• Une méditation par balayage corporel est un type de méditation où vous vous concentrez sur les sensations de votre corps.
• Au cours d’une méditation de scan corporel, vous remarquerez comment se sent chaque partie du corps, des orteils jusqu’aux jambes, à la poitrine, aux bras et à la tête.
• Les avantages de la méditation par balayage corporel comprennent la gestion de la douleur chronique, la réduction de l’anxiété ou du stress et un meilleur sommeil.
• Cet article a été examiné médicalement par Zlatin Ivanov, MD, qui est certifié en psychiatrie et en psychiatrie des toxicomanies par le Conseil américain de psychiatrie et de neurologie du Psychiatre NYC.
• Cette histoire fait partie du guide de l’initié sur la façon de méditer.

Remarquez comment vos pieds se sentent. Sont-ils au sol? Se balancer librement d’une chaise? Vos chaussures poussent-elles contre vos orteils? Sont-ils picotants, douloureux, pleins d’énergie inutilisée?

Vous venez de commencer un type de méditation par balayage corporel. Il s’agit d’une forme de méditation de pleine conscience où, au lieu de vous concentrer principalement sur votre respiration, vous vous concentrez sur les sensations de votre corps.

En dirigeant votre attention sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, ce type de méditation peut vous aider à mieux gérer la douleur, le stress et l’anxiété.

Voici ce que vous devez savoir sur les avantages pour la santé d’une méditation par balayage corporel, et comment la pratiquer.

Avantages de la méditation par balayage corporel

Les pratiques de pleine conscience ont un certain nombre d’avantages mentaux et physiques, et la méditation par balayage corporel n’est pas différente.

Rebecca Wing, LCPC, une thérapeute agréée qui a cofondé le Mindfulness Center of Maine, dit qu’elle recommande la méditation par balayage corporel à tout le monde, et c’est l’une des premières techniques qu’elle enseigne aux clients.

Plus précisément, la recherche a révélé que la méditation par balayage corporel peut bénéficier à votre santé des manières suivantes:

Traiter la douleur chronique

La méditation par balayage corporel est une composante du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) de 8 semaines, qui est souvent utilisée pour traiter la douleur chronique et d’autres maladies à long terme.

Jon Kabat-Zinn, le créateur de MBSR, recommande spécifiquement les scans corporels comme une forme importante de méditation pour faire face à la douleur. Et, même à elle seule, la recherche a révélé que la méditation par balayage corporel peut aider à gérer la douleur.

Par exemple, une étude randomisée et contrôlée publiée dans le Journal of Behavioral Medicine a révélé qu’un scan corporel de 10 minutes peut aider les adultes souffrant de douleur chronique. Les 55 participants ont été invités à signaler leur douleur avant et après avoir écouté un enregistrement d’un scan corporel ou d’une lecture d’histoire naturelle. Le groupe qui a écouté le scan corporel a signalé une douleur réduite après une seule séance.

Réduire l’anxiété et le stress

Un scan corporel peut aider à libérer la tension que vous ne réalisez même pas que vous tenez dans votre corps, qui provient souvent du stress ou de l’anxiété. Wing dit que si vous pouvez apprendre à reconnaître les signaux et les sensations physiques de votre corps, vous améliorerez votre capacité à faire face à cette anxiété.

Une étude menée en 2019 auprès de 47 étudiants en bonne santé a révélé que ceux qui écoutaient un scan corporel guidé enregistré avaient des niveaux plus faibles de cortisol, l’hormone du stress, après 8 semaines. Dans une autre étude publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry, 93 adultes atteints de trouble anxieux généralisé ont participé à une formation en MBSR ou en gestion du stress. Le groupe MBSR avait réduit les symptômes du trouble anxieux, sur la base d’un test d’anxiété médicalement approuvé.

Aidez à mieux dormir

Chaque forme de méditation de pleine conscience est apaisante et peut détendre votre esprit pour mieux dormir.

Mais en tant que traitement naturel de l’insomnie, la méditation par balayage corporel peut être particulièrement utile et une option beaucoup plus sûre que les somnifères.

Par exemple, une étude menée en 2020 sur 54 adolescents souffrant d’insomnie a révélé que la méditation par balayage corporel améliorait les effets de la thérapie cognitivo-comportementale pour traiter l’insomnie. Les adolescents qui pratiquaient la méditation par balayage corporel ont déclaré se réveiller moins après s’être endormis, dormir plus longtemps et mieux et être moins irritables au réveil.

