Lorsque les entraînements de CrossFit sont à leur meilleur, ils défient votre esprit autant que vos muscles. Ils vous poussent à broyer rep après rep, à combattre la fatigue et à utiliser des tactiques de fitness — et ils vous laissent très souvent pratiquement noyé dans votre propre sueur au moment où ils ont terminé.

Ces défis abrupts ne sont pas toujours faciles à relever seuls. Certains jours, vous irez au gymnase et votre motivation et votre concentration seront désactivées. D’autres jours, vous voulez juste plus de variété dans vos entraînements.

C’est là que les WOD partenaires entrent en jeu. L’ajout d’un ami rend instantanément votre entraînement plus amusant et vous pousse à vous entraîner davantage, selon la science. Il ouvre également des options de programmation plus créatives pour que vous ne vous contentiez pas de regarder l’horloge ou de compter les répétitions. Et il introduit un niveau de compétition dans vos entraînements, même si vous et votre copain de gym ne participez pas directement.

Vous ne savez pas par où commencer avec ces entraînements? Nous avons ce qu’il vous faut. Alors prenez un partenaire et essayez ces séances de sueur de copain. Vous vous mettrez en forme et passerez du temps de qualité tout à la fois!

Huit fous

Le plus bas: Celui-ci est un excellent entraînement par intervalles qui vous aide à travailler pendant presque autant de temps que vous vous reposez si vous choisissez le bon partenaire. La beauté de ce ratio travail / repos de 1: 1: Quand c’est à votre tour de travailler, vous arrivez à (et devriez!) allez-y fort, car une fois que vous aurez terminé, votre corps se reposera beaucoup.

Instructions: Terminez tous les répétitions de chaque exercice, en travaillant pour vous reposer le moins possible. Ensuite, reposez-vous aussi longtemps qu’il le faut pour que votre partenaire fasse toutes les répétitions de chaque exercice. Dès que votre partenaire a terminé, vous êtes de retour au travail. Faites 8 tours chacun de cette séance d’entraînement.

8 Répétitions de presse de poussée d’haltères

8 Tractions

8 Sauts de boîte de Burpee

Double DT

La base de cet entraînement est le complexe d’haltères classique « DT” de CrossFit (deadlifts pour accrocher nettoie pour pousser les secousses). Sauf qu’il y a une torsion ici: Pendant que vous travaillez dans le complexe, votre partenaire rameoie 20 calories. Il n’y a pas beaucoup de temps pour se reposer dans celui-ci, à moins que vous ne terminiez rapidement ce complexe d’haltères. Si vous avez des problèmes d’épaule, asseyez-vous celui-ci, car les secousses de poussée pourraient défier cette articulation.

Directions: Vous et votre partenaire commencez chaque tour en même temps, l’un d’entre vous commençant sur le rameur et l’autre sur le complexe DT ci-dessous. Votre partenaire doit compléter 20 calories sur le rameur. Vous, en attendant, faites le complexe. (Celui qui termine le premier a un peu de temps pour se reposer). Basculez d’avant en arrière jusqu’à ce que vous ayez chacun fait 5 tours; votre score correspond au temps qu’il vous a fallu pour terminer l’entraînement complet.

Le complexe d’haltères DT: Faites chaque mouvement, en travaillant pour ne jamais poser une seule fois l’haltère. Commencez avec 12 soulevé de terre, puis effectuez 9 nettoyages de puissance de suspension. Terminez avec 6 secousses de poussée, en appuyant sur la barre au-dessus pendant que vous plongez au niveau des genoux et des hanches, puis en vous levant.

Au revoir aux Quads

Le plus bas: Celui-ci est rapide et sale et c’est un excellent finisseur pour une séance de force. Ne le sous-estimez pas, car cela devient douloureux et intense rapidement.

Itinéraire: Vous aurez besoin de deux vélos Airdyne ou des vélos d’assaut pour celui-ci, et vous travaillerez pendant 10 minutes. Toutes les 30 secondes, vous mettrez 10 calories sur le vélo. Les 30 prochaines secondes, votre partenaire mettra 10 calories sur le vélo. Travaillez d’avant en arrière pendant 10 minutes (vous faites donc chacun 10 tours).

Double problème

Images de héros Images getty

Le bas: Celui-ci concerne vos jambes. Vous écraserez votre motif accroupi sur les propulseurs, frapperez vos ischio—jambiers avec des balançoires kettlebell – et vous effectuerez un travail de conditionnement sérieux avec ces rangées de 2 000 mètres.

Instructions: Vous et votre partenaire ouvrirez cet entraînement en ramant chaque 2 000 mètres. Essayez de terminer cela plus rapidement que votre partenaire afin d’obtenir plus de répit avant l’entraînement de 10 rondes. Une fois que vous êtes dans la partie de 10 tours, vous utilisez un format A-B-A. Vous ferez des propulseurs pendant que votre partenaire se repose, puis votre partenaire fera des balançoires kettlebell pendant que vous vous reposez. Alternez les mouvements jusqu’à ce que vous ayez chacun fait 10 tours de chaque mouvement. Terminez avec une rangée de 2 000 mètres chacune.

