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Au moment où la plupart des femmes atteignent 30 ans, elles commencent naturellement à perdre de la masse musculaire. À la fin de vos 40 ans, l’inactivité et une mauvaise nutrition peuvent entraîner la perte de 10% de votre masse corporelle maigre. À 65 ans, ce nombre pourrait être plus proche de 20%.(1)

La perte de masse musculaire peut nuire à votre santé pour un certain nombre de raisons. Perdre de la masse maigre réduit votre métabolisme, ce qui facilite la prise de graisse corporelle et la rend plus difficile à perdre. L’excès de graisse corporelle augmente finalement le risque d’un certain nombre de problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques.

La perte de masse corporelle maigre peut également diminuer votre force et votre mobilité, rendant la tâche quotidienne plus difficile à effectuer. Au fil du temps, cela augmente également votre risque de blessure — des muscles et des os faibles équivalent à plus d’entorses, de foulures et de fractures.

Ainsi, pour les femmes, le renforcement musculaire après 40 ans ne doit pas seulement consister à retrouver votre apparence à 20 ans, cela peut également être un moyen proactif de maintenir votre santé en vieillissant.

La construction musculaire est très dépendante des hormones, en particulier de la testostérone.(2) Les niveaux de testostérone des femmes sont généralement environ 10 fois plus bas que ceux des hommes, ce qui explique pourquoi, en moyenne, les femmes ont tendance à avoir moins de masse musculaire que les hommes.

Vos taux d’hormones à l’âge de 40 ans sont généralement plus bas qu’ils ne l’étaient à l’âge de 20 ans. La plupart des médecins considéreraient ces niveaux normaux, mais ils peuvent ne pas être optimaux et peuvent affecter la perte musculaire et la distribution de la graisse corporelle.

De plus, à mesure que vous vieillissez, vos niveaux hormonaux changent encore plus avec la ménopause, qui survient entre 45 et 55 ans pour la plupart des femmes.(3) La diminution des niveaux d’hormones comme la GH et la DHEA peut vous rendre plus vulnérable à la perte musculaire.

Alors que le processus de vieillissement peut rendre la construction musculaire plus difficile après 40 ans, c’est loin d’être impossible. En fait, avec le bon régime alimentaire et le bon régime d’entraînement en place, à peu près tout le monde est capable de le faire.

Comment Le Vieillissement Affecte-T-Il Votre Alimentation?

Lorsqu’il s’agit de maintenir, et encore moins de construire de la masse musculaire, l’un des composants les plus importants de votre alimentation est la protéine. Vos muscles sont constitués de protéines, qui traversent constamment des états de décomposition et de reconstruction.

La perte musculaire se produit lorsque plus de protéines sont décomposées dans votre corps que reconstruites. Le processus par lequel votre corps reconstruit le tissu musculaire est connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires (MPS).

Pour développer ses muscles, votre corps doit synthétiser plus de protéines qu’il ne les décompose naturellement au cours d’une journée. Pour que ce soit une possibilité, vous devez disposer d’un apport suffisant en protéines alimentaires.

En vieillissant, votre corps aura besoin de plus de protéines alimentaires pour maintenir vos niveaux de MPS à un niveau élevé.(4) Les femmes d’âge moyen ont besoin en moyenne de 10 à 15 grammes de protéines de plus par dose pour voir les mêmes niveaux de MP observés chez les adultes plus jeunes.

Quelle Quantité De Protéines Les Femmes D’Âge Moyen Devraient-Elles Consommer Par Jour?

L’ANR pour les protéines est de 0,8 g pour 1 kg (2,2 lb) de poids corporel chez les femmes de 20 ans et plus. Mais cette recommandation de base ne prend pas en compte les effets que le vieillissement peut avoir sur les besoins en protéines de votre corps. La recherche suggère que l’augmentation de votre apport alimentaire en protéines à mesure que vous vieillissez diminue la probabilité de perte musculaire plus tard dans la vie.(5)

Un certain nombre d’études ont étudié l’apport optimal en protéines pour les femmes d’âge moyen. Bien qu’il y ait une certaine variation, la plupart des résultats suggèrent que quelque part entre 1,4 g à 2,0 g de protéines par 2,2 lb (1 kg) de poids corporel est la plage optimale pour maintenir votre masse corporelle maigre en vieillissant.

