Vivre sans Soja sur un régime Alimentaire complet à base de plantes (végétalien)

Chaque recette de Mentor de Repas comprend une option sans soja, mais voici quelques substitutions qui rendent la cuisson sans soja plus intuitive en général.

Sujets abordés dans cet article:

• Comment remplacer le tofu et le tempeh
• Existe-t-il un tofu sans soja? (ouaip! ci-dessous)
• De quoi est fait le yogourt sans produits laitiers? (lait de coco ou d’amande)
• Pouvez-vous utiliser du lait d’amande pour faire du yogourt? (oui !)
• Pouvez-vous faire du yogourt avec du lait de coco? (oui !)
• Comment faire du yogourt végétalien sans soja à la maison
• Comment utilisez-vous les aminos de noix de coco?
• Les aminos de noix de coco ont-ils un goût de noix de coco? (pas vraiment)
• Le soja est-il bon ou mauvais pour vous?

RECETTES INCLUSES:

• Maison sans soja végétalien yogourt via instapot ou mijoteuse
• sans Soja mayonnaise vegan
• sans Soja sauce de soja
• sans Soja paléo sauce teriyaki (sans gluten trop)
• sans Soja (sans noix, sans huile) vegan crème sure
• sans Soja fromage végétalien
• sans Soja pâte de miso
• sans Soja tempeh

la SAUCE de SOJA: l’utilisation de la noix de coco acides aminés , qui remplace la sauce tamari, shoyu et de la formule de Bragg .

MISO: Fabricant de miso ou South River fait du miso aux pois chiches. Commandez en ligne ou utilisez le localisateur de magasin

EDAMAME: utilisez des pois verts ou des noix de cajou dans les salades et les plats sautés

LAIT DE SOJA: utilisez du lait d’amande ou une autre option

MAYONNAISE: Just Mayo et Vegenaise offrent des mayos végétaliennes sans soja. Vous pouvez également remplacer le yogourt à la noix de coco non sucré par SO Delicious pour moins de calories.

La crème de noix de coco solide d’une boîte fonctionnera également en petites quantités. Placez une boîte de lait de coco à l’envers dans votre réfrigérateur pendant la nuit. Lorsque vous ouvrez la boîte le lendemain matin, il y aura une couche ferme et cireuse sur le dessus. C’est la crème de noix de coco que vous utiliserez. Vous pouvez congeler les restes de crème pour une utilisation ultérieure ou préparer de la crème fouettée à la noix de coco végétalienne.

YOGOURT:Kite Hill et Daiya fabriquent des yaourts végétaliens sans soja supplémentaires. Vous pouvez faire votre propre yogourt végétalien sans soja en utilisant du lait de coco (meilleur) ou du lait d’amande (instructions ici), mais vous devrez acheter un démarreur probiotique végétalien (comme celui-ci) et de la gélose. Si vous avez un Instapot, le processus est légèrement plus facile grâce à la fonction yogourt (voir votre manuel pour les instructions). Vous pouvez également faire du yogourt dans une mijoteuse. Pour info tous les probiotiques ne sont pas végétaliens.

BEURRE : Earth balance et Miyoko’s Creamery proposent un beurre végétalien sans soja. Vous pouvez également utiliser du houmous, du guacamole, de la confiture ou du beurre d’arachide comme tartinade.

CRÈME SURE: Utilisez du yogourt à la noix de coco non sucré ou la recette ci-dessous.

TOFU FERME: polenta ferme ou tofu birman (recette ci-dessous) griller et cuire magnifiquement.

TOFU MÉLANGÉ: Si le tofu est mélangé pour faire une quiche ou un « fromage” à base de tofu, utilisez une boîte de 1 (15 oz) de pois chiches ou de haricots blancs plus 1 à 3 c. à soupe de tahini pour plus de saveur et d’onctuosité.

TOFU SOYEUX: Yogourt végétalien ”Nature » sans soja. SI délicieux, les marques Kite Hill et Daiya.

TEMPEH: utilisez du hempeh ou préparez vous-même du tempeh sans soja en utilisant des haricots et cette entrée.

FROMAGE: Daiya, Kite Kill, Chao et Miyoko’s Creamery proposent du fromage végétalien sans soja.

Si vous vous inquiétez du soja et de votre santé, c’est un bon article à lire.

