Les muscles ne sont pas réservés aux hommes, il est donc logique que les suppléments de renforcement musculaire ne soient pas réservés aux hommes. Cela dit, il existe une science pour comprendre comment assembler des suppléments d’une manière qui alimente vos entraînements (et vos gains) sans vous froisser l’estomac. Vous devez construire lentement, ce qui permet à votre corps de s’ajuster avant de l’ajouter à votre pile. Pour une base solide, commencez par ces cinq bases.

Protéine #1
La protéine est absolument cruciale. Bien sûr, vous mangez du poulet et du steak, mais si vous ne complétez pas avec de la poudre de protéines, vous n’êtes pas sur la voie rapide du gain musculaire. Après l’entraînement, l’apport de protéines à vos muscles le plus rapidement possible stimule la synthèse des protéines et, par conséquent, la croissance musculaire. Mais quelle protéine utiliser? Les recherches actuelles, y compris une étude menée à l’Université Baylor (Waco, Texas) et publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, en 2006, montrent que la supplémentation avec une combinaison de protéines de lactosérum et de caséine après l’entraînement stimule les augmentations les plus importantes de la masse musculaire maigre.

Prenez ceci: Avant l’entraînement (30 minutes avant l’entraînement), prenez 10-15 grammes de protéines; après l’entraînement (immédiatement après l’entraînement), prenez 20-30 grammes.

#2 Créatine
Ce supplément toujours populaire est le deuxième composant le plus important de votre nouveau plan. Produite naturellement par les muscles, la créatine a été rapportée pour favoriser des gains significativement plus importants de force, de masse sans graisse et de performance principalement des tâches d’exercice de haute intensité ”, écrit Richard Kreider, PhD, dans une étude de février 2003 sur les effets de la créatine et de l’exercice publiée dans Molecular and Cellular Biochemistry. Il augmente également l’endurance et aide à créer la pompe qui rend vos muscles si pleins à la fin d’une séance d’entraînement.

Prenez ceci: Avant l’entraînement (30 minutes avant l’entraînement), prenez 3 à 5 grammes de créatine; après l’entraînement (immédiatement après l’entraînement), prenez encore 3 à 5 grammes.

#3 Aspartate de zinc-magnésium (ZMA)
Attendez, vous pensez peut-être, j’ai déjà du zinc et du magnésium dans ma multivitamine quotidienne. Et vous le faites, mais pas assez. L’étude la plus définitive sur le ZMA à ce jour, publiée dans le numéro d’octobre 2000 du Journal of Exercise Physiology, a révélé que les sujets qui prenaient le supplément présentaient des niveaux plus élevés de deux hormones stimulant les muscles: la testostérone et le facteur de croissance analogue à l’insuline-1 (IGF-1). Le zinc est également connu pour être impliqué dans la synthèse des protéines, et le magnésium agit sur les voies qui influencent la croissance musculaire.

Prenez ceci: Avant de vous coucher, prenez deux capsules de ZMA standardisé, qui délivreront 20 mg de zinc et 300 mg de magnésium. [Note de l’éditeur: La limite supérieure pour le zinc et le magnésium est de 40 mg et 350 mg, respectivement. Vérifiez votre multivitamine, si vous en prenez actuellement une, pour vous assurer que vous n’atteignez pas ces niveaux.

Après trois mois de supplémentation en protéines, créatine et ZMA, ajoutez ceci au mélange.

#4 Acides Aminés à Chaîne ramifiée (BCAA)
Cette soupe alphabet est composée de trois acides aminés essentiels (ceux qui ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être ingérés) qui ont une composition moléculaire similaire et sont pris ensemble pour un effet optimal. Parmi les trois isoleucine, la leucine et la valine – la leucine est la star en matière de renforcement musculaire, car elle augmente à la fois la production d’insuline, une hormone anabolique, et stimule la synthèse des protéines. Prendre les trois BCAA ensemble est idéal, cependant, car ils sont facilement convertis en glucose, ce qui épargne les réserves de glycogène et d’acides aminés musculaires et vous donne une poussée d’énergie supplémentaire lorsque vous vous entraînez.

Prenez ceci: Avant et après l’entraînement, commencez par prendre 2 à 3 g de BCAA par dose et augmentez lentement la dose à 5 grammes.

Un mois après, ajoutez ce dernier supplément.

#5 Arginine
Ce gaz produit dans le corps sert à dilater les vaisseaux sanguins, et les vaisseaux sanguins plus larges signifient plus de flux sanguin, ce qui équivaut à plus de nutriments, de suppléments et d’autres bonnes choses qui parviennent aux muscles. Le hic est que vous ne pouvez pas simplement sortir une pilule SANS pilule et attendre que vos muscles se développent. Pour augmenter vos niveaux de NO, vous devez prendre de l’arginine, un acide aminé que le corps décompose en un autre acide aminé, appelé citrulline, et NON.

Prenez ceci: Avant et après l’entraînement, prenez 2-3 grammes d’arginine.