Quand il s’agit de développer des muscles et de perdre de la graisse, la plupart des gens « au courant” sont d’accord sur au moins quelques choses:

• Un régime riche en protéines est le meilleur.
• Un surplus d’énergie est nécessaire pour maximiser la croissance musculaire.
• Un déficit énergétique est nécessaire pour perdre de la graisse.

En fait, ces principes fondamentaux sont si bien établis scientifiquement et anecdotiquement qu’ils constituent une sorte de test décisif pour les « gourous” de l’alimentation et les méthodologies

Si quelqu’un prétend le contraire – qu’un régime pauvre en protéines est optimal ou que vous n’avez pas à vous soucier des calories si vous « mangez propre”, par exemple – vous devriez ignorer tout ce qu’ils disent.

Cela peut sembler dur mais, comme vous le savez probablement maintenant, l’un des plus grands obstacles à la mise en forme consiste simplement à savoir qui écouter.

Ce n’est pas parce que quelqu’un a l’air intelligent qu’il sait de quoi il parle. Un diplôme ne signifie pas qu’elle peut obtenir des résultats. Un grand corps ne signifie pas qu’il dispose également d’un système fiable et universellement utilisable pour y arriver.

Déterminer qui est et qui n’est pas plein de merde peut être délicat, mais sachez ceci:

L’un des moyens les plus faciles d’évaluer rapidement la fiabilité d’un expert en fitness auto-style est sa compréhension des principes fondamentaux non négociables du régime.

Si quelqu’un…

• rejette les lois de l’équilibre énergétique…
• les revendications de certains aliments font grossir par « le colmatage de votre hormones”…
• coups de gueule à propos de la manière dont le sucre est de ruiner votre vie…
• pousse d’autres aliments comme les « clés de la perte de poids”…
• ou prétend par ailleurs comment un siècle de recherche sur le métabolisme a tout faux et il le sait mieux…

…il devrait être défroqué, mis au pilori, et exilé. C’est un Terrien de fitness.

Je me fiche que ces gens malavisés aient de bonnes intentions non plus. S’ils veulent monter sur la souche et rassembler une foule, ils ont maintenant la responsabilité d’être bien informés. Nous avons tous le droit à l’ignorance, mais pas à infecter les autres.

Comme le dit le proverbe, l’enfer est plein de bonnes intentions, mais le ciel est plein de bonnes œuvres.

Et non, je ne prétends pas tout savoir ni me considérer comme un Grand Inquisiteur des conseils de santé et de remise en forme. Cependant, j’ai beaucoup plus de bien que de mal et j’ai des centaines d’histoires de réussite pour le prouver. Je peux me reposer la nuit en sachant que j’aide les gens à atteindre leurs objectifs de remise en forme dans un laps de temps raisonnable tout en profitant du processus.

Donc, tout cela me ramène au sujet de cet article, l’apport en glucides.

Demandez à Google combien de glucides vous devriez manger, éliminez les idiots, et vous vous retrouvez avec beaucoup de réponses contradictoires.

De nombreuses autorités de santé et de conditionnement physique bien respectées affirment pourquoi un régime faible en glucides est la voie de l’avenir. Beaucoup d’autres s’y opposent comme une autre mode. Beaucoup sont encore au milieu en disant « ça dépend… »

Eh bien, dans cet article, je vais expliquer la science et la logique derrière ma position, qui est la suivante:

Si vous êtes en bonne santé et physiquement actif, et surtout si vous soulevez des poids régulièrement, vous ferez probablement mieux avec plus de glucides, pas moins.

Et oui, cela s’applique à la fois à la construction musculaire et à la perte de graisse. La réalité est qu’un apport en glucides relativement élevé peut vous aider à faire les deux, et cet article vous expliquera pourquoi.

Préférez-vous regarder une vidéo? Cliquez sur le bouton de lecture ci-dessous!

Vous voulez regarder plus de choses comme ça? Consultez ma chaîne YouTube!

La Grande controverse sur les glucides

Il est plus facile de parler de religion et de politique avec certaines personnes que de régime alimentaire. Et si vous allez entrer dans un débat sur le régime alimentaire, il fera probablement chaud sur les sujets des glucides.

Pourquoi? Qu’y a-t-il de si controversé à propos de ce petit con?

Eh bien, la plupart des critiques sur les glucides tournent autour de l’hormone insuline et de ses effets dans le corps.

Chaque fois que nous mangeons des glucides, notre taux d’insuline augmente, ce qui, nous dit-on, indique à notre corps de stocker tout ce que nous mangeons sous forme de graisse. Ainsi, si nous voulons perdre de la graisse ou prévenir la prise de poids, manger le moins de glucides possible et maintenir un taux d’insuline aussi bas que possible est la clé.

