Guide de la Santé mentale au Collège
2020 a été une année difficile pour les étudiants. Voici comment vous pouvez rester
Chaque étudiant ressent de la pression à l’occasion, en particulier pendant les mi-parcours et les finales. Cependant, une mauvaise humeur devient une préoccupation si elle interfère avec vos activités quotidiennes. Quand il est difficile d’aller en classe, difficile de se concentrer ou trop de tracas pour sortir avec des amis, vous êtes peut-être aux prises avec une détresse mentale.
De nombreux facteurs provoquent des sentiments et des émotions désagréables. Une étude de 2018 a révélé que la plus forte augmentation de l’anxiété chez les étudiants se produit lors de la transition initiale au collège. La perturbation du sommeil – alimentée par une consommation excessive de caféine ou des nuits nocturnes – est également associée à une anxiété accrue.
Une utilisation excessive des médias sociaux peut également être responsable d’une altération des interactions sociales et d’un sentiment accru d’isolement. Une mauvaise note, une bagarre avec un colocataire ou une fin de relation peuvent entraîner des sentiments de tristesse, de solitude ou une faible estime de soi.
Comme si cela ne suffisait pas, la pandémie de coronavirus a été une source majeure de détresse supplémentaire pour de nombreux étudiants. Selon une enquête de TimelyMD, 85% des étudiants ont déclaré des niveaux de stress et d’anxiété supérieurs à la normale dus à COVID-19. Cependant, seulement 21% des étudiants interrogés ont demandé de l’aide à un thérapeute — une disparité que TimelyMD a qualifiée de « lacune de sensibilisation » à la disponibilité de ressources de conseil virtuelles.
La reconnaissance des signes et symptômes précoces est cruciale pour gérer l’anxiété, le stress et la dépression. Savoir quand demander de l’aide est tout aussi important. La bonne nouvelle est que les étudiants peuvent réduire les effets de ces symptômes en accédant à des ressources telles que des centres de conseil, des lignes directes et des groupes de soutien.
Ici, nous expliquons ce qui cause certains types de détresse psychologique et comment y faire face. Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que d’une introduction à la santé mentale et au bien-être. Si vos difficultés persistent, nous vous encourageons à consulter des conseils, des thérapies, des cliniques de santé mentale et d’autres services de soutien professionnels.
AVERTISSEMENT: Ce qui suit est destiné uniquement à titre de ressource d’information; nous ne sommes pas une organisation médicale et nous ne pouvons pas donner de conseils médicaux. Si vous vivez une situation mettant votre vie en danger, consultez un médecin ou composez le 911.
Stress
Le stress est un sentiment de tension émotionnelle, mentale ou physique. Il s’enflamme généralement en réponse à un défi ou à une demande, comme une affectation à venir, un paiement de loyer ou un changement de vie important.
Les niveaux de stress peuvent varier en fonction de l’impact qu’ils ont sur vous. Cela peut être un moteur positif, vous aidant à respecter un délai, ou une influence négative qui vous fait vous sentir dépassé et incapable de faire face.
Selon l’évaluation nationale de la santé des collèges 2018 de l’American College Health Association, 87% des étudiants ont déclaré ressentir un stress énorme au moins une fois au cours de l’année précédente.
Signes de stress
Comme le stress affecte à la fois l’esprit et le corps, il peut y avoir des symptômes physiques, mentaux et émotionnels. Selon la clinique Mayo, être capable de reconnaître ces signes peut vous aider à les gérer.
Certains symptômes physiques courants du stress comprennent des maux de tête, des maux de dos, une respiration rapide, des maux d’estomac et des nausées. Les personnes trop stressées rencontrent souvent des problèmes de sommeil, des changements de libido ou de fatigue.
Le stress peut également se manifester dans votre pensée, votre comportement ou votre humeur. Vous pouvez vous sentir irritable, agité et démotivé. Le stress peut également entraîner des explosions de colère, une mauvaise utilisation de drogues ou d’alcool ou un retrait social.
Corps
- Maux de tête
- Maux de dos
- Respiration rapide
Esprit
- Irritabilité
- Agitation
- Manque de motivation
Comportement
- Explosions de colère
- Retrait social
- Abus de drogues ou d’alcool
Comment gérer le stress
Le stress non contrôlé peut causer des problèmes de santé à long terme, y compris l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète. Cela peut également interférer avec votre capacité à fonctionner à l’école ou au travail. Si vous vous sentez très stressé, il est crucial de traiter ces symptômes le plus tôt possible.
Il existe de nombreuses stratégies pour gérer le stress. La respiration profonde, la méditation et les promenades sont toutes utiles à court terme. D’autres techniques, telles que l’écriture des facteurs de stress dans un journal ou la pratique de la gentillesse et de l’auto-compassion, peuvent vous aider à gérer des périodes de stress prolongées.
