La capacité de gérer vos émotions et de rester calme sous pression a un lien direct avec votre performance. TalentSmart a mené des recherches auprès de plus d’un million de personnes, et nous avons constaté que 90% des plus performants sont habiles à gérer leurs émotions en période de stress afin de rester calmes et en contrôle.

Si vous avez suivi mon travail, vous avez lu des résumés de recherche surprenants qui explorent les ravages que le stress peut causer sur la santé physique et mentale (comme l’étude de Yale, qui a révélé que le stress prolongé provoque une dégénérescence dans la zone du cerveau responsable de la maîtrise de soi). La chose délicate à propos du stress (et de l’anxiété qui l’accompagne) est que c’est une émotion absolument nécessaire. Nos cerveaux sont câblés de telle sorte qu’il est difficile d’agir jusqu’à ce que nous ressentions au moins un certain niveau de cet état émotionnel. En fait, les performances atteignent des sommets sous l’activation accrue associée à des niveaux de stress modérés. Tant que le stress n’est pas prolongé, il est inoffensif.

Une nouvelle recherche de l’Université de Californie à Berkeley révèle un avantage à vivre des niveaux de stress modérés. Mais cela renforce également l’importance de garder le stress sous contrôle. L’étude, dirigée par la boursière postdoctorale Elizabeth Kirby, a révélé que l’apparition du stress incite le cerveau à développer de nouvelles cellules responsables de l’amélioration de la mémoire. Cependant, cet effet n’est visible que lorsque le stress est intermittent. Dès que le stress se poursuit au-delà de quelques instants dans un état prolongé, il supprime la capacité du cerveau à développer de nouvelles cellules.

« Je pense que les événements stressants intermittents sont probablement ce qui maintient le cerveau plus alerte, et vous obtenez de meilleurs résultats lorsque vous êtes alerte”, explique Kirby. Pour les animaux, le stress intermittent est l’essentiel de ce qu’ils vivent, sous la forme de menaces physiques dans leur environnement immédiat. Il y a longtemps, c’était aussi le cas pour les humains. Au fur et à mesure que le cerveau humain a évolué et s’est complexifié, nous avons développé la capacité de nous inquiéter et de persévérer sur les événements, ce qui crée des expériences fréquentes de stress prolongé.

En plus d’augmenter votre risque de maladie cardiaque, de dépression et d’obésité, le stress diminue vos performances cognitives. Heureusement, à moins qu’un lion ne vous poursuive, la majeure partie de votre stress est subjective et sous votre contrôle. Les plus performants ont des stratégies d’adaptation bien rodées qu’ils utilisent dans des circonstances stressantes. Cela réduit leur niveau de stress indépendamment de ce qui se passe dans leur environnement, garantissant que le stress qu’ils subissent est intermittent et non prolongé.

Alors que j’ai rencontré de nombreuses stratégies efficaces que les gens qui réussissent utilisent face au stress, ce qui suit est dix des meilleurs. Certaines de ces stratégies peuvent sembler évidentes, mais le véritable défi consiste à reconnaître quand vous devez les utiliser et à avoir les moyens de le faire malgré votre stress.

Ils apprécient Ce Qu’Ils Ont

Prendre le temps de contempler ce dont vous êtes reconnaissant n’est pas simplement la « bonne” chose à faire. Il améliore également votre humeur, car il réduit l’hormone du stress cortisol de 23%. Des recherches menées à l’Université de Californie à Davis ont révélé que les personnes qui travaillaient quotidiennement pour cultiver une attitude de gratitude éprouvaient une amélioration de l’humeur, de l’énergie et du bien-être physique. Il est probable que des niveaux inférieurs de cortisol aient joué un rôle majeur dans ce domaine.

Ils Évitent De Demander « Et Si ?”

 » Et si ? »les déclarations jettent du carburant sur le feu du stress et de l’inquiétude. Les choses peuvent aller dans un million de directions différentes, et plus vous passez de temps à vous inquiéter des possibilités, moins vous passerez de temps à vous concentrer sur des mesures qui vous calmeront et garderont votre stress sous contrôle. Les gens calmes savent que demander « et si? ne les emmènera que dans un endroit où ils ne veulent pas — ou n’ont pas besoin — d’aller.