R E C I P E S

Recette de sauce Teriyaki sans soja (environ 3/4 tasse)

1 tasse d’eau

¼ tasse d’aminos de noix de coco

1 cuillère à soupe de fécule de maïs (ou de racine de flèche)

1 cuillère à soupe de sucre brun clair

½ cuillère à café de gingembre moulu

¼ cuillère à café de poudre d’ail

Dans une casserole, fouetter ensemble . Porter à ébullition presque, puis réduire le feu et laisser mijoter à découvert jusqu’à ce qu’il se réduise à une consistance de sauce teriyaki. Goûtez, en ajoutant plus d’aminos de noix de coco ou de sucre à volonté. Dans une pincée, mélanger 2 parties d’aminos de noix de coco à 1 partie de sucre.

(Sans sucre)Recette de Sauce Teriyaki sans soja (½ tasse)

4 pruneaux

¼ tasse d’aminos de noix de coco

gingembre moulu

poudre d’ail

Chauffer ¼ tasse d’eau au micro-ondes. Ajouter les pruneaux et laisser tremper 10 minutes. Transférer les pruneaux trempés et les restes d’eau dans un mélangeur et réduire en purée en une pâte lisse. Ajouter les aminos de noix de coco et quelques touches de gingembre et d’ail. Mélanger à nouveau brièvement, en ajoutant de l’eau chaude si nécessaire pour amincir la consistance. Goûtez, en ajoutant plus d’aminos de noix de coco ou d’épices. S’il est trop liquide, chauffer à feu doux à découvert jusqu’à ce qu’il réduise.

Crème sure aux haricots blancs (environ 1 tasse)

Boîte de haricots blancs de 15 oz

3 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme

¼ c. à thé de poudre d’ail

¼ c. à thé de sel (facultatif)

Égoutter les haricots (en réservant le liquide) et rincer. Transférer les haricots dans un robot culinaire et ajouter le reste des ingrédients. Réduire en purée jusqu’à consistance lisse et crémeuse, en ajoutant 1 à 2 cuillères à soupe de liquide de haricot au besoin. Goûtez en ajoutant plus de vinaigre, de citron ou d’ail à volonté. Réfrigérer. Si vous n’avez pas de vinaigre de cidre de pomme, utilisez 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge avec 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron frais.

Image de l’utilisateur de Meal Mentor @amybzzzz

Tofu birman (tofu sans soja)

1 tasse de farine de pois chiches (haricot garbanzo)

½ c. à thé de sel

¼ c. à thé de poudre d’ail

1 ¾ tasse d’eau ou de bouillon

Tapisser un moule à pain (9×5) de papier sulfurisé, suffisamment pour que le papier remonte sur les côtés, ou graisser le moule avec huile. (Réserver). Dans une casserole, fouetter ensemble la farine, le sel, l’ail et l’eau jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés et qu’il n’y ait pas de grumeaux. Pour de meilleurs résultats, mélanger dans un mélangeur puis verser dans la casserole. Chauffer à feu moyen, en remuant continuellement, jusqu’à ce qu’il épaississe uniformément, environ 5 minutes. Une fois qu’elle est très épaisse et raide, réduire légèrement le feu cuire encore 3 minutes ou jusqu’à ce que la pâte n’ait pas un goût amer ou semblable à de la farine non cuite. Versez le mélange préparé dans votre moule à pain et étalez-le uniformément à l’aide d’une cuillère ou d’une spatule. Laisser refroidir complètement puis réfrigérer pendant au moins une heure. Après avoir refroidi, retirer la dalle de la casserole et la couper. Utiliser dans les 3 jours, réfrigérer.

Mini Quiche sans soja (fait 12)

1 tasse de farine de pois chiches (haricot garbanzo)

2 ½ tasses de bouillon de légumes

3 c. à soupe de levure nutritionnelle

1-2 c. à soupe de moutarde de Dijon

½ c. à thé de sel noir

1 jalapeno (graine, dés)

½ tasse de maïs

1 tasse de haricots noirs

1 tomate coupée en dés

½ tasse de coriandre – en option

Préchauffer le four à 475 F et réserver un moule à muffins. Dans un mélangeur, mélanger la farine, le bouillon, la levure nutritionnelle, la moutarde de Dijon et le sel jusqu’à consistance lisse, crémeuse et mousseuse. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger avec une cuillère, mais ne pas mélanger. Verser la pâte dans un moule à muffins. Cuire 10 minutes puis réduire le feu à 450F. Cuire 3-7 minutes de plus, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et fermes au centre. Laisser refroidir pendant 10 minutes. Réfrigérer ou congeler. Cette recette est tirée de mon livre de recettes de Vacances.

