Nous y sommes tous allés. Vous vous mettez au lit et vous comptez les moutons, mais vous n’arrivez pas à vous arrêter.

Vous vous sentez fatigué; votre corps est épuisé. Mais tu ne peux pas l’endormir. Tu dois être debout dans cinq heures. Que faire ?

En fait, les milléniaux sont la génération la plus insomniaque, avec seulement 29% des répondants qui ont passé une bonne nuit de sommeil, et les autres qui ont un problème de travail, une rupture, une frénésie Netflix ou Instagram.

N’ayez pas peur.

Il existe de nombreux hacks et astuces que vous pouvez utiliser pour aider votre corps à obtenir le sommeil profond qu’il mérite.

Faites du yoga.

Il est prouvé que le yoga favorise la relaxation du corps et de l’esprit, et les yogis ne jurent que par une routine pour les aider à dormir profondément grâce à son effet sur le ralentissement de votre rythme cardiaque et de votre respiration.

Il existe de nombreuses séquences de coucher pour les personnes de tous niveaux. Ils sont pleins d’étirements doux, de respiration profonde et de rebondissements relaxants qui peuvent tous être faits dans votre lit. Note.

Voici une routine pour débutants qui peut se faire en pyjama, dans le confort de votre lit.

Ou faire d’autres exercices de relaxation.

Si le yoga n’est pas votre truc, vous pouvez faire d’autres exercices de relaxation comme la respiration profonde et les étirements de base.

Ou optez pour une méditation simple. YouTube regorge de vidéos de méditation guidée du sommeil pour aider à la relaxation.

Cela signifie également lire un livre ou dessiner – quelle que soit l’activité calmante qui peut amener votre corps à passer en mode veille.

La Fondation du sommeil suggère d’avoir un rituel au coucher pour prendre l’habitude de s’endormir et de séparer les activités de sommeil des autres activités quotidiennes.

Une étude a révélé que ceux qui imaginaient une scène de détente comme la plage s’endormaient en moyenne 20 minutes plus tôt que lorsqu’ils comptaient des draps ou ne faisaient rien, selon Mental Floss.

Buvez du lait chaud.

Votre mère a peut-être eu raison; c’est un remède qui a été loué pour sa capacité à vous apaiser et à vous aider à vous endormir.

Cependant, il est important de noter que le jury ne sait toujours pas si le lait aide réellement à dormir.

L’idée est que le lait contient du tryptophane (la même substance en turquie qui rend somnolent), mais les effets exacts du tryptophane sur les habitudes de sommeil ne sont pas clairs.

Mais cela peut susciter des moments agréables et des souvenirs paisibles de votre mère qui vous aide à vous endormir, ce qui peut vous mettre dans un état de relaxation.

Éloignez-vous de l’électronique.

Nous avons tous déjà entendu parler de celui-ci, alors pourquoi ne jurons-nous toujours que par le Snapchatting au lit?

Une étude de Pew a révélé que 83% des milléniaux dorment avec leur téléphone à proximité. C’est un problème pour de nombreuses raisons.

Tout d’abord, c’est un piège pour vous de rester éveillé plus longtemps que prévu, toutes les distractions d’un téléphone ou d’un ordinateur portable se transformant en un trou de ver sans retour.

Mais plus important encore, la science soutient la lumière des écrans peut nuire à votre sommeil. Une étude conclut même que cela peut même éroder votre vigilance le lendemain.

Alors prenez un vrai livre et évitez les appareils électroniques au moins une heure avant d’aller au lit.

Obscurcissez votre pièce.

Tout comme nos ancêtres, nous avons le soleil le jour et la lune la nuit. Nos corps sont biologiquement programmés de cette façon, donc s’asseoir dans une pièce lumineuse à 22 heures confondra votre corps.

Dans l’obscurité, notre corps produit de la mélatonine, qui nous aide à dormir. La lumière supprime la production de mélatonine.

Io9 souligne une étude qui montre que l’exposition à la lumière avant le coucher raccourcit la production de mélatonine de 90 minutes et que l’exposition à la lumière pendant les heures habituelles de sommeil réduit de moitié la production de mélatonine.

Les experts du sommeil suggèrent de graduer votre pièce à l’avance pour signaler à votre corps de commencer à s’endormir.

Entraînez-vous le matin.

