Vous êtes au travail et tout ce à quoi vous pouvez penser est le jiu jitsu brésilien. Vous commencez à penser au dernier cours auquel vous avez assisté ou à la nouvelle technique que vous souhaitez essayer. Mais il y a un problème. Tu ne peux pas t’entraîner ce soir.

Ce scénario est courant dans la communauté du BJJ. Si vous êtes comme la plupart des praticiens, vous vous entraînez de manière récréative. Vous ne pouvez vous rendre à l’académie qu’un ou deux jours par semaine. Ainsi, afin de maintenir vos mouvements et votre conditionnement, ce que vous faites les cinq autres jours est essentiel à votre succès au JJB. Pour maximiser votre entraînement en dehors du gymnase, les entraînements doivent imiter les schémas de mouvement et les systèmes énergétiques du jiu jitsu brésilien.

Je crois au renforcement de la force des grappleurs. Cependant, parfois, la vie est occupée et vous ne pouvez pas consacrer du temps à un programme de force à part entière. Les options ci-dessous sont conçues pour maintenir votre conditionnement lorsque la vie est occupée et que votre temps d’entraînement est limité.

Programmation

Les entraînements de conditionnement doivent être effectués deux ou trois jours par semaine. Prévoyez de 24 à 48 heures entre les séances d’entraînement. Si vous êtes stressé par le travail ou la vie de famille, un entraînement de conditionnement en plus de votre entraînement au BJJ est abondant. Vous ne voulez pas stresser votre système plus qu’il ne l’est déjà.

Option 1: À la maison

Si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase pendant vos jours de congé du JJB, vous pouvez vous entraîner à la maison avec rien de plus que votre poids corporel et une minuterie.

Effectuez chaque exercice énuméré ci-dessous pendant 30 secondes chacun. Reposez-vous entre 1h30 et 2h00 après le dernier exercice. Répétez la liste pendant 3 à 5 tours, en fonction de votre conditionnement. Notez le nombre de répétitions que vous obtenez pour chaque exercice. Lorsque vous faites cet entraînement plus tard dans la semaine, essayez de battre vos chiffres de votre entraînement précédent.

1. Squats
2. Pompes
3. Levées de jambe
4. Pont ischio-jambier à une jambe jambe droite
5. Pont ischio-jambier à une jambe jambe gauche
6. Fentes inversées alternées
7. Planches avant
8. Échappements de hanche en place
9. Allongez-vous sur le dos triangles de tir
10. Étendus

Option 2: À la maison ou au gymnase avec un Kettlebell

Cet entraînement est idéal pour une séance à domicile ou dans votre salle de sport locale dotée de kettlebells. Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes. Reposez-vous ensuite 20 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Répétez 2-3 fois.

1. Balançoires
2. Appuyez sur l’épaule côté droit
3. Fente inversée en tenant la kettlebell dans votre bras droit.
4. Appui à l’épaule côté gauche
5. Fente inversée tenant le kettlebell dans votre bras gauche
6. Planche avant
7. Kettlebell clean bras droit
8. Squat tenant le kettlebell dans votre bras droit
9. Kettlebell clean bras gauche
10. Squat tenant le ketlebell dans votre bras gauche
11. Rangées de Kettlebell bras droit
12. > Rangées de Kettlebell bras gauche

Option 3: Exercices de mouvement BJJ

Réglez une minuterie sur 5 minutes et effectuez les mouvements suivants. Si vous terminez le dernier mouvement avant la fin du tour, recommencez avec le premier exercice jusqu’à la fin du temps imparti. Répétez pendant 3-4 tours.

1. 100 évasions de hanche
2. 50 triangles (allongez-vous sur le dos et tirez des triangles)
3. 30 ouvertures de garde debout (commencez à genoux et faites semblant d’ouvrir la garde)
4. 20 sprawls
5. 10 places de lutteur