Est-ce que carbo-loading signifie me bourrer de pâtes?
Dois-je éviter les protéines la veille du marathon ?
Le chargement de carbo va-t-il me faire grossir…?

Si vous êtes un athlète d’endurance qui a peur de « frapper le mur », écoutez: un bon ravitaillement avant votre marathon, triathlon, balade à vélo du siècle ou d’autres événements d’endurance compétitifs peut faire la différence entre l’agonie et l’extase!

Si vous prévoyez de concourir pendant plus de 90 minutes, vous souhaitez maximiser la quantité de glycogène stockée dans vos muscles car des muscles mal alimentés sont associés à une fatigue inutile. Plus il y a de glycogène, plus il y a d’endurance (potentiellement).

Alors que l’athlète typique a environ 80 à 120 mmol de glycogène / kg de muscle, un athlète chargé de carbo peut avoir environ 200 mmol. Cela suffit à améliorer l’endurance d’environ deux à trois pour cent, sans parler de rendre l’événement plus agréable.

Alors que le chargement de carbo semble simple (il suffit de vous farcir de pâtes, non?) la vérité est que de nombreux athlètes d’endurance font des erreurs alimentaires qui nuisent à leurs performances. La dernière chose que vous voulez après vous être entraîné pendant des mois est de ruiner vos performances avec une mauvaise nutrition, donc carbo-chargez correctement!

Tactiques d’entraînement

Le plus grand changement dans votre horaire au cours de la semaine précédant votre événement devrait être dans votre entraînement, pas dans votre nourriture. Ne soyez pas tenté de faire de longues séances de dernière minute! Vous devez réduire votre entraînement afin que vos muscles aient suffisamment de temps pour être complètement alimentés (et guéris.) Prévoir au moins deux jours faciles ou de repos avant l’événement.

Tactiques de ravitaillement

Vous n’avez pas besoin de manger des centaines de calories de plus cette semaine. Vous devez simplement faire moins d’exercice. De cette façon, les 600 à 1 000 calories que vous dépensez généralement pendant l’entraînement peuvent être utilisées pour alimenter vos muscles.

Tout au long de cette semaine, vous devriez maintenir votre régime d’entraînement éprouvé à haute teneur en glucides. Des changements drastiques peuvent facilement entraîner des maux d’estomac, de la diarrhée ou de la constipation. Par exemple, le chargement de carbo sur une quantité inhabituellement élevée de fruits et de jus peut provoquer une diarrhée. Trop de farine blanche, de bagels à faible teneur en fibres, de pains et de pâtes pourraient obstruer votre système. Comme le roi du marathon Bill Rodgers l’a dit un jour: « Plus de marathons sont gagnés ou perdus dans les toilettes de la porta qu’ils ne le sont au marathon… »Alimentez judicieusement, pas comme un chien de chow.

Assurez-vous que vous carbo-chargez, pas de charge grasse. Certains athlètes mangent des gobelets de beurre sur un rouleau de dîner, de grosses cuillerées de crème sure sur une pomme de terre et assez de vinaigrette pour noyer une salade. Ces aliments gras remplissent à la fois l’estomac et les cellules graisseuses, mais laissent les muscles mal alimentés. Le meilleur pari est d’échanger les graisses contre des glucides supplémentaires. C’est-à-dire: au lieu de dévorer un rouleau avec du beurre pour 200 calories, ayez deux rouleaux nature pour 200 calories. Dégustez des pâtes avec de la sauce tomate plutôt que des garnitures à l’huile ou au fromage. Choisissez du yogourt glacé faible en gras, pas de la crème glacée gastronomique.

Calendrier des repas

La reine du marathon de New York Grete Waitz a dit un jour qu’elle n’avait jamais mangé un très gros repas la veille d’un marathon, car cela lui causait généralement des problèmes le lendemain. Elle préférait manger un plus gros déjeuner. Vous aussi, vous pourriez trouver que ce schéma fonctionne bien pour votre tractus intestinal. Autrement dit, au lieu de compter sur un énorme dîner de pâtes la veille de l’événement, vous voudrez peut-être profiter d’un festival de glucides substantiel au petit-déjeuner ou au déjeuner. Ce repas plus tôt laisse beaucoup de temps à la nourriture pour se déplacer dans votre système.

Vous pouvez également carbo-charger deux jours avant si vous serez trop nerveux pour manger beaucoup la veille de l’événement. (Le glycogène reste dans vos muscles jusqu’à ce que vous fassiez de l’exercice.) Puis broutez des craquelins, de la soupe de nouilles au poulet et d’autres aliments facilement tolérés la veille de votre compétition.

Il vaut mieux manger un peu trop que trop peu la veille de l’événement, mais ne vous surchargez pas. Apprendre le bon équilibre demande de la pratique. Par conséquent, chaque longue séance d’entraînement menant à l’épreuve d’endurance offre l’occasion d’apprendre quel aliment – et quelle quantité de celui-ci – manger. Je le répète : Pendant l’entraînement, assurez-vous de pratiquer votre repas de chargement de carbo avant l’événement pour ne pas avoir de surprises le jour de l’événement!