Comme nous l’avons déjà signalé, une exposition précoce à la lumière peut inciter votre corps à se détendre la nuit. De plus, une étude a révélé que l’exercice du matin déclenche une réduction de 25% de la pression artérielle la nuit, ce qui est corrélé à un meilleur sommeil.

Avec l’exercice déjà prouvé pour aider à dormir la nuit, pourquoi ne pas le faire le matin pour vous aider à vous endormir plus rapidement?

Jouez des airs apaisants.

La musique apaisante ou le bruit blanc (pensez aux vagues de la plage) peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement.

Une étude qui a révélé que 35% des participants ont déclaré un meilleur sommeil après avoir joué des airs doux avant de dormir.

Il aide également à bloquer les bruits comme un colocataire qui regarde la télévision, la circulation ou les voix, et vous aide à vous concentrer sur ce qui est important: une nuit de sommeil relaxante.

Réglez votre pièce et vos pieds à la bonne température.

Des études ont montré que la température de sommeil optimale se situe entre 60 et 68 degrés Fahrenheit.

Mais votre thermostat interne serait tout dans vos pieds. Donc, si c’est trop froid, enfilez une paire de chaussettes pour accélérer le processus, ou si vous avez chaud, sortez vos pieds sous les couvertures.

Prenez un bain chaud avant de dormir.

La température de votre corps baisse avant de dormir, de sorte qu’un bain chaud entraîne une période de refroidissement spectaculaire qui vous facilite le sommeil.

Profitez-en et allumez de l’encens à la lavande (il a été constaté que la lavande aide les femmes souffrant d’insomnie à s’endormir plus rapidement), des bougies et jouez de la musique apaisante pour une relaxation maximale.

La recherche montre que ceux qui prennent des bains chauds avant de dormir s’endorment plus rapidement et rapportent une meilleure qualité de sommeil.

Tenir un journal.

Une grande partie de ce qui vous garde éveillé la nuit, ce sont vos pensées. Quoi qu’il en soit, écrire votre problème et votre plan d’approche dans un journal vous aidera à organiser vos pensées afin qu’elles ne vous dérangent pas lorsque vous dormez.

Évitez l’alcool, la caféine et les repas lourds.

Alors que vous pourriez avoir l’impression d’être assommé après une nuit de consommation, l’alcool ne fait que diminuer la qualité de votre sommeil, de nombreuses études notant comment il entrave la capacité de votre corps à atteindre le sommeil paradoxal, le niveau de sommeil le plus profond.

De plus, la caféine, un stimulant, peut traîner dans votre système si vous la buvez plus tard dans la journée. Joyce Walsleben, PhD et professeure associée à la Faculté de médecine de l’Université de New York, explique que même le café décaféiné, ainsi que le soda, contient des morceaux de caféine qui peuvent vous tenir éveillé si vous êtes particulièrement sensible.

Elle ajoute que la nicotine est aussi un stimulant. Donc, cette cigarette avant de se coucher pourrait faire le contraire de vous détendre.

Sur le plan alimentaire, Le Sleep Foundation suggère d’éviter les repas copieux ou épicés avant le coucher, ou deux à trois heures avant le coucher, car cela mettra votre système digestif en surmenage, ce qui vous gardera probablement éveillé la nuit.

CNN note que les protéines sont les plus difficiles à digérer et suggère un dîner plus léger.

Avoir des relations sexuelles.

Le Daily Mail cite une enquête concluant qu’une femme sur six a déclaré un meilleur sommeil après un rapport sexuel. C’est une façon amusante d’essayer d’attraper des ZZZ.

Le magazine de la santé des femmes expose tout. Le sexe stimule la production d’ocytocine et réduit le cortisol, qui est associé au stress. L’équilibre hormonal post-sexuel est une recette de relaxation.

Pour les femmes, les niveaux d’œstrogènes augmentent également, ce qui améliore vos chances d’atteindre le sommeil paradoxal, ajoutent-ils.

De plus, une enquête menée auprès de 400 médecins britanniques est arrivée à la conclusion que le sexe avant le coucher est l’un des meilleurs moyens de garantir un voyage en douceur au pays des rêves.

Faites de votre lit votre sanctuaire.

Enfin, si vous ne pouvez pas dormir, participez à d’autres activités en dehors de votre chambre. Et cela inclut la lecture.

Vous devez réserver le lit uniquement pour le sommeil et le sexe, afin de renforcer l’association entre le lit et le sommeil, suggère la Fondation pour le sommeil.