Apport calorique

Comme nous l’avons déjà discuté, le vieillissement peut naturellement entraîner une perte de masse musculaire maigre chez les femmes sédentaires. Cela réduit finalement vos besoins en calories car votre corps a besoin de moins de calories pour maintenir la graisse par rapport au muscle.

Cela signifie que si vous avez 40 ans et que vous n’avez pas activement engagé vos muscles, votre corps aura probablement besoin de moins de calories pour maintenir votre poids par rapport à lorsque vous étiez plus jeune.(6)

Avoir moins de masse musculaire à maintenir, à son tour, rend la suralimentation beaucoup plus facile lorsque vous êtes d’âge moyen.

Les effets résiduels d’avoir des enfants, ainsi que le processus de vieillissement lui-même, laissent souvent les femmes de 40 ans avec un excès de graisse corporelle qu’elles aimeraient perdre.

Alors, De Combien De Calories Avez-Vous Besoin Pour Perdre De La Graisse et Développer Vos Muscles?

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que ce que votre corps brûle en une journée. Mais pour ce faire, vous devez savoir combien de calories il faut réellement pour maintenir votre poids actuel, qui est connu sous le nom de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Vous pouvez facilement estimer votre TDEE à l’aide d’une calculatrice en ligne.

Une fois que vous avez une bonne idée de ce qu’est votre TDEE, vous pouvez commencer à soustraire les calories de votre alimentation quotidienne pour créer un déficit, mais ne pas exagérer. Tenez-vous avec un déficit modéré compris entre 250 et 500 calories. Si vous limitez trop vos calories, non seulement vous perdrez de la graisse, mais vous perdrez également de la masse musculaire.

Avantages de la Musculation Pour Les Femmes De Plus De 40 ans

Maintenir ou Développer une Masse musculaire maigre

Pour les femmes de plus de 40 ans, il existe une règle assez simple en ce qui concerne vos muscles: vous devez les utiliser ou vous les perdrez. Bien que votre nutrition soit certainement une partie importante de l’image, afin de maintenir, et encore moins de construire de la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, vous devez soulever des poids.

Comme nous l’avons déjà abordé, vos muscles traversent constamment un état de décomposition et de reconstruction. Vos muscles se développent lorsque la quantité de protéines synthétisées en leur sein éclipse la quantité décomposée.

La musculation cause en fait des dommages microscopiques à votre tissu musculaire et afin de réparer les dommages, les niveaux de MP de votre corps sont augmentés jusqu’à 48 heures. En combinaison avec un apport adéquat en protéines alimentaires, soulever des poids est un moyen incroyablement efficace de maintenir et même de développer la masse musculaire pour les femmes de plus de 40 ans.(7)

Changez votre composition corporelle

En vieillissant et en perdant du muscle, votre métabolisme diminue car il faut moins de calories à votre corps pour maintenir la graisse par rapport à la masse musculaire maigre. Ainsi, même dans les cas où le poids d’une personne ne change pas radicalement en vieillissant, sa proportion de graisse corporelle par rapport à la masse musculaire maigre augmentera probablement encore.

La musculation, cependant, peut vous aider à remodeler votre composition corporelle en augmentant votre proportion de masse musculaire maigre. En plus d’augmenter vos niveaux de MPS, qui est le principal moyen par lequel vous construisez des muscles, soulever des poids aide également à brûler les graisses.

L’exercice de résistance provoque une oxydation des graisses dans vos muscles, un processus par lequel vos muscles brûlent des acides gras libres pour créer de l’énergie. La construction musculaire et la perte de graisse augmentent finalement le métabolisme de votre corps au fil du temps, ce qui signifie que vous pourrez consommer plus de calories sans risque de prendre un poids malsain. Vous aurez également l’air et vous sentirez plus en forme.

Réduisez le risque de blessures musculo-squelettiques

En vieillissant, vous courez un risque accru de perte de masse maigre comme les muscles et les os, ce qui peut réduire votre force et votre mobilité, augmentant le risque de blessures musculo-squelettiques comme les entorses, les foulures et les fractures.

Au moment où vous atteignez 65 ans, si vous êtes resté sédentaire pendant la majeure partie de votre vie adulte, les tâches quotidiennes comme monter ou descendre un escalier peuvent devenir beaucoup plus difficiles et dangereuses.

