Une chose à retenir est qu’une activité physique vaut mieux qu’aucune. Les adultes bénéficient de certains avantages pour la santé lorsqu’ils participent à une activité physique quelconque. Les Directives d’activité physique de 2008 pour les Américains recommandent aux adultes (âgés de 18 à 64 ans) d’incorporer une activité aérobie et de renforcement musculaire chaque semaine.

Adultes inactifs

N’oubliez pas de commencer lentement! Visez une intensité légère ou modérée pendant de courtes périodes. Assurez-vous d’étaler les séances d’activité physique tout au long de la semaine. Augmentez l’activité physique progressivement sur une période de semaines à mois.

Parlez à votre médecin si vous avez un problème de santé chronique (comme une maladie cardiaque, de l’arthrite ou du diabète) ou des symptômes (comme une douleur ou une pression thoracique, des étourdissements ou des douleurs articulaires) avant de commencer un programme d’activité physique.

Échauffement et refroidissement

Il est important d’incorporer des activités à vitesse plus lente ou à intensité plus faible au début et à la fin de votre routine pour bien réchauffer et refroidir votre corps. Cela aide à prévenir les blessures et à réduire les douleurs musculaires. Des exemples d’échauffement consisteraient à marcher rapidement avant de faire du jogging ou à soulever un poids plus léger avant de compléter le poids réel utilisé pendant la musculation. Après avoir terminé l’activité physique, ralentissez progressivement ou diminuez l’intensité pour aider le corps à se refroidir. Bonne nouvelle, les adultes peuvent compter le temps passé pendant l’échauffement et le refroidissement pour respecter les directives d’activité aérobie.

Activité aérobie

Pour obtenir le plus d’avantages pour la santé, les adultes doivent viser au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) d’activité aérobie d’intensité modérée chaque semaine, 75 minutes (1 heure et 15 minutes) d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse chaque semaine, ou une combinaison équivalente d’activité aérobie d’intensité modérée et vigoureuse. Effectuer une activité aérobie pendant au moins 3 jours par semaine pour éviter une fatigue excessive et réduire le risque de blessure. Cela compte tant que l’activité aérobie est effectuée avec un effort modéré ou vigoureux pendant au moins 10 minutes à la fois.

Exemples d’Activités Aérobiques d’Intensité Modérée:

• Marcher rapidement (3 miles à l’heure ou plus vite, mais pas en course)
• aquagym
• Faire du vélo sur un sol plat ou avec quelques collines (plus lent que 10 miles à l’heure)
• Tennis (double)
• Danse de salon
• Jardinage général (ratisser, tailler les arbustes)
• Danse de salon et de ligne
• Canoë
• >Sports où vous attrapez et lancez (baseball, softball, volleyball)
• À l’aide de cycleurs à main – également appelés ergomètres

Exemples d’activités aérobiques d’intensité vigoureuse:

• Course à pied, jogging ou course à pied
• Tours de natation
• Tennis (simple)
• Danse aérobie
• Danse rapide
• Vélo à 10 miles par heure ou plus vite
• Corde à sauter
• Jardinage intensif (creusement ou binage continus, avec augmentation de la fréquence cardiaque)
• Randonnée en montée ou avec un sac à dos lourd
• >Arts martiaux (comme le karaté)
• Sports avec beaucoup de course à pied (basket-ball, hockey, football)

Activité de renforcement musculaire

Deux avantages de participer au renforcement musculaire l’activité est une augmentation de la force osseuse et de la forme musculaire. Les adultes devraient participer à des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine tout en incluant tous les principaux groupes musculaires: les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, l’abdomen, les épaules et les bras. Une série de 8 à 12 répétitions de chaque exercice est efficace, mais faire deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions peut être plus efficace. Des muscles plus forts se produisent après une augmentation de la quantité de poids ou des jours de chaque semaine d’exercice.

Exemples d’Activités de Renforcement Musculaire:

• Entraînement en résistance
• Musculation
• Bandes de résistance
• Calisthéniques utilisant le poids corporel pour la résistance (pompes, tractions et redressements assis)
• Portant de lourdes charges
• Jardinage lourd (creusement ou binage)

Activités de flexibilité

Même si la flexibilité n’a pas de directives recommandées, c’est une partie importante de la forme physique. La flexibilité fait partie intégrante de certains types d’activités physiques telles que la danse. Les adultes devraient effectuer des exercices d’étirement pour aider à augmenter la flexibilité. Les activités nécessitant une plus grande flexibilité sont plus faciles pour les adultes qui effectuent des exercices d’étirement.

Ressources:

• Activité Physique pour les Adultes (Source: CDC)
• Chapitre 4: Adultes actifs (Source: DHHS)
• Chapitre 6: Sûr et Actif (Source: DHHS)
• Soyez Actif à votre façon: Un Guide pour les Adultes (Source: DHHS)
• Soyez Actif à votre Façon: Une Fiche d’information pour les Adultes (Source: DHHS)
• Activité Physique et Contrôle du poids (Source: DHHS)
• Marchez et profitez de la vue! (Source: Réflexions alimentaires)
• Se mettre sur la bonne voie – Activité physique et Alimentation saine pour les Hommes (Source: NIDDK)
• Apprenez l’Art de Vous Énergiser (Source: UNL Wellness)
• Fitness Indulgence (Source: Extension UNL)
• Agir: 10 Étapes pour une Gestion saine du Poids chez les Adultes (Source: UNL NebGuide)
• Directives de Bon sens pour les Femmes en bonne santé (Source: UNL NebGuide)
• Get Déménagement: Conseils faciles pour Devenir actif! (Source: American Heart Association)
• Commencez à marcher maintenant (Source: L’American Heart Association)

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