Stress SOS
- Comptez jusqu’à 10 avant de parler ou de réagir.
- Prenez quelques respirations lentes et profondes pour recalibrer votre corps et votre esprit.
- Écoutez une méditation guidée pour briser un cycle de tension.
- Pratiquez des techniques de pleine conscience qui vous aident à reconnaître et à accepter vos pensées et vos sentiments dans le moment présent.
- Essayez de dire des affirmations positives, telles que « Je ferai de mon mieux, quel que soit le défi », pour inverser la pensée négative.
- Faites de l’exercice pendant au moins 30 minutes pour produire des endorphines qui peuvent aider à soulager la douleur et à réduire le stress.
Si vous vous sentez dépassé, cela peut vous aider à vous donner une pause mentale. Promenez-vous, mettez de côté le travail scolaire pour la nuit ou écoutez de la musique apaisante. Vous pouvez également vous tourner vers des activités qui vous mettent de bonne humeur, comme lire un livre, prendre un bain relaxant ou faire de l’art.
L’imprévisibilité trépidante du collège peut rendre difficile de rester au courant de tous les rebondissements. Pour cette raison, Lisa Smith, directrice du Center for Anxiety and Related Disorders (CARD) de l’Université de Boston, encourage les étudiants à être conscients de la façon dont ils réagissent au stress.
« Il est souvent plus important de gérer votre réaction émotionnelle au stress que d’essayer de changer la situation stressante, qui peut ne pas être entièrement sous votre contrôle », a déclaré Smith dans la série « La santé mentale compte » de son école.
– Lisa Smith, directrice du Center for Anxiety and Related Disorders (CARD) de l’Université de Boston
Anxiété
L’anxiété est une réaction physiologique et émotionnelle à une menace perçue, qui peut être réelle ou imaginée. Cette menace pourrait être un test difficile, une présentation en classe ou un souvenir d’une expérience traumatisante. Le cerveau inonde le corps d’adrénaline en réponse à la « fuite ou au combat », provoquant une sensation similaire à la peur.
Il est tout à fait normal de ressentir de l’anxiété parfois, mais si vos instincts de combat ou de fuite surviennent trop rapidement ou trop fréquemment, vous pourriez avoir un trouble anxieux.
Il existe de nombreux types de troubles anxieux, notamment le trouble d’anxiété généralisée (TAG), le trouble d’anxiété sociale, le trouble de stress post-traumatique (SSPT), l’anxiété de séparation, les phobies et le trouble panique. La gravité, la longévité et les effets de chaque affection varient.
L’anxiété est l’un des problèmes de santé mentale les plus courants chez les étudiants. Selon l’évaluation nationale de la santé des collèges 2019 de l’American College Health Association, 66% des étudiants ont déclaré ressentir une anxiété écrasante au cours de l’année précédente. À la suite de l’épidémie de COVID-19, une étude de l’Université de Berkeley a révélé que 39% des étudiants de premier cycle et des cycles supérieurs et des étudiants professionnels avaient un dépistage positif du trouble anxieux généralisé.
Signes d’anxiété
L’anxiété produit des sentiments intenses, accablants et inconfortables par une poussée d’hormones dans le corps, y compris l’adrénaline et le cortisol. L’adrénaline peut entraîner une augmentation de votre respiration, de votre fréquence cardiaque et de votre pression artérielle. Vous pouvez transpirer, grincer des dents ou trembler. Une exposition à long terme au cortisol peut entraîner une prise de poids.
Les problèmes d’estomac, tels que les crampes intestinales, la constipation ou la diarrhée, sont également typiques lors d’un épisode anxieux. Des problèmes comme ceux-ci sont causés par un déséquilibre hormonal et chimique dans votre système digestif, entraînant un stress gastro-intestinal.
Au-delà des sensations physiques, vous pouvez ressentir des étourdissements, une fatigue extrême ou un sentiment imminent de malheur. L’anxiété peut également causer de l’insomnie, de l’isolement social ou une incapacité à se détendre. D’autres symptômes incluent la tristesse, l’irritabilité et la difficulté à se concentrer.
Comment gérer l’anxiété
Il existe plusieurs stratégies qui peuvent aider à gérer l’anxiété. L’étape la plus critique consiste à identifier et à reconnaître comment cela vous affecte; l’acceptation peut vous engager sur la voie de la réduction des effets les plus nocifs.
