Le push up à un bras est une excellente expression de force, de tension et d’équilibre. Beaucoup d’athlètes forts ne sont pas capables de le faire. Mais cet article partagera des conseils qui peuvent vous aider à rejoindre le club de pompes à un bras.

Il existe de nombreux exemples de pompes à un bras sur YouTube et dans les films. J’ai appris à faire une poussée d’un bras et d’une jambe après avoir terminé la certification StrongFirst bodyweight. La clé était d’apprendre à appliquer la force que j’avais déjà. Voici quelques éléments de base de ce mouvement qui pourraient vous aider.

Comment développer la compétence de l’étanchéité

La plus grande clé est de pouvoir générer de l’étanchéité dans tout votre corps. Imaginez soulever un côté d’un tuyau (c’est le même poids que vous) du sol. Maintenant, imaginez soulever un objet pondéré similaire qui a la rigidité d’une nouille. Un objet plus rigide est plus facile à soulever. (La seule exception est si vous utilisez un mouvement de kipping chronométré qui aide à l’ascenseur, mais nous n’essayons pas de créer des pompes de kipping dans cet article.)

« La clé pour faire une poussée à un bras est de générer de l’étanchéité. Les compétences pour ce mouvement nécessitent beaucoup d’étanchéité dans les abdominaux. »

L’étanchéité est une compétence qui doit être pratiquée. Le moyen le plus simple de le construire pour le push up est en position de planche:

1. Mettez-vous en position push up, mais sur vos coudes.
2. Commencez par serrer vos cuisses. Si vous ne savez pas comment faire cela, pensez à soulever vos rotules.
3. Ensuite, serrez vos fessiers comme si quelqu’un allait vous frapper avec une pagaie.
4. Enfin, serrez vos abdominaux en pensant à amener vos coudes à vos genoux.

La même étanchéité que celle que vous construisez dans la planche peut être appliquée à d’autres mouvements, comme au sommet d’une balançoire kettlebell ou en appuyant sur le dessus. Plus nous sommes serrés, plus nous pouvons générer de puissance ascendante.

Entraînez-vous à créer une tension du corps entier avec des planches correctement exécutées.

Positionnement de la poussée

Beaucoup de gens essaient de faire des pompes régulières avec une prise large. Cela peut mettre plus de stress sur les muscles de la poitrine, et dans la poussée d’un bras vers le haut, cette position ne fournira pas assez de soutien. Nous voulons que la main soit sous l’épaule. Nous voulons également éviter de hausser les épaules. Tirez les omoplates vers l’arrière et vers le bas. Une façon d’y penser est de vous tirer les épaules vers l’extérieur.

Le Push Up à un bras

Le push up à un bras repose sur toutes les compétences que nous avons mentionnées ci-dessus. Il est souvent bon de commencer par une belle position de poussée serrée et de relâcher un bras à la fois pour travailler en équilibre. Une fois que vous pouvez maintenir une planche à un bras, vous pouvez travailler sur la partie descendante de la poussée vers le haut. La partie vers le bas va construire une grande quantité de force. Plus vous pratiquez cette partie du mouvement, plus vite vous pourrez faire la poussée vers le haut.

Le Push Up à Un bras et une jambe

Pour rendre le défi encore plus difficile, nous pouvons soulever une jambe du sol. Ce changement vous obligera à être encore plus serré pendant que vous faites ce mouvement.

Résumé

La clé pour faire une poussée à un bras est de générer une étanchéité. Les compétences pour ce mouvement nécessitent beaucoup d’étanchéité dans les abdominaux. Ces compétences sont directement transférées à l’étanchéité que vous pouvez utiliser dans des tractions strictes ou des presses strictes. Plus vous êtes serré, plus il vous sera facile d’exécuter ces mouvements.

Comme défi, combien d’entre vous peuvent réaliser le pushup à un bras (ou la version à un bras et une jambe)? Téléchargez une vidéo et mettez un lien dans les commentaires (hashtag avec #onearmpushupchallenge).