Lorsque le réveil est difficile à faire

Le lève-tôt reçoit le ver, et si vous dormez, vous perdez . Même avec ces paroles gravées à l’esprit, il peut être difficile de se réveiller le matin.

Si vous êtes prêt à saisir les premières heures de la journée, ou à tout le moins, à apprendre à vous réveiller le matin sans vous sentir épuisé et grincheux, voici ce que vous devez savoir.

Commencez par un bon sommeil

Ne négligez pas les bases — une bonne nuit de sommeil est essentielle pour vous réveiller le matin. Un sommeil suffisant est l’un des trois piliers d’un mode de vie sain, ainsi qu’une bonne nutrition et de l’exercice régulier, selon Raman Malhotra, MD, membre du conseil d’administration de l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), médecin du sommeil et professeur agrégé de neurologie au Washington University Sleep Center à St. Louis, Missouri.

Le moyen de dormir suffisamment passe par les deux Qs: la quantité et la qualité, explique Raj Dasgupta, MD, professeur adjoint de médecine clinique à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud, à Los Angeles.

De combien de sommeil avez-vous besoin?

La privation de sommeil est une raison évidente pour laquelle vous pourriez avoir du mal à vous réveiller le matin. Si vous lésinez constamment sur les yeux fermés, aucun tour de magie ne facilitera votre réveil.

« L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont du mal à commencer leur journée, à faire face à une somnolence diurne excessive ou à de la fatigue, est qu’ils ne dorment pas suffisamment”, explique le Dr Dasgupta.

Assurez-vous donc d’obtenir la bonne quantité de sommeil dont vous avez besoin. La plupart des Américains adultes ont l’habitude de dormir six heures et demie, mais nécessitent environ sept à neuf heures, selon Qanta Ahmed, MD, spécialiste des troubles du sommeil à l’hôpital NYU Winthrop et professeur associé à la NYU Long Island School of Medicine.

Comment obtenir un sommeil de bonne qualité

Le deuxième Q, la qualité, est tout aussi important. Pour avoir une bonne nuit de sommeil, assurez-vous d’avoir une bonne hygiène de sommeil. Limitez la technologie et les écrans 30 minutes avant le coucher, dormez avec un minimum de literie, gardez votre espace propre et votre pièce sombre et réglez votre thermostat à la meilleure température de sommeil: 65 degrés de hauteur.

Le Dr Malhotra recommande également de rendre votre chambre aussi calme et relaxante que possible, de ne vous coucher que si vous avez sommeil et d’éviter les gros repas avant de frapper le sac.

Si vous obtenez un sommeil de bonne qualité, vous pourrez passer aux étapes plus profondes du sommeil paradoxal et du sommeil paradoxal qui vous rafraîchissent, selon le Dr Dasgupta. Il est si important de garder ces conseils d’hygiène du sommeil à l’esprit car ils peuvent vous aider à éviter plusieurs réveils et éveils qui peuvent vous empêcher de dormir suffisamment pendant ces étapes importantes.

Que se passe-t-il au réveil ?

Les ondes cérébrales passent de rythmes de sommeil élevés et plus lents à des ondes plus plates, plus rapides et cohérentes à mesure que notre cerveau et notre corps se réveillent. À partir du moment où nous nous réveillons, les fréquences cardiaques et respiratoires augmentent, dit le Dr Malhotra. La pression artérielle augmente également à partir du moment où nous sortons du lit le matin. La température de notre corps, qui est généralement plus basse pendant le sommeil, augmente le matin au réveil.

Les niveaux de cortisol, souvent appelé hormone du stress, diminuent pendant les premières heures de sommeil et culminent après le réveil, ce qui augmente la sensation de vigilance pendant les heures de veille. ”Le cortisol aide également à augmenter notre appétit », explique le Dr Malhotra. « Manger un petit-déjeuner sain est un carburant essentiel pour aider votre corps et votre esprit à performer au mieux pour le reste de la journée. »

Pourquoi ne puis-je pas me réveiller le matin ?

Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, il y a pas mal de choses à blâmer. Les perturbateurs du sommeil courants, y compris l’alcool, la caféine et le tabac, peuvent tous inhiber la qualité du sommeil et rendre le réveil le matin plus difficile, selon le Dr Malhotra.

D’autres facteurs qui causent des difficultés à se réveiller le matin sont les troubles du sommeil ou les conditions sous-jacentes, telles que la dépression. Les troubles du sommeil, y compris l’apnée du sommeil et l’insomnie, peuvent affecter la qualité de votre sommeil et rendre difficile le réveil le matin, explique le Dr Malhotra.

Le sommeil affecte chaque partie du corps, selon le Dr Dasgupta, tant de conditions affectent le sommeil et le sommeil affecte de nombreuses conditions. Certains médicaments, tels que les ISRS — la classe d’antidépresseurs qui comprend des médicaments comme la fluoxétine (Prozac) et la sertraline (Zoloft) — et les relaxants musculaires, peuvent également rendre difficile le réveil le matin.

Si rien de ce qui précède ne s’applique, et que vous faites tout ce que les experts recommandent, et qu’il est toujours difficile de se lever et de briller, le Dr Malhotra dit que vous combattez peut-être votre horloge circadienne, qui est votre rythme interne naturel.

