Que vous soyez un bodybuilder, un athlète ou un individu actif à des fins récréatives, peu de nutriments ont été aussi controversés que les protéines. Un dogme populaire est de pratiquer un apport protéique élevé avec l’idée que « plus c’est mieux”. Les protéines sont nécessaires à de nombreux processus corporels, y compris la réparation du tissu musculaire, il n’est donc pas surprenant qu’elles soient souvent consommées en grande quantité chez les personnes physiquement actives. Cependant, les recommandations diététiques indiquent que la plupart n’ont besoin que de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0.4 grammes par livre de poids corporel). C’est environ 55 grammes de protéines par jour pour quelqu’un qui pèse 150 livres. Cela peut sembler assez faible pour la plupart des personnes physiquement actives et n’est pas difficile à rencontrer car la plupart des personnes sédentaires consomment plus que la recommandation. Alors, quel est l’apport protéique correct pour optimiser les performances et la composition corporelle?

Une déclaration de position récente de l’Academy of Nutrition and Dietetics, de Dieticians of America et de l’American College of Sports Medicine résume les preuves de nombreuses recommandations de nutrition sportive, y compris l’apport en protéines alimentaires. Les données actuelles suggèrent que les personnes physiquement actives devraient consommer de 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel (0,5 à 0,9 gramme par livre de poids corporel), que l’individu soit un athlète de force ou d’endurance. L’extrémité supérieure de cet apport en protéines est recommandée pour les individus pendant les périodes de fréquence d’entraînement plus élevée et d’intensité plus élevée et pendant les périodes de restriction calorique pour maintenir la masse musculaire.

En ce qui concerne le moment de l’apport en protéines, l’énoncé de position recommande que les individus consomment 0,25 à 0,3 gramme de protéines de haute qualité par kilogramme de poids corporel (15 à 25 grammes en moyenne; l’apport de certains individus peut être plus élevé) dans les 0 à 2 heures suivant l’exercice pour augmenter le processus de synthèse des protéines (renforcement musculaire). De plus, cette même quantité est recommandée toutes les 3 à 5 heures sur plusieurs repas tout au long de la journée pour maximiser l’adaptation musculaire.

Il existe de nombreuses idées fausses sur la quantité de protéines dont un athlète a besoin. Bien que les preuves actuelles indiquent que les athlètes ont besoin de plus que les recommandations actuelles, ce n’est pas aussi élevé que ce qui est observé dans certains cercles de gym.