Vous êtes-vous déjà demandé ce que vous pouviez faire hors de la piscine pour augmenter votre force dans l’eau? Ce tableau blanc mercredi est un aperçu de haut niveau sur les bases de l’entraînement en zone sèche, avec deux séances d’entraînement et huit exercices différents en zone sèche expliqués.

Qu’est-ce que l’entraînement en zone sèche?

L’entraînement en terre sèche (souvent appelé Force et conditionnement) est une activité pratiquée sur terre dans le but d’augmenter la force, la flexibilité et la mobilité physique globale. Cela comprend un certain nombre de mouvements et d’exercices différents allant du niveau débutant au niveau avancé. Certains exercices couramment effectués incluent: Pompes, redressements assis, squats, etc.

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Pourquoi c’est important

Intégrer l’entraînement en zone sèche dans votre routine d’entraînement est important pour trois raisons principales:

• Prévenir les blessures: Corrige les déséquilibres musculaires et la faible force du noyau.
• Augmente le taux de course: Vous permet de prendre plus de coups en moins de temps avec plus de puissance.
• Améliore la distance par Course: Plus d’application de puissance par course vous permet de nager plus loin avec moins d’effort.

L’objectif de tout programme en milieu aride pour les nageurs est de devenir plus fort et plus explosif dans l’eau tout en diminuant votre risque de blessure.

Étirements dynamiques

Que vous nagiez tous les jours ou une fois par semaine, les experts s’accordent à dire qu’un échauffement dynamique prépare votre corps au mieux pour un rendement maximal! Voici un bref aperçu d’une routine d’échauffement dynamique qui active tout votre corps. Ce type d’échauffement est préférable avant un entraînement en zone sèche ou un entraînement de natation.

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• Cercles de Bras: Petit En Avant, Petit En Arrière, Moyen En Avant, Moyen En Arrière, Grand En Avant, Grand En Arrière.
• Bras oscillants: Ciblez les Triceps et ouvrez la poitrine.
• Jambes: Coups de pied aux fesses &jambes pivotantes – ischio-jambiers cibles.
• Noyau: Planche, Rotation en T, relève alternée bras/jambe.

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Entraînement en Zone Sèche (5 Tours)

• 10x BURPEES
• 10x SAUT EN ALTERNANCE FENTE
• 10x LEVÉES DE JAMBES
• 10x PROGRESSION DE LA PLANCHE

Effectuez cette routine 5x avec un repos de 30 à 60 secondes entre chaque tour. Cette routine d’entraînement est la meilleure pour les nageurs qui cherchent à améliorer leur entraînement de natation et à activer tout leur corps avant un entraînement de natation. Voici un circuit plus avancé avec 4 exercices différents.

Entraînement avancé en zone sèche (5 tours)

• 10 POMPES: Régulières, larges, Diamantées, pondérées, battantes
• 10x DONKEY KICKS
• 10x SIT TO STAND JUMPS
• 10x PULL UPS: Régulier, Neutre, Large, Curl ups, Clapper

Effectuez cette routine 5x avec un repos de 30 à 60 secondes entre chaque tour. Cette routine de terres arides sera très éprouvante pour votre corps en peu de temps, donc si vous ne faites que commencer, il est préférable de commencer avec moins de répétitions ou de ne terminer que 2-3 tours plutôt que 5 tours.

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Conseils d’entraînement en zone sèche

• Concentrez-vous sur la stabilité du noyau et l’engagement musculaire d’abord.
• Si ça fait mal, arrêtez!
• Modifier pour la mobilité.
• Soyez cohérent.

J’espère que ce tableau blanc de mercredi a été utile pour comprendre les tenants et les aboutissants de la formation en milieu aride. Essayez d’appliquer certains de ces mouvements dans votre routine d’entraînement afin que vous puissiez nager plus vite et plus intelligemment que jamais. Pour prendre votre départ de natation, consultez la bibliothèque de plans d’entraînement MySwimPro!

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Comment s’entraîner à la maison

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Swim&Plans d’entraînement en milieu aride

Un plan d’entraînement est un élément essentiel pour réussir à atteindre vos objectifs en natation! L’application mobile MySwimPro propose des plans de formation allant du débutant à l’élite. Découvrez quelques faits saillants ci-dessous:

Connexes: Votre Guide du Pack de terres sèches de MySwimPro

Plans de terres sèches:

• Plan Terre sèche pour débutants (2 semaines)
• Devenez plus fort, Nagez plus vite: Plan Terre Sèche Intermédiaire (6 semaines)
• Performance Maximale: Plan Terre Sèche Avancé (4 semaines)
• Noyau du Nageur (4 semaines)
• Faible Impact (6 semaines)
• Force du Nageur (8 semaines)
• HIIT (6 semaines)
• Sueur de 14 jours (2 semaines )

Découvrez des séances d’entraînement guidées en zone sèche sur notre chaîne YouTube et IGTV!

Plans d’entraînement à la natation:

• Fondamentaux du Freestyle débutant (4 semaines)
• Get Fit– Freestyle (6 semaines)
• Améliorer la vitesse (8 semaines)
• Améliorer l’endurance (8 semaines)
• Get Fit–IM (8 semaines)
• Défi IMX Pro (10 semaines)
• Défi 10k (10 semaines)
• 5k Open Water (12 semaines)
• Plan d’eau libre (12 semaines)

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