Il est facile de vendre des explications simples comme celle-ci aux masses sans méfiance, mais la réalité est beaucoup plus nuancée.

Oui, l’insuline déclenche le stockage des graisses, mais non, elle ne vous fait pas grossir.

Je sais que cela ressemble à un double discours diététique, mais je vais vous expliquer.

L’insuline est une hormone produite par le pancréas et son travail est d’une importance vitale. Lorsque vous mangez de la nourriture, les nutriments qu’elle contient pénètrent dans votre circulation sanguine avec l’insuline. L’insuline indique aux cellules de « s’ouvrir » pour recevoir les nutriments et les fait donc absorber dans les tissus musculaires et adipeux.

À mesure que votre corps absorbe de plus en plus de la nourriture que vous avez mangée, les niveaux d’insuline baissent. Lorsque tout est éliminé du sang, les niveaux d’insuline s’installent à un niveau bas, « de base”. (C’est ce qu’on appelle l’état « à jeun”.)

Lorsque vous mangez à nouveau, le processus se répète. C’est ainsi que votre corps reste en vie.

Maintenant, vu de cette façon, l’insuline semble aller bien. Nous ne pouvons littéralement pas vivre sans elle, alors à quel point cela peut-il vraiment être mauvais?

Eh bien, si vous avez fait attention, vous avez remarqué que j’ai dit plus tôt que l’insuline provoque à la fois l’ouverture des tissus musculaires et adipeux aux aliments que vous mangez. C’est ce dernier rôle, lié au stockage des graisses, qui a tant de gens dans le trouble.

Vous voyez, l’insuline indique au corps qu’il peut arrêter de brûler ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie et utiliser la nourriture que vous venez de manger à la place. Il indique également à vos cellules graisseuses de stocker un peu d’énergie alimentaire pour une utilisation lorsqu’elle s’épuise.

Ce mécanisme physiologique donne des conseils de régime réductionnistes qui ressemblent à ceci:

Apport quotidien élevé en glucides = niveaux élevés d’insuline = stocker un tas de graisse = être gras.

Et puis le corollaire:

Faible apport quotidien en glucides = faibles niveaux d’insuline = brûler un tas de graisse = être maigre.

Simple est sexy et il est difficile de faire plus simple que cela. Dommage que ce soit des conneries.

L’insuline ne fait pas grossir. Trop manger le fait.

Oui, l’insuline aide votre corps à augmenter ses réserves de graisse, mais le stockage des graisses n’est pas mauvais en soi. Si votre corps n’était pas capable de reconstituer les réserves de graisse, il n’aurait aucune réserve d’énergie dans laquelle puiser lorsque la nourriture n’est pas disponible et vous mourriez simplement.

Consultez le graphique suivant:

Voici comment vos réserves de graisse corporelle augmentent et diminuent chaque jour.

Les portions vertes représentent les périodes de stockage des graisses après les repas (surplus d’énergie). Les portions bleues représentent des périodes de combustion des graisses suite à l’absorption des repas (déficit énergétique). Et comme vous pouvez le voir, l’insuline n’est que le messager, pas le mécanisme sous-jacent.

Voyons maintenant comment cela se joue au fil du temps.

Quand les gens disent qu’ils ne veulent pas grossir, ce qu’ils disent vraiment, c’est qu’ils ne veulent pas que leur masse grasse totale augmente avec le temps. Autrement dit, si vous avez 25 livres de graisse sur votre corps maintenant, vous ne voulez pas avoir 35 livres par an à partir de maintenant.

Maintenant, une augmentation de la masse grasse totale représente une augmentation de la quantité d’énergie stockée dans votre corps. La première loi de la thermodynamique stipule que l’énergie peut changer de forme mais ne peut pas être créée ou détruite, alors que doit-il se passer pour que votre corps augmente, ce sont les réserves d’énergie?

Il doit obtenir plus d’énergie qu’il n’en brûle pour pouvoir utiliser le surplus pour le stockage des graisses. Et l’insuline ne peut pas créer spontanément d’énergie supplémentaire pour le stockage des graisses – elle ne peut fonctionner qu’avec ce que vous lui donnez.

C’est pourquoi la recherche a montré que tant qu’ils mangent moins d’énergie qu’ils ne brûlent, les gens perdent aussi bien de la graisse avec des régimes riches en glucides ou faibles en glucides.

C’est pourquoi le professeur Mark Haub a pu perdre 27 livres sur un « régime de dépanneur » composé principalement de Twinkies, de petits gâteaux Debbie, de Doritos et d’Oreos: il a simplement nourri son corps moins d’énergie qu’il ne brûlait.