Ils restent positifs

Les pensées positives aident à rendre le stress intermittent en concentrant l’attention de votre cerveau sur quelque chose qui est complètement sans stress. Vous devez donner un peu d’aide à votre cerveau errant en sélectionnant consciemment quelque chose de positif auquel penser. Toute pensée positive fera pour recentrer votre attention. Quand les choses vont bien et que votre humeur est bonne, c’est relativement facile. Lorsque les choses vont mal et que votre esprit est inondé de pensées négatives, cela peut être un défi. Dans ces moments, pensez à votre journée et identifiez une chose positive qui s’est produite, aussi petite soit-elle. Si vous ne pouvez pas penser à quelque chose de la journée en cours, réfléchissez à la veille ou même à la semaine précédente. Ou peut-être avez-vous hâte d’assister à un événement passionnant sur lequel vous pourrez concentrer votre attention. Le point ici est que vous devez avoir quelque chose de positif sur lequel vous êtes prêt à porter votre attention lorsque vos pensées deviennent négatives.

Ils se déconnectent

Compte tenu de l’importance de maintenir le stress intermittent, il est facile de voir comment prendre du temps régulier hors réseau peut aider à garder votre stress sous contrôle. Lorsque vous vous rendez disponible pour votre travail 24/7, vous vous exposez à un barrage constant de facteurs de stress. Vous forcer hors ligne et même – avaler!- éteindre votre téléphone donne à votre corps une pause d’une source constante de stress. Des études ont montré que quelque chose d’aussi simple qu’une interruption d’e-mail peut réduire les niveaux de stress.

La technologie permet une communication constante et l’attente que vous devriez être disponible 24/7. Il est extrêmement difficile de profiter d’un moment sans stress en dehors du travail lorsqu’un e-mail qui changera votre train de pensée et vous fera réfléchir (lire: stresser) au travail peut tomber sur votre téléphone à tout moment. Si vous détacher de la communication liée au travail les soirs de semaine est un trop grand défi, alors que diriez-vous du week-end? Choisissez des blocs de temps où vous coupez le cordon et vous déconnectez. Vous serez étonné de voir à quel point ces pauses sont rafraîchissantes et comment elles réduisent le stress en mettant une recharge mentale dans votre horaire hebdomadaire. Si vous craignez les répercussions négatives de cette mesure, essayez d’abord de le faire à des moments où il est peu probable que vous soyez contacté — peut-être le dimanche matin. À mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec elle et que vos collègues commencent à accepter le temps que vous passez hors ligne, augmentez progressivement le temps que vous passez loin de la technologie.

Ils limitent Leur consommation de caféine

Boire de la caféine déclenche la libération d’adrénaline. L’adrénaline est la source de la réponse « combat ou fuite », un mécanisme de survie qui vous oblige à vous lever et à vous battre ou à courir pour les collines face à une menace. Le mécanisme de lutte ou de fuite évite la pensée rationnelle au profit d’une réponse plus rapide. C’est génial quand un ours vous poursuit, mais pas si génial quand vous répondez à un e-mail de réduction. Lorsque la caféine met votre cerveau et votre corps dans cet état de stress hyperarousé, vos émotions envahissent votre comportement. Le stress créé par la caféine est loin d’être intermittent, car sa longue demi-vie garantit qu’elle prend son temps doux pour sortir de votre corps.

Ils dorment

J’ai battu celui-ci à mort au fil des ans et je ne peux pas en dire assez sur l’importance du sommeil pour augmenter votre intelligence émotionnelle et gérer votre niveau de stress. Lorsque vous dormez, votre cerveau se recharge littéralement, parcourant les souvenirs de la journée et les stockant ou les rejetant (ce qui provoque des rêves), de sorte que vous vous réveillez alerte et lucide. Votre maîtrise de soi, votre attention et votre mémoire sont toutes réduites lorsque vous ne dormez pas assez – ou le bon type — de sommeil. La privation de sommeil augmente les niveaux d’hormones de stress à elle seule, même en l’absence d’un facteur de stress. Les projets stressants vous donnent souvent l’impression de ne pas avoir le temps de dormir, mais prendre le temps de dormir une bonne nuit est souvent la seule chose qui vous empêche de maîtriser les choses.

Ils écrasent le discours négatif sur soi

Une grande étape dans la gestion du stress consiste à arrêter le discours négatif sur soi. Plus vous ruminez sur les pensées négatives, plus vous leur donnez de pouvoir. La plupart de nos pensées négatives ne sont que cela — des pensées, pas des faits. Lorsque vous vous retrouvez à croire les choses négatives et pessimistes, votre voix intérieure dit: « Il est temps de s’arrêter et de les écrire. »Arrêtez littéralement ce que vous faites et notez ce que vous pensez. Une fois que vous aurez pris un moment pour ralentir l’élan négatif de vos pensées, vous serez plus rationnel et lucide dans l’évaluation de leur véracité.