« Essayer de se réveiller le matin à une heure qui n’est pas synchronisée avec votre horloge interne peut également rendre le réveil difficile”, explique le Dr Malhotra. « Votre cerveau et votre corps aiment les heures de coucher et de réveil cohérentes, alors essayer de se réveiller même une ou deux heures plus tôt que votre heure de réveil habituelle peut être difficile. »

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Comment se réveiller

La clé pour se réveiller le matin est de se concentrer sur les choses que vous pouvez contrôler, en particulier la veille. En fait, le Dr. Ahmed dit que la grande majorité des problèmes que les Américains ont avec le réveil ne sont pas un trouble du sommeil non diagnostiqué, mais des habitudes d’hygiène du sommeil, des environnements de sommeil et un manque de routine de sommeil.

Voici ce que vous pouvez faire, selon les experts:

Respectez un horaire de sommeil

L’astuce la plus importante recommandée par le Dr Malhotra, le Dr Dasgupta et le Dr Ahmed est de respecter un horaire de sommeil et de réveil. Oui, cela inclut aussi vos week-ends.

”Ne vous faites pas plaisir en restant debout tard et en regardant Netflix ou Disney + le vendredi soir », dit le Dr Dasgupta. « Votre plaisir devrait être que vous ayez encore une heure de coucher fixe, mais le samedi matin, réveillez-vous tôt et sortez avec un masque et faites de l’exercice. »Des dormeurs en bonne santé se réveillent et se couchent en même temps sept jours par semaine, explique le Dr Ahmed. Selon le Dr Malhotra, cela vous aide à entrer dans une routine régulière et vous aide à vous réveiller naturellement en vous sentant bien reposé.

Respectez un horaire de repas

Le moment de la nourriture influence très étroitement le moment du sommeil et le moment du sommeil influence le moment de votre appétit, explique le Dr Ahmed. Deux hormones régulatrices de la faim, la ghréline et la leptine, sont affectées par le sommeil. C’est pourquoi elle recommande parfois le jeûne intermittent à ses patients, en particulier ceux qui luttent avec leur poids.

En général, il est idéal de finir de manger trois heures avant de dormir.

Dans le cadre de votre routine matinale, le Dr Ahmed dit de garder à l’esprit que la nourriture et l’interaction sociale sont toutes deux stimulantes. Essayez donc de planifier le petit-déjeuner pour prendre le petit-déjeuner en compagnie, si possible. Gardez également votre café ou votre thé dans votre routine matinale, car il bloque les neurotransmetteurs dans le cerveau qui favoriseraient normalement le sommeil.

Utilisez la lumière à votre avantage

La lumière du jour et la lumière naturelle activent des capteurs dans le cerveau qui agissent comme notre réveil interne, selon le Dr Ahmed. La lumière du matin, lorsqu’elle est reçue par notre cerveau à peu près à la même heure chaque jour, est un signal puissant qui nous dit de nous réveiller. Obtenir cette lumière du soleil supprime également la mélatonine et réinitialise votre rythme circadien, note le Dr Dasgupta.

De plus, la lumière a l’avantage supplémentaire de favoriser la vigilance, ce qui est particulièrement important si vous avez du mal à vous y mettre le matin. (Voici les 10 meilleures lampes de luminothérapie sur Amazon.)

L’horloge biologique humaine est en fait de 24,3 heures par jour, selon le Dr Ahmed. Cela signifie que s’ils étaient laissés à nos appareils, les gens finiraient par se réveiller de plus en plus tard et se coucher de plus en plus tard. La lumière est le stimulus le plus puissant signalant quand se réveiller et nous aidant à rester sur cette horloge de 24 heures.

« Dès que vous vous réveillez, sortez du lit et ouvrez les rideaux ou les stores pour laisser entrer la lumière du soleil”, explique le Dr Malhotra. Si vous n’avez pas accès à la lumière naturelle, allumez des lumières intérieures lumineuses.

Bougez

Dans le cadre de votre routine matinale, essayez de vous promener dehors pour faire couler le sang et augmenter la vigilance, recommande le Dr Malhotra. L’exercice augmente également la température centrale du corps — et vous ne pouvez pas vous endormir lorsque la température corporelle est élevée.

Bien que le meilleur moment pour faire de l’exercice soit un choix personnel, essayez de terminer tout exercice dans les cinq heures suivant le coucher, afin que votre corps ait le temps de se rafraîchir et de se préparer au sommeil, recommande le Dr Ahmed. Et s’il vous plait, ne sacrifiez pas le temps de sommeil total pour faire de l’exercice, prévient le Dr Ahmed. C’est autodestructeur si vous lésinez sur le sommeil pour vous entraîner pendant que vous vous préparez également à prendre du poids.

Sautez la répétition

Veuillez ne pas appuyer sur ce bouton de répétition le matin. Bien que ce soit tentant, le Dr Dasgupta dit que cela pourrait faire plus de mal que de bien. Il est idéal d’essayer d’éviter de se réveiller pendant les phases de sommeil les plus légères. Si vous frappez la sieste et que vous vous rendormez, on ne sait pas à quel stade vous serez au réveil, explique le Dr Dasgupta.

« C’est là que vous ressentirez l’inertie du sommeil”, dit-il. AKA la terminologie pour quand vous vous réveillez léthargique et que vous avez du mal à commencer votre journée. Si vous frappez constamment la sieste et restez au lit, il est temps de revenir aux deux Qs.

Évitez de sauter directement dans la douche

Bien que la douche vous réveille, Dr. Ahmed conseille à ses patients de ne pas le faire immédiatement après leur réveil le matin. Vous n’êtes pas complètement alerte et coordonné la première seconde du réveil, alors prenez le temps de préparer votre café et d’ouvrir les rideaux.

« Nous ne nous allumons pas comme un ordinateur Apple », dit-elle. « Il y a une différence entre être éveillé et être alerte.”