L’entraînement excentrique (également appelé entraînement négatif) est une technique qui vous permet de pousser vos muscles au-delà de leur point d’échec normal.

Cela vous permet de soulever, de manière excentrique, 30 à 40% plus de poids que vous pourriez normalement manipuler (concentriquement).

L’entraînement excentrique est beaucoup plus exigeant sur les muscles et donc il les fatigue beaucoup plus que vous ne le pourriez concentriquement. Il endommage en fait les muscles dans une plus grande mesure, il y a donc une plus grande possibilité de stimulation et de croissance ultérieure.

Histoire &Utilise

L’idée de consacrer des entraînements entiers à l’exécution de mouvements excentriques a commencé au milieu des années 70, c’est donc une technique éprouvée et vraie. En dehors du monde de la musculation, l’entraînement excentrique est utilisé par les physiothérapeutes et les médecins comme outil de rééducation.

Si vous avez atteint un plateau et que vous ne voyez aucun résultat de votre entraînement, c’est soit la malnutrition, soit des entraînements de mauvaise qualité qui sont en cause. Si c’est votre entraînement qui a besoin d’être pimenté, j’ai une clé possible pour votre problème… Excentriques !

Ma philosophie derrière l’entraînement excentrique est donc: Augmentez l’intensité et vous augmenterez vos gains… mais augmentez l’intensité et le poids utilisé, alors vous doublez vos chances de stimuler vos gains.

C’est, en fait, le fondement de la formation excentrique. Vous augmentez à la fois l’intensité de l’ensemble en l’amenant au-delà du point de défaillance, ainsi qu’en augmentant le poids utilisé pendant un ensemble.

Cela dit, je ne consacre pas d’entraînements entiers à un entraînement excentrique… certainement pas. Je considère cela comme une perte de temps complète en matière de musculation.

Sans aucun doute, consacrer une séance d’entraînement entière à un entraînement excentrique peut vous aider à traverser un plateau, mais il existe d’autres moyens de le contourner. Si je vais utiliser des techniques excentriques dans mon entraînement, je les utilise généralement avec des répétitions forcées. C’est un cas de doublement de l’intensité d’un ensemble donné, ou ce que j’appelle des « Techniques d’intensité d’empilement ».

Plateau-Busting

Par exemple, disons que j’exécute un ensemble de broyeurs de crâne couchés avec 120 lb sur une barre cambrée. Si je peux effectuer 6 répétitions par moi-même, alors je demanderais à mon partenaire d’entraînement de m’aider à éliminer deux à trois répétitions forcées.

Presse Triceps couchée

Une fois ces répétitions forcées terminées, je lui demandais d’effectuer la phase concentrique de l’exercice pour moi, et j’abaissais ensuite lentement la barre à il est très important que vous abaissiez la barre très lentement pendant ces répétitions excentriques pour en tirer pleinement parti. Quatre à cinq secondes pour chaque représentant excentrique, c’est bien.

Plus vous diminuez lentement le poids sur la phase excentrique d’un représentant, plus le muscle sera stimulé, donc plus la croissance musculaire sera importante. C’est aussi simple que ça !

Cette méthode d’entraînement produit une douleur atroce dans le muscle cible et est un exemple de doublement de l’intensité d’un ensemble… en utilisant deux techniques d’intensité différentes dans un ensemble pour épuiser complètement et anéantir totalement le muscle.

Lorsque j’empile des techniques d’intensité à la fin d’un ensemble donné, il y a une quantité extrêmement élevée de stress sur mes muscles. Je suis surpris que mes yeux n’aient pas commencé à saigner ou qu’un os n’ait pas trouvé son chemin à travers ma peau – LOL.

En toute honnêteté cependant, lorsque vous empilez deux techniques d’intensité dans un entraînement, le stress accru sur un muscle nécessite des temps de récupération beaucoup plus longs, alors utilisez-les avec parcimonie dans vos entraînements, récupérez et grandissez comme un fou.

Efficacité

L’entraînement excentrique est particulièrement efficace sur les mouvements composés tels que le développé couché, la presse militaire et les boucles d’haltères, mais ne se limite pas à ces 3 applications. En réalité, tout exercice capable d’être repéré efficacement peut être intensifié avec l’utilisation d’un entraînement excentrique… Mais ne vous trompez pas d’impression.

