Steve demande: J’espère perdre du poids, et je cours généralement facilement pendant environ 30 minutes à la fois. Pouvez-vous me donner quelques exemples d’entraînements que je pourrais faire en 30 minutes qui brûlent plus de calories que de simplement courir facilement?

Il y a beaucoup d’entraînements amusants et efficaces que vous pouvez faire en 30 minutes qui vous aideront à atteindre votre objectif de perdre du poids. J’ai partagé trois de mes favoris ci-dessous.

Certains d’entre eux intègrent la course à pied; d’autres incluent des exercices de force et de puissance ou des collines dans l’entraînement. Tous ces entraînements impliquent des périodes de haute intensité, ils brûleront donc plus de calories que votre course facile habituelle de 30 minutes. (Remarque: Les intensités au sein de ces entraînements sont appelées différentes zones de couleur — la zone jaune signifie « facile”, la zone orange signifie « moyenne” et la zone rouge signifie « difficile ». »Vous pouvez en apprendre plus à ce sujet ici.)

La clé est de varier votre niveau d’effort pour que votre corps travaille plus dur pendant l’entraînement et pour stimuler votre métabolisme par la suite, à mesure que votre corps récupère. L’exécution de ces entraînements de haute intensité amplifie l’effet de postcombustion, de sorte que vous brûlerez plus de calories au cours de votre journée.

Avant de commencer, il est sage d’intégrer progressivement ces séances d’entraînement à votre routine pour laisser à votre corps le temps de s’adapter aux exigences de l’impact sur votre corps. Si vous débutez dans les séances d’entraînement à haute intensité, essayez-en une par semaine et faites un effort facile à modéré pour vos autres séances d’entraînement.

Par exemple, si vous courez quatre fois par semaine, faites l’un de ces entraînements difficiles, deux courses faciles de 30 minutes et une course facile plus longue de 45 à 60 minutes chaque semaine. Maintenez cette routine pendant trois semaines et si tout se sent bien et fort (pas de courbatures ou de douleurs), remplacez une course facile par une deuxième course difficile. Assurez-vous d’étaler vos courses difficiles (au moins une journée facile ou de repos entre les deux) pour permettre le temps de récupération.

Profitez-en!

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Le Fat Blaster: Intervalles courts et durs

Réchauffez-vous en marchant pendant deux minutes. Commencez par un effort facile et construisez à un rythme rapide juste plus lent qu’un jogging. (C’est une étape importante pour prévenir les blessures! Ne le sautez pas!)

Faites un effort facile en zone jaune pendant cinq minutes pour continuer à vous réchauffer.

Répétez 10 fois (pendant 20 minutes au total):

• Exécutez un effort dur en zone rouge (dur, mais pas complet) pendant 30 secondes.
• Récupérez avec 90 secondes de jogging très facile ou de marche rapide.

Marcher pour refroidir pendant deux minutes.

(Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez créer des intervalles durs de huit minutes avec des récupérations de deux minutes.)

L’alpiniste : Un entraînement progressif sur tapis roulant

Réchauffez-vous en marchant pendant une minute.

Faites un effort facile en zone jaune pendant trois minutes pour continuer à vous réchauffer.

Avec le tapis roulant à une vitesse modérée, répétez cinq fois (pendant 25 minutes au total):

• Courez à une pente de trois pour cent pendant 90 secondes.
• Courez sans inclinaison pendant une minute.
• Courir à une inclinaison de quatre pour cent pendant 90 secondes
• Courir sans inclinaison pendant une minute.

Marcher pour refroidir pendant une minute.

Runner’s Bootcamp: Un mélange de course, de force et de puissance

Réchauffez-vous en marchant pendant une minute.

Faites un effort facile en zone jaune pendant trois minutes pour continuer à vous réchauffer.

Répétez trois fois:

• 45 secondesLes alpinistes
• 45 secondes Sautent des squats
• Courez à un effort modéré en zone orange pendant 2,5 minutes
• 45 secondes De marche ou de fentes alternées
• Burpees de 45 secondes avec des pompes
• Courez à un effort modéré en zone orange pendant 2,5 minutes

Marchez jusqu’à laisser refroidir pendant deux minutes.

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