Les protéines sont une partie importante du régime alimentaire d’un bodybuilder. Sans protéines, vous ne pourrez jamais augmenter votre masse corporelle. En tant que bodybuilder végétalien, vous devez avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation pour vous fournir la force et l’endurance nécessaires pour passer à travers votre routine d’entraînement.

La clé pour suivre un régime de musculation végétalien est d’obtenir le bon équilibre des sources de protéines pour développer vos muscles.

Pour vous aider à le faire, nous avons dressé cette liste de 11 recettes de musculation riches en protéines inhabituelles et délicieuses à inclure dans votre alimentation.

Pois chiches sucrés et épicés aux zoodles au pesto d’avocat

Nos pois chiches sucrés et épicés aux zoodles au pesto d’avocat sont sains, nutritifs et délicieux. Les zoodles ajoutent une saveur crémeuse qui s’équilibre avec les pois chiches sucrés et épicés. Il fait un excellent ajout à votre régime de musculation.

Ingrédients:

For the zoodles you will need:

• 4 medium sized courgettes
• A handful of fresh basil
• 3 tablespoons coconut aminos
• 1 medium ripe avocado
• 2 cloves fresh garlic, chopped finely
• 2 tablespoons coconut cream
• 1 tsp coconut oil
• Salt and pepper to taste

For the chickpeas you will need:

• 1 boîte de 400g de pois chiches – ou vous pouvez faire tremper les vôtres!
• 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café moulue poudre de piment (au goût)
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1/2 cuillère à café de sel

Instructions:

1. Préchauffer le four à 180C. Égoutter le pois chiches et rincer abondamment à l’eau du robinet.
2. Dans une grande poêle, chauffer tous les autres ingrédients de pois chiches à feu très doux : huile de coco, sirop d’érable et épices. Remuez ce mélange jusqu’à ce qu’il soit liquide et légèrement réchauffé.
3. Ajouter les pois chiches dans la casserole et remuer jusqu’à ce qu’ils soient bien enrobés. Transférer sur une plaque à pâtisserie doublée et verser le mélange d’épices en excès sur le dessus.
4. Mettre au four environ 25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et légèrement croustillantes. Vous devrez secouer le plateau une ou deux fois pour vous assurer qu’ils cuisent uniformément.
5. Pendant que les pois chiches rôtissent, il est temps de préparer vos zoodles! Mélanger les aminos de noix de coco, l’avocat, la crème de noix de coco et le basilic jusqu’à ce qu’un mélange lisse se forme. Ici, vous avez votre sauce « zoodle »!’
6. À l’aide d’un spiraliseur ou d’un éplucheur de julienne, créez des « nouilles » à partir de votre courgette. En raison de la teneur élevée en eau, ils réduiront beaucoup de taille lors de la cuisson.
7. Faites chauffer l’huile de noix de coco dans une grande casserole et ajoutez l’ail écrasé. Faites frire pendant une minute ou deux jusqu’à ce qu’il commence à dorer, puis ajoutez les zoodles. Cuire encore deux ou trois minutes jusqu’à ce que les zoodles soient tendres.
8. Incorporer le mélange crémeux de sauce à l’avocat et bien mélanger pour s’assurer que toutes les nouilles sont bien enrobées.
9. Servir avec les pois chiches et les accompagnements de votre choix. Amusez-vous bien!

Granola de maca au pain d’épice

Avec une recette aussi bonne, il y aurait des familles de pain d’épice sans abri partout… alors gardez-le pour vous!

La poudre de maca est l’ajout parfait à toute recette de granola, ajoutant un délicieux goût de caramel et une portion abondante de vitamines B, de fer et de zinc! Notre maca est gélatinisée pour une absorption optimale et 4 fois plus de nutriments que la poudre de maca ordinaire.

