Regardez autour de votre salle de sport et vous remarquerez qu’une silhouette domine chez les hommes forts mais maigres – la forme en V. C’est parce que le muscle a tendance à vivre au sommet de votre torse, tandis que la graisse campe plus bas. L’homme hors de forme ressemble à un « A » pâteux: une taille large se rétrécissant aux épaules étroites. Mais si vous laissez tomber la graisse et renforcez votre force, ce rapport change et la lettre se retourne.

Pour accélérer sa rotation, vous devez frapper vos gros muscles du dos, explique Leo Savage, entraîneur personnel au troisième gymnase de luxe de Londres. C’est une attaque à deux volets: vous construisez de la taille et travaillez certains des plus gros muscles de votre corps, ce qui augmente la combustion des calories. Le résultat ? La croissance – et la largeur-en haut, plus la perte de graisse accélérée, pour rétrécir cette oscillation autour de votre taille.

 » Si tu veux un gros dos, tu dois ramer ”, dit Savage. Les mouvements de traction touchent les muscles du haut et du milieu du dos, en particulier vos lats – les muscles du bord extérieur, sous vos aisselles, qui créent la largeur de votre forme en V. En mélangeant vos rangées, vous frappez le dos partout pour augmenter la taille.

Mais pour fabriquer un killer V, vous devrez également cibler vos épaules, un endroit notoirement difficile pour ajouter de la taille. Développez vos deltoïdes médiaux – le muscle où l’épaule rencontre le bras – et vous créez la largeur qui rend votre forme en V plus prononcée. Mais ces muscles se fatiguent rapidement, ce qui signifie que vous ne pouvez pas bouger autant de poids. Alors concentrez-vous sur le tempo, dit Savage: « Assurez-vous d’abaisser le poids sur au moins trois secondes. »Les répétitions lentes signifient que vos fibres musculaires passent plus de temps sous tension. Ce qui se traduit par des t-shirts plus complets.

L’entraînement en forme de V

Effectuez l’entraînement des épaules une fois par semaine et l’entraînement du dos deux fois par semaine (avec au moins deux jours entre eux). Se concentrer sur la forme et le tempo – les mouvements lents avec moins de poids construiront plus de muscles que de marteler les répétitions, dit Savage. Et vous ne pouvez pas construire une forme en V dans un lit d’hôpital.

L’entraînement du dos Plus important

Effectuez 8 à 12 répétitions par set, puis reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez pendant quatre séries avant de passer à l’exercice suivant.

Lat Pull-Down

Asseyez-vous dans la machine à tirer lat et saisissez les poignées avec vos paumes tournées vers l’extérieur. Tendez vos lats et enfoncez vos coudes jusqu’à vos hanches pour soulever le poids. Faites une pause en bas, puis abaissez lentement le poids.

Rangée de câbles assise

Asseyez-vous devant une machine à câbles et saisissez les poignées. Les bras tendus et les épaules baissées – sans hausser les épaules – repoussez vos coudes jusqu’à ce que les poignées atteignent votre ventre. Serrez vos omoplates ensemble comme si vous aviez une balle de golf coincée entre elles. Pause, puis retour.

Pull-Up

Prenez les poignées d’une station de pull-up, les mains plus écartées que la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous. Pressez vos lats pour vous soulever jusqu’à ce que votre poitrine rencontre la barre. Faites une pause, puis abaissez lentement jusqu’à un coup mort – vos coudes doivent être droits – avant de répéter.

Rangée à bras unique

Prenez un haltère lourd et placez-le sur le sol à côté d’un banc. Positionnez-vous avec la paume gauche et le genou sur le banc, le pied droit sur le sol et le dos à plat. Prenez l’haltère avec votre main droite et ramez-le jusqu’à votre hanche, en gardant votre torse verrouillé et vos épaules baissées. Abaissez lentement. Après tous vos répétitions, répétez avec votre bras gauche.

Rangée couchée

Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Gardez vos épaules baissées et ramez les poids jusqu’à votre estomac, en serrant vos omoplates ensemble. Pause, puis abaissez lentement.

L’entraînement à l’épaule en forme de V

Effectue 8 à 12 répétitions par jeu, puis se repose pendant 60 secondes. Répétez pendant quatre séries avant de passer à l’exercice suivant.

Élévation latérale

Tenez un haltère dans chaque main, les poids à vos côtés. En gardant vos bras tendus, soulevez les poids jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de vos épaules, de sorte que vous soyez dans une position de crucifix. Pause, puis abaissez lentement.

Presse militaire

Avec vos talons ensemble, tenez une barre ou une paire d’haltères devant votre poitrine, paumes tournées vers l’avant. Conduisez le poids vers le haut et au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos coudes se verrouillent. Pause, puis abaissez lentement.

Relevez avant

Prenez une paire d’haltères et tenez-les à côté de vos cuisses, paumes face à face. Sans balancer, soulevez le poids directement jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Pause, puis abaissez lentement.

Haussant les épaules

Tenez une paire d’haltères lourds à vos côtés, paumes face à face. Haussez les épaules vers vos oreilles pour soulever le poids. Pause, puis abaissez lentement.