez utiliser des repères ou de la musique pour guider vos intervalles, dit Stanten.

« Marchez vite jusqu’à cet arbre ou à la maison voisine. Choisissez une chanson au rythme plus rapide et marchez jusqu’à ce rythme, puis utilisez une chanson au rythme plus lent et marchez jusqu’à ce rythme ”, suggère-t-elle. Cela vous permettra de pousser un peu puis d’avoir un peu de temps pour récupérer avant de pousser à nouveau.

N’oubliez pas de vous réchauffer

« Réchauffer les muscles est toujours une bonne idée avant un exercice », explique le Dr Sulapas.

La marche est déjà une forme d’échauffement, il y a donc quelques options ici. Vous pouvez simplement commencer très lentement, en donnant à votre corps environ cinq minutes pour se réveiller et faire couler le sang vers tous les muscles qui en ont besoin, explique Stanten. Ensuite, prenez le rythme comme bon vous semble.

Vous pouvez également faire quelques exercices d’échauffement à la maison avant de faire votre premier pas.

« Je recommande généralement de faire des roulades sur le haut du corps, de balancer les jambes en place, de rouler le pied du talon aux orteils d’avant en arrière, de s’accroupir le corps et de faire pivoter le torse à gauche et à droite”, explique le Dr Sulapas. « Cela aide à réchauffer les muscles et à faire circuler la circulation avant de marcher.”

(Voici ce qu’il faut faire si la marche provoque des douleurs au bas du dos.)

Et étirez-vous ensuite si vous le pouvez

Le Dr Sulapas recommande souvent d’étirer les muscles du bas du corps — quadriceps, ischio—jambiers, mollets – après une marche. (Voici ce que votre style de marche dit de votre santé.)

« L’étirement après la marche aide à améliorer la circulation afin que vos muscles puissent guérir, ainsi qu’à diminuer la douleur et la raideur qui peuvent survenir après une séance d’entraînement”, explique le Dr Sulapas. « En règle générale, je recommande de maintenir l’étirement pendant au moins 30 secondes pour obtenir son effet maximal. »(Essayez aussi ces étirements du matin pour obtenir de l’énergie.)

Bien qu’il soit toujours bon de faire quelques étirements après une promenade quand vous le pouvez, ce n’est pas totalement obligatoire à chaque fois, dit Stanten. Si certains jours, vous n’avez que le temps de marcher rapidement et rien d’autre, c’est bien. Votre corps et votre esprit seront certainement meilleurs pour cela.

Ensuite, apprenez à marcher plus de pas par jour.