Cependant, l’entraînement en résistance peut vous aider à renforcer vos muscles, vos tendons et vos articulations en vieillissant.(8) Plusieurs études ont également montré que soulever des poids aide à maintenir et même à augmenter la densité minérale osseuse chez les femmes vieillissantes.(9) (10)

Maintenir un équilibre hormonal sain

En vieillissant, vos niveaux hormonaux changent. Certaines hormones comme l’hormone de croissance (GH) diminuent chez les femmes de plus de 40 ans, ce qui augmente le risque de perte musculaire. La GH joue un rôle important dans la capacité de votre corps à reconstruire et à réparer les tissus musculaires endommagés. Soulever des poids aide à augmenter la production de GH chez les femmes d’âge moyen et ménopausées.

De plus, l’entraînement en résistance aide également à augmenter les niveaux d’hormone DHEA chez les femmes de plus de 40 ans. Les augmentations des niveaux de DHEA se sont avérées étroitement corrélées à des augmentations de la masse corporelle maigre et de la densité minérale osseuse chez les femmes plus âgées.(11) La DHEA est associée à une augmentation de la masse corporelle maigre, de la densité osseuse et de la qualité de vie. Les mêmes augmentations n’ont pas été observées avec l’exercice d’endurance.(12)

Quel Type de Musculation Les Femmes d’Âge Moyen Devraient-Elles Faire?

Qu’il s’agisse de CrossFit, de dynamophilie, de musculation ou d’une autre variante, toutes sortes d’approches différentes de l’haltérophilie peuvent être efficaces pour se mettre en forme et se pencher après 40 ans. Cependant, la méthodologie de formation qui vous conviendra dépendra finalement de vos objectifs.

Vous cherchez avant tout à devenir plus fort? Si c’est le cas, peut-être que l’entraînement en force vous convient. Et si vous souhaitez améliorer à la fois votre endurance et votre force? Si c’est le cas, peut-être que vous seriez le plus intéressé par le CrossFit.

Ou peut-être, ce que vous voulez le plus, c’est récupérer une partie de la masse musculaire que vous avez perdue au cours du processus de vieillissement. Puisque cet article traite de la construction musculaire après 40 ans, nous allons concentrer notre discussion sur l’entraînement à l’hypertrophie.

Il est important de souligner que ce n’est certainement pas le seul moyen de développer des muscles, mais c’est l’un des plus sûrs et des plus efficaces, en particulier pour ceux qui ont peu ou pas d’expérience d’entraînement préalable.

Entraînement à l’hypertrophie pour les femmes de plus de 40 ans

L’objectif principal de l’entraînement à l’hypertrophie est d’augmenter la taille de vos muscles. Cependant, de nombreuses personnes connaîtront probablement une augmentation de leur force au cours de leur entraînement.

Par rapport aux autres styles d’haltérophilie, vos muscles passent plus de temps sous tension avec l’entraînement à l’hypertrophie. Cela signifie que vous soulevez peut-être un poids plus léger, mais que vous ferez plus de séries et de répétitions.Chaque séance d’entraînement va généralement de 9 à 16 séries, chacune comprenant généralement entre 8 et 12 répétitions. De nombreux programmes de formation nécessiteront que certains de ces ensembles échouent.

L’augmentation du temps sous tension cause plus de dommages à vos muscles. Au fil du temps, vos muscles s’adaptent à ce type de stimulation en augmentant en taille pour mieux gérer les exigences des exercices que vous faites.

Tout programme d’entraînement basé sur l’hypertrophie réputé entraînera une division de l’entraînement complet du corps, ce qui signifie que vous engagez régulièrement tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Pour la plupart des gens, cela équivaut à 3 à 5 jours de formation par semaine. Si vous ne travaillez que certaines parties du corps, vous êtes plus susceptible de développer des déséquilibres et des blessures dans les muscles que vous ne ciblez pas, ce que nous voulons éviter, surtout en vieillissant!

Échantillon d’entraînement hebdomadaire Pour Les Femmes De Plus De 40 Ans

Jour 1: Dos et Biceps

Jour 2: Épaules et Tronc

Jour 3: Repos

Jour 4: Jambes

Jour 5: Repos

Jour 6: Poitrine et Triceps

Jour 7: Repos

Enveloppement

Bien que le processus de vieillissement puisse affecter votre composition corporelle, vous pouvez faire beaucoup de choses pour éviter de perdre de la masse musculaire en vieillissant. Sur le plan nutritionnel, un apport élevé en protéines est essentiel au maintien de la masse musculaire, en particulier pour les femmes de 40 ans et plus.