Vous pouvez parier que vos déclarations ne sont pas vraies chaque fois que vous utilisez des mots comme « jamais”, « pire”, « jamais”, etc. Si vos déclarations ressemblent toujours à des faits une fois qu’elles sont sur papier, apportez-les à un ami ou à un collègue en qui vous avez confiance et voyez s’il est d’accord avec vous. Alors la vérité sortira sûrement. Quand on a l’impression que quelque chose arrive toujours ou jamais, c’est simplement la tendance naturelle de votre cerveau à la menace qui gonfle la fréquence ou la gravité perçue d’un événement. Identifier et étiqueter vos pensées comme des pensées en les séparant des faits vous aidera à échapper au cycle de la négativité et à évoluer vers une nouvelle perspective positive.

Ils recadrent leur perspective

Le stress et l’inquiétude sont alimentés par notre propre perception biaisée des événements. Il est facile de penser que des délais irréalistes, des patrons impitoyables et un trafic incontrôlable sont les raisons pour lesquelles nous sommes si stressés tout le temps. Vous ne pouvez pas contrôler vos circonstances, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous y répondez. Donc, avant de passer trop de temps à vous attarder sur quelque chose, prenez une minute pour mettre la situation en perspective. Si vous n’êtes pas sûr du moment où vous devez le faire, essayez de rechercher des indices indiquant que votre anxiété n’est peut-être pas proportionnelle au facteur de stress. Si vous réfléchissez à des déclarations larges et radicales telles que « Tout va mal » ou « Rien ne fonctionnera », vous devez recadrer la situation. Un excellent moyen de corriger ce schéma de pensée improductif est d’énumérer les choses spécifiques qui vont réellement mal ou qui ne fonctionnent pas. Très probablement, vous ne proposerez que certaines choses – pas tout — et la portée de ces facteurs de stress semblera beaucoup plus limitée qu’elle n’y paraissait initialement.

Ils respirent

Le moyen le plus simple de rendre le stress intermittent réside dans quelque chose que vous devez faire tous les jours de toute façon: respirer. La pratique d’être dans le moment avec votre respiration commencera à entraîner votre cerveau à se concentrer uniquement sur la tâche à accomplir et à éliminer le singe du stress de votre dos. Lorsque vous vous sentez stressé, prenez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration. Fermez la porte, rangez toutes les autres distractions et asseyez-vous sur une chaise et respirez. L’objectif est de passer tout le temps concentré uniquement sur votre respiration, ce qui empêchera votre esprit d’errer. Pensez à ce que ça fait d’inspirer et d’expirer. Cela semble simple, mais c’est difficile à faire pendant plus d’une minute ou deux. Tout va bien si vous êtes détourné par une autre pensée; c’est sûr que cela se produira au début, et vous avez juste besoin de vous concentrer sur votre respiration. Si rester concentré sur sa respiration s’avère être une véritable lutte, essayez de compter chaque respiration jusqu’à ce que vous arriviez à 20, puis recommencez à partir de 1. Ne vous inquiétez pas si vous perdez le compte; vous pouvez toujours tout recommencer.

Cette tâche peut sembler trop facile ou même un peu idiote, mais vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentez calme par la suite et à quel point il est plus facile de lâcher des pensées distrayantes qui semblent autrement s’être logées en permanence dans votre cerveau.

Ils Utilisent Leur Système de support

Il est tentant, mais totalement inefficace, de tenter de tout résoudre par vous-même. Pour être calme et productif, vous devez reconnaître vos faiblesses et demander de l’aide lorsque vous en avez besoin. Cela signifie exploiter votre système de soutien lorsqu’une situation est suffisamment difficile pour que vous vous sentiez dépassé. Tout le monde a quelqu’un au travail et / ou à l’extérieur qui fait partie de son équipe, qui s’enracine pour eux et qui est prêt à les aider à tirer le meilleur parti d’une situation difficile. Identifiez ces personnes dans votre vie et faites un effort pour obtenir leur perspicacité et leur aide lorsque vous en avez besoin. Quelque chose d’aussi simple que de parler de vos soucis fournira un exutoire à votre anxiété et à votre stress et vous fournira une nouvelle perspective sur la situation. La plupart du temps, d’autres personnes peuvent voir une solution que vous ne pouvez pas parce qu’elles ne sont pas aussi investies émotionnellement dans la situation. Demander de l’aide atténuera votre stress et renforcera vos relations avec ceux sur qui vous comptez.

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