En bout de ligne, les niveaux d’insuline et la quantité de glucides que vous mangez ont peu à voir avec la perte ou la prise de poids. L’équilibre énergétique est la clé.

Combien De Glucides Devriez-Vous Manger Alors?

Maintenant que vous avez appris pourquoi vous n’avez aucune raison de craindre les glucides, parlons de combien vous devriez en manger.

Comme je l’ai mentionné plus tôt dans cet article, si vous êtes physiquement actif, et surtout si vous soulevez des poids régulièrement, vous êtes presque assuré de faire mieux avec un régime riche en glucides qu’un régime faible en glucides.

Cela dit, si vous êtes sédentaire et en surpoids, vous êtes assuré de faire mieux avec un régime pauvre en glucides simplement parce que votre corps n’a pas besoin de l’énergie qu’il fournit.

Il y a de fortes chances que vous soyez dans la première catégorie et non dans la dernière, alors parlons davantage de la détermination de l’apport en glucides pour les personnes actives.

Combien de glucides manger pour développer les muscles

Le glycogène est l’une des substances que votre corps décompose en glucides que vous consommez. C’est une forme d’énergie potentielle qui est stockée principalement dans le foie et les muscles.

Le glycogène est une source d’énergie primaire pour l’exercice intense, c’est pourquoi en garder votre foie et vos muscles pleins peut considérablement améliorer les performances d’entraînement.

Maintenir des niveaux élevés de glycogène nécessite de maintenir des niveaux relativement élevés d’apport en glucides.

L’élévation des niveaux d’insuline vous aide également à développer plus de muscles.

L’insuline n’est pas anabolique comme d’autres hormones telles que la testostérone, mais elle possède de puissantes propriétés anti-cataboliques. Cela signifie que l’insuline diminue la vitesse à laquelle les protéines musculaires sont décomposées, ce qui crée un environnement plus anabolique propice à la croissance musculaire.

Ce n’est pas seulement de la théorie non plus. Plusieurs études ont montré que les régimes riches en glucides sont supérieurs à ceux à faible teneur en glucides pour développer à la fois les muscles et la force.

L’une de ces études a été menée par des scientifiques de l’Université d’État de Ball. Les chercheurs ont découvert que de faibles niveaux de glycogène musculaire (ce qui est inévitable avec un régime à faible teneur en glucides) altèrent la signalisation cellulaire post-entraînement liée à la croissance musculaire.

Une autre étude menée par des chercheurs de l’Université de Caroline du Nord a révélé que lorsque les athlètes suivaient un régime pauvre en glucides, les niveaux de cortisol au repos augmentaient et les niveaux de testostérone libre diminuaient. C’est plus ou moins l’exact opposé de ce que veulent les athlètes pour optimiser les performances et la composition corporelle.

Ces études aident à expliquer les résultats d’autres recherches sur les régimes à faible teneur en glucides.

Par exemple, une étude menée par des chercheurs de l’Université de Rhode Island a examiné comment les apports faibles et élevés en glucides affectaient les dommages musculaires induits par l’exercice, la récupération de la force et le métabolisme des protéines du corps entier après un entraînement intense.

Le résultat a été que les sujets suivant un régime pauvre en glucides (qui n’était pas si bas, en fait – environ 226 grammes par jour, contre 353 grammes par jour pour le groupe riche en glucides) ont perdu plus de force, se sont rétablis plus lentement et ont montré des niveaux de synthèse protéique plus faibles.

Dans cette étude, des chercheurs de l’Université McMaster ont comparé des régimes riches et faibles en glucides avec des sujets effectuant des entraînements quotidiens des jambes. Ils ont constaté que ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides présentaient des taux de dégradation des protéines plus élevés et des taux de synthèse des protéines plus faibles, ce qui entraînait une croissance musculaire globale moindre que leurs homologues riches en glucides.

C’est pourquoi je recommande que lorsque vous souhaitez maximiser la croissance musculaire, vous définissez votre apport en glucides quelque part dans la plage de 1 à 3 grammes par livre de poids corporel.

Cliquez ici pour en savoir plus sur l’apport en glucides et le « gonflement ». »

Combien de glucides manger pour perdre de la graisse

Un régime faible en glucides est devenu la solution idéale pour perdre du poids, mais il y a peu de preuves scientifiques à l’appui.

Il existe environ 20 études que les partisans d’une faible teneur en glucides considèrent comme une preuve définitive de la supériorité des régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids. Ceci, ceci et ceci sont des exemples courants. Si vous lisez simplement les résumés de ces études, les régimes amaigrissants à faible teneur en glucides semblent définitivement plus efficaces, et ce type de « recherche” est ce sur quoi la plupart des consommateurs à faible teneur en glucides fondent leurs croyances.