C’est irrésistiblement croquant, parfaitement épicé et délicieux comme garniture pour vos bols de smoothies, essayez-le!
Ingredients

Ingrédients:

• 3 tasses d’avoine
• 2 c. à thé de cannelle
• 2 c. à thé de gingembre moulu
• 1/2 c. à thé de muscade
• 1/2 c. à thé de sel de l’Himalaya
• 1 cuillère à soupe de maca gélatinisée Vivo Life
• 1 tasse de pacanes hachées
• 1 tasse d’amandes hachées
• 1 tasse de dattes hachées
• 1/4 tasse de sirop d’érable

Instructions

Instructions:

1. Préchauffez votre four à 180C / 350F et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Dans un grand bol, mélanger l’avoine, les épices, les dattes hachées, les amandes et les pacanes et bien mélanger. Arrosez ensuite le sirop d’érable et mélangez davantage jusqu’à ce que le tout soit bien combiné.
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2. Verser le mélange sur votre plaque à pâtisserie et aplatir tout en étalant le tout uniformément. Cuire au four de 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré, en mélangeant à mi-cuisson. Laisser refroidir et transférer dans un bocal en verre pour le stockage!

Pâtes aux pignons de pin et au basilic

Source de l’image: https://.com/photos/pasta-bear-s-garlic-herbs-tomatoes-2206601/

Des saveurs italiennes simples mais classiques se réunissent pour faire ce délicieux plat de pâtes aux pignons de pin et au basilic. Pour un peu de variation, ajoutez des légumes de saison au mélange comme des tomates mûries au soleil ou un peu de jus de citron pour en extraire la saveur.

Ingrédients:

• 100g de fusilli de blé entier
• 50g de pignons de pin
• 100g de pois surgelés
• 1 petit oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 poignée de basilic frais
• 1 trait d’eau
• Huile d’olive
• Sel et poivre

Instructions:

1. Ajouter les pâtes dans une casserole d’eau bouillante avec une cuillère à café de sel. Cuire à feu vif pendant 10 à 12 minutes, en remuant fréquemment.
2. Hachez l’oignon et l’ail. Faites chauffer le filet d’eau dans une poêle et ajoutez l’oignon, l’ail et les pois et faites-les frire environ 5 minutes.
3. Égoutter les pâtes et les jeter dans la casserole avec les légumes.
4. Transférer dans une assiette et ajouter le basilic et les pignons de pin. Arroser d’huile d’olive et ajouter du sel et du poivre au goût.

Tofu Tamari

Ce plat de nouilles simple est un délicieux mélange de sauce soja et de sésame avec l’ajout de brocoli croquant et de tofu cuit au four. C’est un plat parfait lorsque vous cherchez un repas léger mais copieux. Pour un peu de variation, ajoutez des légumes de saison au mélange.

Ingrédients:

• 100g de nouilles soba au sarrasin
• 1 poivron rouge
• 1 tasse de haricots verts
• ½ oignon rouge
• 5 tiges ou têtes de brocoli

Pour la sauce:

• 1-2 gousses d’ail
• 1-2 c. à thé de gingembre écrasé
• 2 c. à soupe de sauce soja tamari

Pour le Tofu:

• Graines de sésame
• 5 c. à soupe de farine de sarrasin
• 200g de tofu extra ferme

Instructions:

Pour la Sauce

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol et remuer. Ajoutez quelques gouttes d’eau pour ajuster l’intensité de la saveur à votre goût.

Pour le tofu

1. Sortez le tofu de son récipient et enveloppez-le dans un torchon. Placez le tofu sur une poêle et placez un objet lourd, comme une planche à découper en bois avec une casserole dessus, pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que l’eau soit égouttée.
2. Coupez le tofu en cubes.
3. Ajouter la sauce soja, l’huile de sésame et quelques gouttes d’eau dans un bol.
4. Dans un autre bol, mélanger la farine de sarrasin et quelques graines de sésame aux cubes de tofu.
5. Trempez les cubes de tofu dans la sauce soja. Roulez ensuite les cubes de tofu dans le mélange de farine et de graines de sésame. Assurez-vous que tous les côtés sont couverts uniformément.
6. Déposer du papier sulfurisé sur une plaque à pâtisserie et ajouter les cubes de tofu marinés
7. Cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que le tofu soit bien doré. Laissez refroidir le tofu.

