Les inversions sont un élément de base dans une bonne pratique du yoga. J’aime penser à l’inversion comme à la fontaine de jouvence. Tourner à l’envers, ou amener la tête sous le cœur, peut stimuler notre système nerveux, apporter plus d’oxygène et de flux sanguin au cerveau, stimuler notre taux métabolique et nos niveaux d’énergie, travailler le noyau, réveiller le système lymphatique et aider à la circulation.

Pour les débutants, les inversions peuvent être intimidantes, mais elles valent vraiment la peine d’être travaillées et intégrées à votre pratique quotidienne. Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si vous êtes enceinte, vous devez procéder avec prudence et consulter d’abord votre médecin ou éliminer les inversions ensemble.

Sinon, amusez-vous et prenez votre temps pour établir une bonne base dans ces poses de débutant avant de construire des inversions plus avancées.Si vous souhaitez pousser votre pratique un peu plus loin, ce défi de yoga gratuit de 30 jours vous aidera à entrer dans une routine quotidienne régulière. Lorsque vous commencez à vous mettre à l’envers tous les jours, vous commencerez bientôt à voir les choses sous un angle nouveau!

Chien orienté vers le bas

Oui, le Chien vers le bas est une inversion! Beaucoup de mes étudiants débutants pensent que si vous n’êtes pas complètement à l’envers, cela ne s’inverse pas. Dans Downward Dog, cependant, votre tête est en dessous de votre cœur et c’est un moyen sûr de commencer à sentir comment vous engagez vos bras, vos jambes et votre cœur dans des positions à l’envers.

Le chien descendant est plus ou moins un triangle avec la tête à une extrémité, les pieds à l’autre et les hanches formant la pointe. Pour entrer dans le chien vers le bas, commencez à quatre pattes, rentrez vos orteils et déplacez vos hanches vers vos talons. Engagez vos abdominaux et commencez à soulever vos hanches en l’air.

Vous devrez peut-être reculer les pieds un peu plus loin lorsque vous arriverez dans la pose. Appuyez fermement sur vos mains pendant que vous ramenez votre poids vers vos jambes.

L’erreur courante est d’avoir le torse trop en avant. Si vos ischio-jambiers sont serrés, gardez les genoux pliés et continuez à soulever les hanches. Laissez votre tête se libérer et restez pendant 5 à 8 respirations.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec un Chien orienté vers le bas, vous pouvez travailler sur un Chien à Trois Pattes ou un Chien Fendu, en soulevant une jambe en l’air tout en maintenant une bonne forme.

Pose de dauphin

Crédit:Kristin McGee

La pose de dauphin est une excellente inversion pour les débutants car elle aide à trouver la force nécessaire dans le haut du corps et le noyau.

Je recommande toujours aux débutants de se mettre d’abord à l’aise avec la pose du dauphin avant d’essayer le Headstand; de cette façon, les bases ont déjà été définies. Mais, avant d’avancer trop vite, la pose de dauphin est elle-même une inversion à clouer.

Commencez à quatre pattes et abaissez vos coudes jusqu’au tapis en vous assurant de garder vos coudes et vos poignets alignés et appuyez activement sur les pouces et les index. Soulevez vos hanches et votre dos comme vous le feriez pour un chien vers le bas. Maintenez 5 à 8 respirations.

Travaillez à soulever une jambe dans Dolphin Split une fois que vous êtes à l’aise dans la position. Assurez-vous d’alterner les côtés.

Préparation de la tête

La préparation de la tête est un bon moyen de se sentir à l’aise avec la tête sur le sol lorsque vous trouvez la force appropriée dans le haut du corps et travaillez à lever vos hanches au-dessus de votre tête.

Installez-vous comme vous le feriez pour la pose de dauphin, attachez vos mains en un poing, avec suffisamment d’espace entre les paumes (comme si vous pouviez y placer une balle de tennis).

Placez la couronne de votre tête entre vos poignets (ne la laissez pas tomber dans vos paumes) et appuyez activement sur les avant-bras et les poignets extérieurs pour soulever les épaules loin des oreilles. Marchez les pieds aussi près que possible et maintenez pendant 5 à 8 respirations.

Reposez-vous dans la pose de l’enfant lorsque vous avez terminé.

Support en T mural

C’est l’une de mes inversions préférées pour les débutants – et tous les yogis d’ailleurs. Cela vous oblige vraiment à trouver votre noyau et à utiliser vos jambes tout aussi activement lorsque vous êtes à l’envers.

Prenez votre tapis contre un mur et entrez à quatre pattes avec vos pieds cachés à la base du mur. Assurez-vous DE NE PAS avancer les mains en avant, mais gardez-les directement sous vos épaules. Soulevez vos fesses dans le chien et marchez une jambe le long du mur au niveau des hanches, puis montez l’autre pied et travaillez à redresser les jambes.

Vous le sentirez certainement dans vos bras, alors poussez encore plus fort dans vos jambes et allumez vos muscles ab. Maintenez pendant 3-5 respirations, en travaillant jusqu’à 5-8 respirations par la suite.

Si vous maîtrisez cette pose, vous n’aurez aucun problème pour faire un support complet.

Support d’épaule supporté

Crédit d’image: Julia Lee

Le support d’épaule est la reine des asanas et souvent fait vers la fin du cours pour ralentir les choses et calmer l’esprit. Cela étant dit, c’est loin d’être une inversion passive.

Vous devez garder vos jambes, vos bras et votre noyau actifs tout le temps, en particulier dans une position où la colonne cervicale est à risque.

Je recommande à tous les débutants de préparer leur support d’épaule en prenant deux couvertures ou serviettes l’une sur l’autre sur le bord arrière du tapis.

Si vous voulez plier votre tapis collant par-dessus, vous pouvez – pour une adhérence supplémentaire sur les avant-bras. Allongez-vous sur votre support avec le haut du dos et les épaules dessus et la tête à l’arrière du rembourrage sur le sol.

Utilisez vos abdominaux pour amener les jambes au-dessus pour Labourer la Pose (pour certains, cela peut être aussi loin que vous voulez aller), entrelacez les mains ensemble et marchez les épaules vers les oreilles pour se détacher des vertèbres cervicales. Le poids doit être dans les bras et à l’arrière du crâne.

Lorsque vous vous sentez prêt, soulevez vos jambes au-dessus pour former une ligne droite. Engagez pleinement vos abdos et atteignez vos pieds vers le ciel. Maintenez 5 à 8 respirations ou plus si vous le pouvez. La tendance ici est de laisser le corps tomber vers une forme de banane, de sorte que de temps en temps, vous pouvez abaisser les jambes et réinitialiser la pose.

Rappelez-vous, le yoga est un voyage et une vie. Vous n’avez pas besoin de vous lancer dans des balances de bras de fantaisie pour profiter des avantages de l’inversion.

Commencez par ces inversions adaptées aux débutants et avant de le savoir, vous aurez plus d’énergie, plus d’endurance, un système nerveux plus sain et un corps et un système immunitaire forts.