Les exercices de respiration profonde, les promenades et la méditation peuvent atténuer les effets d’une anxiété légère. Lorsque vous ressentez des sensations physiques accablantes, la technique 5-4-3-2-1 peut vous enlever l’esprit de ce qui vous met mal à l’aise. Cette méthode concentre l’esprit sur vos cinq sens: ce que vous pouvez voir, sentir, entendre, sentir et goûter.
Faire face à l’anxiété En utilisant la technique 5-4-3-2-1
- 5: Recherchez cinq choses que vous pouvez voir autour de vous. Il peut s’agir d’un papier peint, d’une bosse dans un mur ou d’un objet près de chez vous.
- 4: Trouvez quatre choses que vous pouvez toucher autour de vous. Cela pourrait être votre jambe, un accoudoir ou le tapis.
- 3: Identifiez trois choses que vous pouvez entendre. Écoutez les bruits qui vous entourent, comme une conversation, le filage d’un ventilateur ou le passage de voitures.
- 2: Remarquez deux choses que vous pouvez sentir, comme l’arôme d’un dîner récemment préparé ou d’une bougie.
- 1: Reconnaissez une chose que vous pouvez goûter.
Des symptômes plus graves peuvent être plus difficiles à atténuer, surtout si les effets durent des mois. Les étudiants souffrant d’anxiété chronique ou de troubles anxieux peuvent résoudre certains problèmes grâce à la psychothérapie, à la thérapie cognitivo-comportementale, à des groupes de soutien et à des médicaments.
Au fil des ans, les collèges ont élargi les services de santé mentale pour s’adresser aux étudiants aux prises avec l’anxiété, la dépression et le stress. Les centres de conseil collégial peuvent vous aider à déterminer si vous devez être vu par un thérapeute du campus ou une référence extérieure.
Angela Retano, infirmière praticienne en psychiatrie, a écrit sur Anxiety.org cette psychothérapie vous aide à comprendre pourquoi votre corps et votre esprit se comportent comme il le fait dans des situations stressantes. Il vous donne également les outils nécessaires pour résoudre les problèmes qui déclenchent votre anxiété.
« La psychothérapie psychodynamique peut vous aider à comprendre comment les premières expériences de vie ont façonné votre vision du monde, en particulier lorsqu’il s’agit de menaces perçues », a écrit Retano. « En ayant une compréhension plus complète de cela, vous pouvez mieux comprendre non seulement votre peur et votre anxiété, mais aussi la façon dont vous abordez les relations, le stress et les défis. »
– Angela Retano, infirmière praticienne en psychiatrie
Dépression
La dépression est un trouble de l’humeur fréquent mais grave qui provoque des sentiments pénibles de tristesse ou de perte d’intérêt. Ces symptômes peuvent affecter négativement votre façon de penser, de ressentir et de vous comporter, entraînant une déficience quotidienne importante et même des pensées suicidaires dans certains cas.
La recherche suggère que de nombreuses causes possibles peuvent déclencher la dépression. Selon Harvard Health Publishing, la dépression peut provenir d’une mauvaise régulation de l’humeur par le cerveau, d’une vulnérabilité génétique, d’événements de la vie stressants, de médicaments et de problèmes médicaux.
Les gens souffrent généralement de dépression plusieurs fois au cours de leur vie, mais elle est particulièrement endémique chez les étudiants. L’évaluation nationale de la santé des collèges 2019 de l’American College Health Association a révélé que 45% des étudiants ont déclaré se sentir tellement déprimés qu’il était difficile de fonctionner à un moment donné au cours de l’année précédente. La même étude a révélé que 13% des élèves avaient des pensées suicidaires au cours de la même période.
La dépression peut prendre plusieurs formes, y compris le trouble dépressif persistant (également connu sous le nom de dysthymie), la dépression post-partum, la dépression psychotique, le trouble affectif saisonnier et le trouble bipolaire.
Signes de dépression
De nombreux signes et symptômes peuvent indiquer que vous souffrez de dépression. Les symptômes varient selon le stade, la gravité, le type et la fréquence de la maladie.
Selon l’Institut national de la Santé mentale (NIH), les symptômes et les signes de dépression comprennent:
- Humeur triste, anxieuse ou « vide » persistante.
- Sentiments de désespoir ou de pessimisme.
- Irritabilité.
- Sentiments de culpabilité, d’inutilité ou d’impuissance.
- Perte d’intérêt ou de plaisir pour les loisirs et les activités.
- Diminution de l’énergie ou de la fatigue.
- Bouger ou parler plus lentement.
- Se sentir agité ou avoir du mal à rester immobile.
- Difficulté à se concentrer, à se souvenir ou à prendre des décisions.
- Difficulté à dormir, réveil matinal ou sommeil excessif.
- Changements d’appétit et / ou de poids.
- Pensées de mort ou de suicide, ou tentatives de suicide.
