Consommer trop d’énergie – que ce soit à partir de graisses ou de glucides, y compris le sucre – vous fera prendre du poids. S’il n’est pas contrôlé, cet excès de poids augmente le risque de maladies liées au mode de vie telles que le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.

En reconnaissance de cela, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes et aux enfants de limiter leur consommation de « sucres libres” à moins de 10% de leur apport énergétique total. En dessous de 5%, c’est encore mieux et apporte des avantages supplémentaires pour la santé.

Les sucres libres désignent les monosaccharides (tels que le glucose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur. Il désigne également les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.

Les sucres libres sont différents des sucres présents dans les fruits et légumes frais entiers. Il n’y a aucune preuve scientifique que la consommation de ces sucres entraîne des problèmes de santé. Les directives ne s’appliquent donc pas aux fruits et légumes frais.

Si vous êtes un adulte de taille moyenne qui mange et boit suffisamment pour maintenir un poids corporel sain (environ 8 700 kilojoules par jour), 10% de votre apport énergétique total en sucre libre se traduit à peu près par un maximum de 54 grammes, soit environ 12 cuillères à café, par jour.

Mais plus de la moitié des Australiens (52%) dépassent généralement les recommandations de l’OMS.

La majeure partie du sucre que nous consommons (environ 75%) provient d’aliments et de boissons transformés et préemballés. Le reste, nous l’ajoutons au thé, au café, aux céréales et aux autres aliments que nous cuisinons.

Les boissons sucrées représentent la plus grande proportion de l’apport en sucre gratuit des Australiens. Une seule canette ou une bouteille de boisson gazeuse de 600 ml peut facilement dépasser la recommandation de l’OMS, fournissant environ 40 à 70 g de sucre. Une cuillère à café équivaut à 4,5 g de sucre blanc, de sorte que les boissons gazeuses varient de 8,5 à 15,5 cuillères à café.

Des sources de sucre plus insidieuses sont les boissons commercialisées comme des options « plus saines”, telles que les thés glacés, l’eau de coco, les jus et les smoothies. Certains smoothies de taille moyenne contiennent jusqu’à 14 cuillères à café de sucre (63,5 g) dans une boisson de 475 ml.

Les laits aromatisés sont également riches en sucres libres (11 cuillères à café dans une boîte de 500 ml) mais peuvent être une bonne source de calcium.

Les autres aliments riches en sucre sont les céréales pour le petit déjeuner. Alors qu’une partie du sucre provient de fruits secs, de nombreux mélanges de granola populaires ajoutent diverses formes de sucre. La teneur en sucre pour une tasse de céréales varie de 12,5 g pour l’avoine rapide au miel crémeuse à 20,5 g pour le granola. Une tasse de certains types de céréales peut contenir de 30% à 50% de votre apport quotidien en sucre gratuit.

Une surprise pour beaucoup est les sucres ajoutés dans les aliments salés, y compris les sauces et les condiments. La sauce tomate et barbecue, la vinaigrette et les sauces sautées sweet’n’sour contiennent une à deux cuillères à café de sucre dans chaque cuillère à soupe (20 ml).

Les « aliments santé” populaires et les recettes sans sucre peuvent être particulièrement trompeurs car ils peuvent contenir autant de sucre que leurs alternatives sucrées. Habituellement, cela se réfère à « sans saccharose » (ce que nous appelons le sucre blanc) et n’exclut pas l’utilisation d’autres dérivés du sucre tels que le sirop de malt de riz, l’agave ou le sirop d’érable, typiques des recettes populaires sans sucre. Ce sont encore des formes de sucre et contribuent à l’apport énergétique et à la prise de poids malsaine lorsqu’elles sont consommées en excès.

Nous savons que les friandises telles que le chocolat, les pâtisseries et les glaces contiennent du sucre, mais à quel point cela pourrait vous surprendre. Une glace enrobée de chocolat apportera cinq cuillères à café de sucre, soit près de la moitié de la limite quotidienne.

Le sucre ajouté aux aliments et aux boissons peut avoir des noms différents selon son origine. Lors de la lecture des étiquettes, d’autres noms pour le sucre incluent:

• saccharose
• glucose
• sirop de maïs
• maltose
• dextrose
• sucre brut
• sucre de canne
• extrait de malt
• concentré de jus de fruits
• mélasse.

L’ingrédient principal est le sucre si l’un d’entre eux est répertorié comme les trois premiers ingrédients.

Notez que les produits dont les allégations nutritionnelles « sans sucre ajouté” peuvent toujours contenir des niveaux élevés de sucres naturels, également considérés comme des sucres libres. Un bon exemple en est le jus de fruit: la teneur en sucre de 200 ml de jus d’orange sucré (21 g) est 7 g plus élevée que le jus non sucré (14 g).

Alors, comment pouvez-vous réduire vos sucres ajoutés?

Tout d’abord, mangez moins d’aliments contenant des sucres libres. Réduisez votre consommation de bonbons tels que le chocolat et les sucettes, les gâteaux, les biscuits, les boissons gazeuses sucrées, les cordiaux, les boissons aux fruits, les eaux vitaminées et les boissons pour sportifs.

Deuxièmement, faites quelques échanges. Échangez vos céréales contre une variété à faible teneur en sucre et limitez la quantité de sucre que vous ajoutez. Buvez de l’eau du robinet ordinaire et échangez des marques sans sucre ou avec moins de sucre ajouté. Remplacez les jus de fruits par des fruits entiers, qui vous apportent également des fibres et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé.

Enfin, lisez les étiquettes sur les aliments et boissons emballés. Si le produit contient plus de 15g de sucre pour 100g, vérifiez si le sucre est l’un des principaux ingrédients. Si c’est le cas, utilisez le panneau d’information sur les nutriments pour comparer et choisir des produits contenant moins de sucre.