Cindy hardcore

Le résumé: Ici, vous prenez l’entraînement Cindy classique de CrossFit (5 pullups, 10 pompes et 15 squats d’air effectués autant de fois que possible pendant 20 minutes) et vous le transformez en un format d’équipe qui fera vibrer vos abdos aussi. Soyez stratégique avec celui-ci, car les prises de repli au genou vous useront plus vite que vous ne le pensez.

Instructions: Commencez par une ronde de Cindy, en faisant 5 extractions, 10 pompes et 15 squats d’air aussi vite que possible. Pendant que vous faites cela, votre partenaire s’accrochera à une barre de traction et tiendra un repli du genou avec les cuisses parallèles au sol. Le kicker: Si votre partenaire perd le repli du genou, vous devez arrêter de faire votre tour de Cindy; vous ne reprenez qu’une fois qu’il est revenu dans le repli du genou.

Alterner d’avant en arrière pendant 30 minutes. Besoin de quelques points sur votre formulaire pushup? Regardez la vidéo ci-dessous.

Course de balle murale

Le résumé: Celui-ci est une version réduite de Dorie, l’entraînement des héros dédié à la héros de la Seconde Guerre mondiale Doris Miller de Waco, Tex. Et c’est essentiellement une course pour terminer 150 tirs de balle murale plus rapidement que votre partenaire. L’astuce: Vous ne pouvez faire que des tirs de balle au mur pendant que votre partenaire effectue la séquence de mouvements 15-10-5 ci-dessous. Cet aspect compétitif ici vous pousse à travailler rapidement – et à vous faire exploser les jambes dans le processus.

Images HirurgGetty

Instructions: Commencez à faire des répétitions de balles murales avec un ballon de médecine. (Vous ne savez pas comment faire une boule murale? Tenez-vous debout en tenant un ballon de médecine sur votre poitrine et faites face à un mur. Accroupissez-vous, puis levez-vous et lancez la balle contre le mur. Attrapez-le et allez immédiatement dans un autre représentant.)

Pendant que vous faites des répétitions de boules murales, votre partenaire travaillera à travers 15 balançoires kettlebell, 10 burpees et 5 haltères au sol (pour ce faire, ramassez une haltère chargée du sol et appuyez dessus, en utilisant la forme que vous voulez, qu’il s’agisse d’une presse à pression, d’une presse militaire ou d’une secousse). Vous n’avez pas de barre? Vous pouvez utiliser un kettlebell pour cela à la place.

Une fois que votre partenaire a fait ses séquences 15-10-5, souvenez-vous de votre numéro de boule murale et faites la séquence 15-10-5 vous-même.

Max Out

Images de héros Images getty

The lowdown: Le jeu ici est simple: Vous poussez pour des représentants maximum d’un mouvement d’haltère, avec votre partenaire, sur une rangée de 200 mètres, servant de minuterie. Celui-ci est une question de vitesse, et il s’agit de passer par un mouvement de force malgré la fatigue.

Itinéraire: Vous et votre partenaire travaillerez à travers trois AMRAPS de 6 minutes, en vous reposant deux minutes entre chaque AMRAP. Au cours de chaque tranche de six minutes, l’un de vous fera une rangée de 200 mètres; l’autre doit faire autant de répétitions du mouvement de force requis que possible. Ensuite, vous changez tous les deux de place. Gardez une trace de vos répétitions totales terminées et voyez qui en fait le plus.

• AMRAP 1: Squat avant d’haltères
• AMRAP 2: Rangée de renégats (et si vous avez besoin d’une introduction sur la façon de les faire, consultez la vidéo ci-dessous)
• AMRAP 3: Arrachement d’haltères à un bras

Angie rencontre Annie

Le bas: Celui-ci combine deux entraînements CrossFit classiques, Angie et Annie, et vous vous y attaquez ensemble. Utilisez la stratégie sur celui-ci pour jouer sur les forces de l’autre; vous êtes une équipe sur celui-ci, luttant en tant qu’unité.

Directions: Vous aurez besoin de cordes à sauter pour celui-ci. Vous ouvrirez tous les deux avec 50 doubles sous, en mettant la corde sous vos pieds deux fois à chaque saut. Après avoir terminé ceux-ci, vous avez une combinaison de 200 extractions; décomposez-les comme vous le souhaitez. Peut-être que vous faites 10 extractions pour chaque cinq que votre partenaire fait, ou peut-être que vous faites des séries de 5. Soyez tactique ici.

Suivez avec 40 doubles sous par personne, puis faites 200 pompes combinées. Ensuite, vous avez chacun 30 doubles-under et 200 situps combinés, suivis de 20 doubles-under chacun et de 200 squats aériens combinés.

Terminez avec 10 doubles-under supplémentaires, alors vous avez terminé pour la journée.