Il est également important que vous fassiez régulièrement de l’exercice si vous voulez maintenir, laissez-vous gagner de la masse musculaire en vieillissant. De nombreuses études ont démontré que la musculation était un outil efficace pour atténuer la perte musculaire liée à l’âge chez les femmes. Vous n’avez pas à devenir trop fou dans la salle de musculation non plus. Pour la plupart des gens, 3 à 5 séances d’entraînement par semaine devraient donner à vos muscles beaucoup de stimulation, tout en leur donnant suffisamment de temps pour se reposer.

1. « Préserver votre masse musculaire La baisse de la masse musculaire fait partie du vieillissement, mais cela ne signifie pas que vous êtes impuissant à l’arrêter. »La santé des hommes de Havard. Feb. 2016.
2. « Revisiter le rôle de la Testostérone : Manque-t-On quelque chose ? » Tyagi, V., Scordo, M., Yoon, R.S., Liporace, F.A., Greene, L.W. Revues en urologie. 2017.
3. « Changements hormonaux dans la transition de la ménopause” Burger, H.G., Dudley, E.C., Robertson, D.M., Dennerstein, L. The Endocrine Society. 2002.
4. « L’apport en protéines alimentaires est associé à un changement de masse maigre chez les adultes plus âgés vivant dans la communauté: Étude sur la santé, le vieillissement et la composition corporelle (Health ABC)” Houston, D.K., Nicklas, B.J., Ding, J., Harris, T.B., Tylavsky, F.A., Newman, A.B., Lee, J.S., Sahyoun, N.R., Visser, M., Britchevsky, S.B. L’American Journal of Clinical Nutrition. Jan. 2008.
5. « Le rôle de l’apport en Protéines alimentaires dans la prévention de la sarcopénie du vieillissement” Beasley, J.M., Shikany, J.M. Nutrition dans la pratique clinique. Oct. 2013.
6. « La Perte de Force, de Masse et de Qualité des Muscles Squelettiques chez les Personnes âgées: Étude sur la Santé, le Vieillissement et la Composition corporelle” Goodpaster, B.H, Park, S.W., Harris, T.B., Kritchevsky, S.B., Nevitt, M., Schwartz, A.V., Simonsick, E.M., Tylavsky, F.A, Visser, M., Newman, A.B. Le Journal de gérontologie. Oct. 2006.
7. « L’entraînement par exercice de résistance augmente le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes chez les femmes et les hommes fragiles ≥76 ans” Yarasheski, K.E., Pak-Loduca, J., Hasten, D.L., Obert, K.A., Brown, M.B., Sinacore, D.R. American Physiological Society. Jul. 1999.
8. « Entraînement à long terme de la force et de l’équilibre dans la prévention du déclin de la force musculaire et de la mobilité chez les personnes âgées. » Aartolahti, E., Loonroos, E., Hartikainen, S., Hakkinen, A. Recherche clinique et expérimentale sur le vieillissement. Mar. 2019.
9. « The effects of progressive resistance training on bone density: a review » Layne, J.E., Nelson, M.E. Médecine et Science dans le Sport et l’exercice. Jan. 1999.
10. « Exercice et Masse osseuse chez l’adulte” Guadalupe-Grau, A., Fuentes, R., Guerra, B., Calbet, J.A. Médecine du Sport. Jun. 2000.
11. « Les effets de l’entraînement de résistance à court terme sur la fonction endocrinienne chez les hommes et les femmes” Kraemer, W.J., Staron, R.S., Hagerman, F.C., Hikida, R.S., Fry, A.C., Gordon, S.e., Nindl, B.C., Gothshalk, L.A., Volek, J.S., Marx, J.O., Newton, R.U., Hakkinen, K. Journal Européen de Physiologie Appliquée et de Physiologie professionnelle . Peut. 1998.
12. « Changements dans les concentrations hormonales après différents protocoles d’exercices de résistance élevée chez les femmes” Kraemer, W.J., Fleck, S.J., Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J., Gordon, S.e., Mello, R., Frykman, P.N., Koziris, L.P., Journal of Applied Physiology. Aug. 1993.