Gérer les symptômes du trouble de stress post-traumatique

Wing dit qu’elle recommande souvent la méditation par balayage corporel pour les clients qui ont subi un traumatisme ou ceux qui ont un trouble de stress post-traumatique (SSPT).

Dans une étude publiée en 2015 dans Mindfulness of 102 veterans with chronic PTSD, la méditation par balayage corporel a conduit à une amélioration des symptômes.

L’étude a utilisé la liste de contrôle du SSPT pour évaluer la gravité de 17 symptômes du SSPT sur une échelle de 1 à 5. Les symptômes incluent des rêves troublants répétés du passé, une sensation de sursaut ou de sursaut et une sensation de super alerte. Pour les vétérans qui ont pratiqué la méditation par balayage corporel, les scores ont diminué de 5,5 points.

Comment pratiquer la méditation par balayage corporel

Les méditations par balayage corporel suivront un schéma de base:

1. Mettez-vous en position. Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise, tout ce qui est confortable. Vous pouvez également vous allonger, tant que vous ne vous endormirez pas. Baissez doucement les yeux.
2. Concentrez-vous sur ce que ressent votre corps. Remarquez comment vous êtes assis. Sentez le poids de votre corps sur le sol ou sur la chaise. Prenez quelques respirations profondes.
3. Déplacez lentement votre attention à travers le corps. Commencez par vos pieds et progressez lentement vers le haut de votre corps — jambes, épaules, bras, cou — jusqu’à atteindre le sommet de votre tête. À chaque partie du corps, arrêtez-vous quelques secondes et remarquez ce que vous ressentez, qu’il soit tendu, détendu, picotant, douloureux. Faites attention à la sensation. Si vous n’avez pas de sensations fortes, ce n’est pas grave — remarquez simplement ce que ça fait.
4. Lorsque votre attention vagabonde, remarquez cela et revenez au scan corporel. Votre attention va vagabonder, et ce n’est pas grave, aussi. Quand c’est le cas, reconnaissez-le et ramenez doucement votre attention sur une partie spécifique du corps.
5. Prenez votre corps dans son ensemble. Après avoir traversé votre corps pièce par pièce, que ce soit dans l’ordre ou au hasard (les deux sont corrects), passez quelques instants à remarquer ce que ressent tout votre corps, dans son ensemble. Prenez quelques respirations de plus et ouvrez lentement les yeux pour conclure la méditation.

Vous pouvez allonger ou raccourcir votre scan corporel en divisant votre corps en morceaux plus ou moins gros. Par exemple, vous pouvez commencer avec vos orteils, puis passer à la plante de vos pieds, puis à vos talons. Ou, si vous avez moins de temps, vous pouvez commencer avec tout votre pied ou même toute votre jambe et votre pied.

Vous pouvez également faire des mini-scans corporels tout au long de la journée. Si vous êtes devant votre ordinateur et que vous remarquez que vos épaules sont trop tendues ou affalées, faites une pause et commencez à vérifier les parties de votre corps. C’est quelque chose que vous pouvez faire directement à votre bureau dans votre bureau, dit Wing. Si vous avez le temps, vous pouvez également vous rendre à un banc extérieur silencieux ou même simplement à votre voiture.

« Repoussez de votre ordinateur, soulevez la poitrine et prenez le temps d’adoucir les muscles du visage », explique Wing. « Pratiquez un état de relâchement des tensions inutiles — et cela peut être fait en 3 à 5 minutes. »

Conseils pour commencer

Pour établir une pratique quotidienne, il peut être utile de méditer à la même heure tous les jours et au même endroit. Cela aide à conditionner votre corps et à établir une routine.

Une méditation tôt le matin peut être utile, car vous ne finirez probablement pas par manquer de temps ou vous faire tirer dans une autre direction. Alternativement, Wing dit que ses patients souffrant d’anxiété ou de traumatisme trouvent que le faire juste avant de se coucher les aide à s’endormir.

De toutes les pratiques de méditation, Wing dit que le scan corporel est l’un des plus difficiles à faire seul en tant que débutant. « Nous n’avons pas l’habitude de faire attention à notre corps », dit-elle.  » Nous avons souvent tendance à en avoir peur, à en réagir, à en juger. »

C’est pourquoi Wing recommande de commencer par une méditation guidée par balayage corporel — idéalement par un enseignant. Bien qu’il existe de nombreuses applications de méditation guidée, Wing croit que la relation personnelle entre un enseignant et un élève aide à alimenter la pratique. Elle s’enregistre en train de mener un scan corporel pour ses clients.