- Douleurs, maux de tête, crampes ou problèmes digestifs sans cause physique exacte et / ou qui ne soulagent pas même avec le traitement.
Pour un diagnostic de dépression, vous devez avoir une humeur basse et plusieurs symptômes qui persistent pendant au moins deux semaines, selon le NIH. Cependant, les personnes souffrant de dépression ne ressentent pas nécessairement tous les symptômes.
Comment gérer la dépression
Bien qu’elle puisse être dévastatrice, la dépression est une maladie mentale traitable. Le traitement est souvent plus efficace plus tôt il commence, mais la dépression affecte les gens différemment, il n’y a donc pas de forme de traitement universelle. Cela peut nécessiter des essais et des erreurs pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Selon les NIH, les traitements courants contre la dépression comprennent les médicaments, la psychothérapie ou une combinaison des deux. Les antidépresseurs peuvent aider à réduire les symptômes et à réguler la façon dont le cerveau utilise des produits chimiques qui contrôlent l’humeur ou le stress. Par exemple, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine augmentent la disponibilité de la sérotonine pour les nerfs et améliorent la transmission entre les neurones.
Il existe de nombreux types d’antidépresseurs, et chacun traite la dépression de différentes manières. La clinique Mayo encourage les personnes qui prennent des antidépresseurs à être patientes, car elles peuvent prendre un certain temps pour commencer à travailler. Il est préférable d’être cohérent avec la planification des doses et de faire attention aux effets secondaires lorsque votre corps s’ajuste. Vous devez également éviter l’alcool et les drogues récréatives, qui peuvent interférer avec les médicaments et rendre la dépression plus difficile à traiter.
La psychothérapie ou le conseil est également utile pour traiter la dépression. L’objectif de la thérapie par la parole ou d’autres thérapies — telles que la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie interpersonnelle ou la thérapie de résolution de problèmes – est d’améliorer la qualité de vie. Le NIH affirme que demander de l’aide n’est pas un aveu de faiblesse mais un acte de compréhension et de réduction des symptômes pénibles.
L’Association américaine de l’anxiété et de la dépression (ADAA) recommande aux étudiants de contacter le centre de conseil de leur école pour commencer. Si un centre de counseling n’est pas disponible ou s’il y a une longue liste d’attente, vous pouvez demander à un adulte de confiance, comme un professeur, un conseiller en carrière ou un assistant de résidence, de vous aider à vous orienter vers un thérapeute de la communauté.
Des lignes d’assistance et des ressources en ligne sont également disponibles:
- La ligne d’assistance nationale pour la prévention du suicide – 1- (800)- 273—TALK (8255) – offre aux élèves des conseils et une personne à qui parler lorsqu’ils ont besoin d’aide. Il est disponible 24 heures sur 24, sept jours sur sept. Tous les appels sont confidentiels et n’importe qui peut utiliser ce service. (Pour plus d’informations, voir: https://suicidepreventionlifeline.org/)
- Text HOME to 741741 aux États—Unis pour atteindre la ligne de texte de crise – un service de messagerie texte confidentiel gratuit 24/7 pour les personnes en crise.
- ULifeline, une ressource en ligne pour la santé mentale au collège, offre un auto-évaluateur qui aide les étudiants à se connecter aux ressources du campus.
Au-delà du traitement, des lignes directes et d’autres services de soutien, le NIH recommande également d’apporter des changements à votre mode de vie qui peuvent aider à compenser certains des effets de la dépression. Voici quelques conseils.
- Soyez actif et faites de l’exercice
- Reposez-vous et dormez beaucoup
- Mangez bien et évitez la caféine et la consommation excessive d’alcool
- Fixez-vous des objectifs réalistes
- Passez du temps avec d’autres personnes et partagez vos pensées et vos sentiments
- Laissez les autres vous aider et essayez de ne pas vous isoler
- Soyez ouvert à une amélioration progressive plutôt qu’immédiate
- Continuez à vous éduquer sur la dépression
Le mot de la fin
Les problèmes de santé mentale comme le stress, l’anxiété et la dépression peuvent être une préoccupation majeure pour les étudiants, interférant avec activités quotidiennes. Avec les bons outils, cependant, vous pouvez gérer ces symptômes pénibles et maximiser votre potentiel en tant qu’étudiant. Et rappelez-vous: Il n’y a rien de mal à demander de l’aide.
Evan Thompson est un écrivain basé à Washington pour TBS couvrant l’enseignement supérieur. Il a des statuts dans le Seattle Times, Tacoma News Tribune, Everett Herald et d’autres de sa vie passée de journaliste.
En-tête Crédit d’image: ferrantrait/Getty Images