Pour le sauté

1. Ajouter l’oignon rouge finement coupé et le poivron rouge dans votre poêle préchauffée. Faire frire pendant 3-5 minutes à feu moyen à vif. Ajoutez de l’eau au besoin.
2. Faites bouillir les haricots verts et le brocoli. Mélangez-les avec les autres ingrédients dans la poêle une fois qu’ils sont prêts.
3. Dans une casserole séparée, faire bouillir les nouilles.
4. Mélanger les ingrédients dans une poêle pour terminer. Sinon, terminez le tout séparément, puis combinez les nouilles, la sauce et le tofu au fur et à mesure que vous servez la nourriture.

Barres protéinées végétaliennes faciles

Il y a des moments, surtout lorsque vous vous entraînez, où vous aurez besoin d’endurance supplémentaire. Ces barres protéinées végétaliennes faciles feront l’affaire. Avec trois cuillères à soupe de poudre de protéines végétaliennes, elles sont non seulement délicieuses, mais vous aideront à prendre du poids pendant que vous vous entraînez.

Ingrédients:

• 2 tasses d’avoine sans gluten
• 1/2 tasse de noix concassées
• 1 boule de protéines de caramel de maca salée
• 1/4 tasse de poudre de cacao
• 1/4 tasse de sirop d’érable
• 1/2 tasse de lait de coco
• 2 c. à thé d’extrait de vanille
• 1/3 tasse de noix de coco desséchée
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• 150g de chocolat noir

Instructions:

1. Tapisser une plaque de cuisson carrée de 20 cm de papier sulfurisé, prête pour plus tard.
2. Combinez tous vos ingrédients dans un grand bol à mélanger, puis transférez et appuyez dans une casserole.
3. Pressez ce mélange dans la plaque de cuisson, posez du papier sulfurisé sur le dessus et utilisez un objet plat pour former une couche uniforme dans la plaque.
4. Verser sur le chocolat noir fondu et laisser reposer au réfrigérateur toute la nuit!
5. Placez-les au congélateur pendant 15 minutes avant de les sortir et de les couper dans les tailles de votre choix

Tranches de protéines de noix de coco au chocolat

Ces tranches de noix de coco au chocolat à double couche sont un autre de nos favoris pour la musculation végétalienne. Emballé avec plus de 10 grammes de protéines dans chaque tranche et avec un temps de préparation minimal requis, c’est une recette à laquelle vous reviendrez encore et encore. Comme je suis sûr que vous le savez, le beurre d’arachide est riche en suppléments nutritionnels précieux comme le potassium et les protéines, ainsi qu’en graisses saines.

Ingrédients:

Pour la base, vous aurez besoin de:

• 2 c. à soupe de beurre d’arachide / d’amande
• 2 c. à soupe de sirop d’érable
• 2 c. à soupe d’huile de noix de coco
• 1 c. à thé d’extrait de vanille
• 1,5 tasse d’avoine roulée
• 1/2 tasse de noix de coco desséchée non sucrée
• 2 cuillères de PERFORM (toute saveur que vous comme)

Pour la garniture dont vous aurez besoin:

• 2 c. à soupe de beurre d’arachide/ amande
• 2 c. à soupe de sirop d’érable
• 1 c. à soupe d’huile de noix de coco
• 2 c. à soupe de poudre de cacao crue

Instructions:

1. Pour faire fondre la base, placer le beurre de noix, l’huile de noix de coco et le sirop d’érable dans une petite casserole et chauffer doucement pour faire fondre. Retirer du feu et incorporer la vanille, l’avoine, la noix de coco et la poudre de protéines jusqu’à ce qu’elles soient bien combinées et que le mélange colle ensemble.
2. Placez-le dans une boîte circulaire doublée de 20 cm (utilisez un film alimentaire ou du papier sulfurisé) et étalez-le uniformément, en poussant sur les côtés et en vous assurant que la base est recouverte. Gardez au congélateur pendant que vous faites la garniture.
3. Pour faire la garniture, chauffer doucement le beurre de noix, le sirop d’érable et l’huile de noix de coco de la même manière qu’auparavant. Retirer du feu et laisser refroidir 5 minutes. Incorporer la poudre de cacao au fouet pour obtenir une sauce au chocolat lisse et brillante.
4. Retirez la boîte du congélateur et versez-la sur le couvercle en l’étalant uniformément. Saupoudrez maintenant vos garnitures supplémentaires et remettez-les au congélateur pendant au moins 4 heures pour les mettre en place.
5. Lorsque vous êtes prêt à servir, sortez du congélateur quelques minutes à l’avance, puis passez un couteau tranchant sur les bords pour desserrer et retirer de la boîte. Coupez en 8-10 puis mangez tout de suite!
6. Conserver au réfrigérateur jusqu’à trois jours ou au congélateur jusqu’à un mois.