Bien que vous soyez plus fort lors de la phase excentrique d’un représentant, vous utilisez en fait moins de muscles que vous ne le feriez concentriquement. Il nécessite moins d’unités motrices et moins de recrutement de fibres musculaires pour effectuer la partie négative d’un exercice par opposition à la phase concentrique.

Cependant, les fibres musculaires qui sont réellement recrutées reçoivent un pourcentage de dommages beaucoup plus élevé, permettant ainsi à ces fibres particulières de devenir beaucoup plus grandes et plus fortes que possible.

Une fois que les fibres qui ont été activées pendant votre entraînement négatif deviennent plus grosses et plus fortes, vous pourrez alors gérer un poids plus lourd de manière concentrique.

La manipulation concentrique d’un poids plus lourd entraînera l’activation des fibres qui sont restées inactives pendant votre séance négative (ainsi que des fibres précédemment activées), ce qui entraînera une stimulation accrue et une croissance ultérieure.

Afin d’effectuer un entraînement excentrique et de récolter les effets souhaités, vous aurez besoin d’au moins un, de préférence deux partenaires d’entraînement pour effectuer la phase concentrique des exercices pour vous. Il existe deux méthodes différentes d’entraînement excentrique qui peuvent être appliquées à vos séances d’entraînement.

Méthodes d’entraînement excentrique

Négatifs uniquement

Tout d’abord, il y a simplement un entraînement dédié aux négatifs uniquement, que je considère comme le moins efficace des deux. C’est là que vous consacrez une séance d’entraînement complète à n’effectuer que des phases négatives d’un exercice spécifié. Cela peut être utile pour se renforcer et est à moitié décent pour travailler sur un plateau.

Répétitions excentriques supplémentaires

Le deuxième type d’entraînement excentrique, que je considère de loin le meilleur des deux, consiste à effectuer vos négatifs sur la dernière série de votre entraînement en effectuant 2 à 4 répétitions excentriques supplémentaires.

Utilisez des négatifs à la fin d’une séance d’entraînement et je vous garantis que votre muscle cible explosera presque. Dans ce cas, les négatifs sont utilisés pour ajouter de l’intensité à votre entraînement et vous permettre d’appliquer un stress et une stimulation incroyables.

Comment effectuer des répétitions excentriques

Je vais illustrer comment effectuer un entraînement uniquement aux négatifs en utilisant le développé couché d’haltères comme exemple.

Développé couché d’haltères – Prise moyenne

Une fois au gymnase avec deux partenaires d’entraînement disposés, réchauffez-vous comme vous le feriez normalement pour ce groupe musculaire et faites-vous un bon étirement.

La première étape consiste à charger environ 40% de poids de plus que ce que vous pouvez normalement utiliser pour un ensemble à 8 représentants sur la barre. Puisque je peux effectuer 8 répétitions à 255 lb, je mettrais environ 360 lb sur la barre.

Demandez à vos partenaires d’entraînement (remarquez le partenaire en « s » dans ce cas) de vous remettre le poids, puis vous devez l’abaisser lentement jusqu’à votre poitrine. En règle générale, pour un entraînement excentrique, prenez 4 à 5 secondes pour abaisser le poids.

Une fois la phase excentrique terminée, demandez à vos partenaires d’entraînement de ramener le poids à la position de départ pour vous. Continuez à effectuer cela pendant 2-3 séries de 4 répétitions, puis abaissez le poids de 10%, vous réduirez donc 30% de poids de plus que ce que vous pouvez normalement faire pour un jeu de 8 répétitions et effectuez 1 série supplémentaire de 4 répétitions.

Dans ce cas, j’incorporerais un jeu de gouttes dans mon entraînement négatif et abaisserais 330 lb. Un autre exemple de « techniques d’intensité d’empilement ». Une fois que vous pouvez effectuer correctement 8 répétitions excentriques avec votre augmentation de poids de 40%, augmentez le poids de 5% pour votre prochain entraînement excentrique.

Conclusion

Pour résumer, l’entraînement négatif est une excellente méthode pour brûler un groupe musculaire. Vous devez limiter sévèrement les sets que vous effectuez et le nombre de séances d’entraînement pour éviter le surentraînement.

Si vous le faites, vous deviendrez plus grand et plus fort – plus vite que vous ne l’auriez jamais imaginé possible!