Queso de pommes de terre végétaliennes Sans soja

1 tasse de carottes hachées

2 tasses de purée de pommes de terre

½ tasse de levure nutritionnelle

2 c. à soupe de moutarde jaune

2 c. à soupe de miso de pois chiches (voir ci-dessus)

2 c. à thé de jus de citron frais

½ c. à thé de poudre d’oignon

½ c. à thé de poudre d’ail

Cette recette provient du repas Plans de repas de mentor. Cuire les carottes dans l’eau ou à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient très tendres. Transférer au robot culinaire avec de la purée de pommes de terre, de la levure nutritionnelle, de la moutarde, du miso, du jus de citron, des épices et ½ tasse d’eau. Mélanger jusqu’à consistance lisse et épaisse.

Image de l’utilisateur de Meal Mentor @tasheatplants

De plus, ce Queso végétalien super rapide peut être préparé sans soja.

Fromage à pizza Végétalien Sans soja — ça fond!

1 tasse de lait d’amande

1/4 tasse de levure nutritionnelle

2 c. à soupe de fécule de maïs ou de racine de flèche

2 c. à soupe de farine de blé entier blanc ou de riz brun

1 c. à soupe de jus de citron frais

2 c. à thé de miso de pois chiches (voir ci-dessus)

1 c. à thé de poudre d’oignon

½ c. à thé de poudre d’ail

¼ c. à thé de moutarde sèche (voir ci—dessus)

cette recette provient des plans de repas de Meal Mentor. Dans une casserole, fouetter les ingrédients puis chauffer à feu vif jusqu’à ce qu’ils bouillonnent. Réduire le feu et laisser épaissir en remuant constamment. Verser la marinara sur les pitas (si vous utilisez de la pâte à pizza, faites cuire la majeure partie du chemin en premier). Verser la sauce au fromage sur le dessus et cuire au four de 4 à 7 minutes à 450F, jusqu’à ce que le fromage ait fondu et formé une « peau” sur le dessus. Laisser refroidir pendant 3 à 5 minutes avant de manger (vous vous brûlerez la bouche).

Image de l’utilisateur de Meal Mentor @flveggiegrandmom

Sauce végétalienne au fromage Cheddar sans soja utilisez du lait d’amande, du miso de pois chiches, 2 c. à soupe de fécule de maïs.

De plus, le mélange de sauce au fromage Végétalien Instantané peut être préparé sans soja.

Brouillette « Œuf” sans soja & « Omelette”

½ tasse de farine de pois chiches (haricot garbanzo)

2 c. à soupe de levure nutritionnelle

½ c. à thé de levure chimique

¼ c. à thé de curcuma

¼ c. à thé de sel noir

¼ c. à thé de paprika – facultatif

1 cuillère à soupe d’aminos de noix de coco

1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon — en option

Cette recette provient des plans de repas de Meal Mentor. Fouetter ensemble la farine, la levure nutritionnelle, la levure chimique et les épices, ainsi que le sel et le poivre si désiré. Ajouter les aminos de noix de coco, la moutarde de Dijon, plus ½ tasse d’eau froide et fouetter à nouveau.

Pour les galettes de sandwich « aux œufs » : Faites chauffer une poêle antiadhésive ou placez du papier sulfurisé dans votre poêle (coupez le papier pour l’adapter). Déposer la pâte environ ¼ de la pâte au centre et utiliser une cuillère pour lisser en une galette. Cuire jusqu’à ce que vous voyiez des bulles au centre, environ 5 minutes. Retournez et faites cuire 1 minute de plus. Répétez 3 fois de plus.

Image par l’utilisateur de Meal Mentor @mrs.r55

Pour « omelettes”: Versez la totalité ou la moitié de la pâte dans une poêle et laissez cuire jusqu’à ce que vous voyiez des bulles au centre et qu’elle s’éloigne des bords. Retournez et faites cuire une minute environ.

Image de l’utilisateur Mentor de repas @Amybzzzz

Pour les « œufs » brouillés: Si vous incluez des légumes, mettez-les dans la poêle et faites cuire d’abord. Une fois cuit, verser la pâte dans la poêle (sur les légumes si on ajoute) et laisser cuire sans être dérangé. Une fois qu’il a l’air ferme sur le dessus, retournez et faites cuire à mi-chemin, puis commencez à le séparer avec votre spatule. Continuez à cuisiner et séparez-le pour qu’il « brouille”. Cela peut prendre 1 à 5 minutes. Une fois que toutes les pièces cassées commencent à croquer, vous avez terminé. Assaisonner de sel et de poivre noir.

Image par l’utilisateur de Meal Mentor @missddarling