Il N’y a aucun moyen de contourner cela: Les Pompes sont difficiles. C’est probablement pourquoi j’évite généralement de les faire, ou de me mettre à genoux pour une version modifiée quand je dois le faire. Bien que je fasse ma part de Chaturangas dans le yoga, mes bras ont toujours été maigres, et en tant que coureur, je compte sur mes jambes pour faire la plupart des muscles.

Cet hiver, cependant, j’ai pris une petite pause de la course pour reposer un genou grincheux, et j’ai commencé à nager. Enhardi par la force de mes bras et de mes épaules (et de mon cœur!) senti après seulement quelques semaines, j’ai décidé de me pousser un peu plus loin… avec des pompes. Pourrais-je enfin rassembler la force de vaincre mes ennemis de longue date? (Vous avez 10 minutes? Ensuite, vous avez le temps de perdre du poids pour de bon avec les nouveaux entraînements de 10 minutes et les repas de 10 minutes de Prevention. Mettez-vous en forme dans 10: Mince et fort pour la vie maintenant!)

Déterminé, j’ai fixé des rappels quotidiens pour le milieu de la matinée et l’après-midi pour sortir de ma chaise de bureau pour des pompes tous les jours de travail pendant un mois — et j’espère renforcer le haut de mon corps dans le processus. Au début, j’ai cherché un défi push-up de 30 jours sur Pinterest, alias le pays des bonnes intentions, mais je n’en ai pas trouvé entre débutant et avancé qui convienne à mes capacités. J’ai donc construit un plan de jeu approximatif pour moi-même qui ressemblait à ceci (avec quelques variations, en fonction de mes autres plans d’entraînement chaque jour):

Semaine 1: 10 pompes murales (le matin), 5 pompes standard + 5 pompes au genou (l’après-midi)
Semaine 2: 15 pompes murales (le matin), 10 pompes standard (l’après-midi)
Semaine 3: 15 pompes au genou (le matin), 10 pompes standard + 10 pompes murales (l’après-midi)
Semaine 4: 20 pompes murales ou au genou (le matin), 15-20 pompes standard (l’après-midi)

Voici ce qui s’est passé.

Leah Wynalek

J’ai réalisé à quel point j’étais faible.
Pompes au genou? Facile-peasy. Pompes standard? Pas tellement. À l’origine, j’avais prévu de sauter avec 10 répétitions régulières l’après-midi pendant la semaine 1, mais ensuite (après 10 répétitions extrêmement lentes le jour 1) j’ai maudit mes bras faibles et ajusté mon emploi du temps pour augmenter progressivement la force. (Ajoutez ces 4 exercices efficaces à votre routine pour renforcer vos bras.) Après tout, la porte de mon bureau était fermée, alors qui essayais-je d’impressionner? Pourtant, je déplorais à quel point il pourrait être si difficile d’appuyer sur mon propre poids corporel.

Mon mur de bureau est devenu mon meilleur ami.
Les pompes murales sont une bonne alternative aux pompes standard si l’idée de toucher le tapis douteux au travail vous repousse. De plus, ils sont un moyen beaucoup plus doux de renforcer le haut de votre corps. Je ne peux pas dire que j’ai toujours attendu avec impatience mes pauses push-up de l’après-midi, mais j’ai heureusement accueilli les pauses du matin où je pouvais me lever, m’étirer et appuyer sur un ensemble rapide et énergisant sur le mur. D’autant plus que la semaine avançait et que mes bras devenaient de plus en plus fatigués de jour en jour.

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J’ai travaillé dur pour corriger ma forme.
Bien fait, vous devriez sentir des pompes dans votre cœur ainsi que dans votre poitrine et vos bras. Bien que je pensais avoir appris de mes pauses de planche au travail au cours de l’été, j’ai toujours eu du mal à aligner correctement mon corps. En me concentrant encore une fois sur mes faiblesses en planche (noyau non engagé, dos affaissé, cou tombant), je me suis concentré à mieux me préparer pour mes pompes. Bien sûr, l’étape suivante consistait à maintenir cette forme tout en faisant des pompes.

Les pompes sont devenues plus faciles.
Une fois que j’ai corrigé ma forme, j’ai commencé à sentir les pompes à travers ma section médiane et dans le haut de mon corps en me courbant et en me levant. Au milieu de la semaine 2, je pouvais déjà dire que je m’améliorais en pompes régulières, mais ce n’est qu’à la fin de la semaine 3 que je me sentais confiant de les faire. Certains jours, je luttais plus que d’autres, mais chaque fois que je commençais à être vaincu, le set du lendemain serait un jeu d’enfant. Et ces jours-là qui ressemblaient à une bavure totale, je me suis mise à genoux pour reposer mon corps.

Prime De Prévention: 4 Exercices Pour Vous Garder Tonique, Peu Importe À Quel Point Vous Êtes Occupé Et cela m’a fait moins les redouter.
Vraiment, les pompes ne sont pas si mauvaises une fois que vous avez compris les choses. Et comme ils devenaient moins douloureux (et que je me sentais plus puissant), je suis même venu en profiter. Je vais être honnête: je n’ai pas l’intention de continuer à prendre des pauses deux fois par jour, mais maintenant je me sens à l’aise de faire quelques séries de pompes tout en m’étirant après une course facile.

À la fin, mes bras sont devenus sensiblement plus forts.
C’était peut-être la combinaison de la natation et des pompes, mais mes bras se sentaient plus fermes et semblaient un peu plus définis après la fin de mon défi mensuel. Mon objectif final était simplement de pouvoir faire des pompes confortablement, et j’y suis parvenu. Mes biceps éclataient-ils ? LOL, non. Mais je pouvais dire que j’étais plus fort, et cela m’a fait me sentir sacrément bien.