Mais il y a un gros problème avec beaucoup de ces études, et cela a à voir avec l’apport en protéines. Les régimes à faible teneur en glucides de ces études contenaient invariablement plus de protéines que les régimes à faible teneur en matières grasses. Oui, un pour unwithout sans faute.

Ce que nous examinons en fait dans ces études est un régime riche en protéines et faible en glucides par rapport à un régime pauvre en protéines et riche en graisses, et le premier gagne à chaque fois. Mais nous ne pouvons pas ignorer la partie riche en protéines et dire qu’elle est plus efficace en raison de l’élément faible en glucides.

En fait, des études mieux conçues et exécutées prouvent le contraire: lorsque l’apport en protéines est élevé, un régime à faible teneur en glucides n’offre aucun avantage particulier pour la perte de poids.

Comme vous pouvez le constater, je ne suis pas fan des régimes amaigrissants à faible teneur en glucides pour perdre du poids, mais je pense que cela peut être utile pour les personnes très en surpoids, dont le corps ne traite pas bien les glucides.

La sensibilité à l’insuline fait référence à la réactivité de vos cellules aux signaux de l’insuline, et la réponse à l’insuline – ou sécrétion d’insuline – fait référence à la quantité d’insuline sécrétée dans votre sang en réponse aux aliments consommés.

La recherche a montré que les efforts de perte de poids ne sont pas améliorés ou altérés par la sensibilité à l’insuline ou la résistance à l’insuline en soi, mais il existe des preuves que les personnes ayant une sensibilité et une réponse faibles à l’insuline peuvent perdre plus de poids avec un régime pauvre en glucides.

Par exemple, une étude menée par des chercheurs du Tufts-New England Medical Center a révélé qu’un régime à faible charge glycémique aidait les adultes en surpoids à forte sécrétion d’insuline à perdre plus de poids, mais pas les adultes en surpoids à faible sécrétion d’insuline.

Une étude menée par des scientifiques de l’Université du Colorado a démontré que les femmes obèses sensibles à l’insuline perdaient beaucoup plus de poids avec un régime riche en glucides et faible en gras qu’avec un régime pauvre en glucides et riche en graisses (perte de poids moyenne de 13,5% contre 6,8% du poids corporel, respectivement); et ceux qui étaient résistants à l’insuline ont perdu beaucoup plus de poids avec un régime pauvre en glucides et riche en graisses qu’un régime riche en glucides et faible en graisses (perte de poids moyenne de 13,4% par rapport à 8,5% du poids corporel, respectivement).

Deux études ne sont guère définitives, mais c’est intéressant et à noter.

En pratique, cela ne s’appliquerait pas à vous à moins que vous ne soyez obèse, sédentaire et presque diabétique, et que vous ne souhaitiez pas faire de l’exercice pour perdre du poids.

Alors, voici comment je vous recommande de calculer le nombre de glucides à manger pour perdre du poids:

1. Calculez votre objectif de calories pour la perte de poids.

Cliquez ici pour apprendre à le faire.

2. Réglez votre apport en protéines de 1 à 1,2 gramme par livre de poids corporel.

Si vous êtes très en surpoids (25% + de graisse corporelle pour les hommes et 30% + pour les femmes), réglez-le à 1,2 gramme par livre de masse maigre. (Cliquez ici pour savoir comment calculer cela.)

3. Réglez votre apport en matières grasses à 0,2 gramme par livre de poids corporel.

Si vous êtes très en surpoids, définissez-le sur 0.4 grammes par livre de masse maigre.

4. Remplissez le reste de vos calories avec des glucides.

C’est aussi simple que ça. Par exemple,

• Lorsque je veux perdre de la graisse, je commence mes calories autour de 2 400 par jour (j’en brûle environ 3 000 par jour en moyenne).
• Mon apport quotidien en protéines est d’environ 220 grammes (je commence généralement mes périodes de coupe dans les années 190).
• Mon apport quotidien en matières grasses est d’environ 40 à 50 grammes.

Cela laisse environ 1 000 calories pour mes glucides, ce qui signifie 250 glucides par jour.

La ligne de fond sur le nombre de glucides que Vous devriez manger

L’apport en glucides est tout simplement trop pris en compte ces jours-ci, et en particulier pour les personnes en bonne santé et physiquement actives.

Leurs résultats ne vont pas dépendre du nombre ou des types de glucides qu’ils mangent. Cela dépendra de la façon dont ils gèrent leur équilibre énergétique au fil du temps.