Aloo Gobi

Source de l’image: https://.com/photos/curry-vegan-food-vegetarian-4407744/

Ce plat épicé de pommes de terre et de chou-fleur d’Inde regorge de saveurs de l’Inde. Les pommes de terre, le chou-fleur et les épices sont cuits lentement dans une casserole jusqu’à ce que les saveurs bouillonnent. C’est l’un des plats les plus populaires de l’Inde, et tout aussi important pour un culturiste végétalien, ce plat est riche en fibres et en vitamines.

Ingrédients:

• 1 chou-fleur de taille moyenne
• 5 pommes de terre moyennes
• Un quartier de gingembre
• ½ cuillère à café de poudre de curcuma
• 1 cuillère à café de poudre de piment rouge du Cachemire

Instructions:

1. Coupez le chou-fleur en fleurettes moyennes
2. Faire bouillir lentement le chou-fleur pendant 15-20 minutes puis égoutter et garder sur le côté
3. Peler et hacher les pommes de terre
4. Chauffer un filet d’eau dans une poêle à frire. Placer les quartiers de pommes de terre dans la poêle et les faire frire lentement à feu doux pendant 6 ou 7 minutes
5. Ajouter le chou-fleur et faire sauter pendant 3-4 minutes
6. Ajouter du gingembre et des épices finement tranchés
7. Mélanger lentement puis couvrir puis laisser mijoter pendant 18-20 minutes
8. Laisser refroidir et servir quand vous avez faim

Salade de Tempeh simple

Source d’image: https://.com/photos/tempeh-salad-vegan-food-fresh-1343291/

Fabriqué à partir de soja, le tempeh est toute une source de protéines. Ainsi, comme le tofu et l’edamame, il donne à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour réparer et développer ses muscles. Cela le rend parfait pour votre régime de musculation végétalien, et cette recette de collation effrontée est un excellent moyen de l’utiliser.

Ingrédients:

• 200g de tempeh
• 6 radis
• ½ concombre
• 1 tasse de haricots verts
• 2 c. à soupe de sirop d’érable
• 2 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à soupe de purée de tomates
• 1 c. à thé de paprika
• ½ c. à thé d’huile de sésame
• Pincée de sel

Instructions:

1. Peler et trancher le concombre. Trancher les radis et mettre le tout dans un bol avec la pincée de sel. Mettez d’un côté.
2. Coupez le tempeh en dés et faites-le frire à feu moyen pendant environ cinq minutes.
3. Hachez les haricots verts. Ajoutez-les, le sirop d’érable, la sauce soja, la purée de tomates, le paprika et l’huile de sésame dans la poêle avec le tempeh.
4. Cuire le mélange entier encore quelques minutes en remuant.
5. Évacuez l’eau qui sera maintenant venue de votre mélange de concombre et de radis.
6. Ajoutez votre tempeh cuit et d’autres friandises aux radis et au concombre. Bien mélanger.
7. Servez-le et dégustez. Cette salade est la plus délicieuse si elle est consommée tout de suite.

Frites croustillantes au four avec Salade d’avocat saine

Ces frites croustillantes au four avec une salade d’avocat saine peuvent être sur votre table à manger en moins d’une heure. C’est un repas facile à cuisiner et constitue un bon ajout à un repas entre amis, ou tout simplement un repas facile lorsque vous êtes en déplacement. Cela vous fournirait toutes les protéines dont vous avez besoin dans le cadre de votre régime de musculation végétalien.

Ingrédients:

Pour les frites du four, vous aurez besoin de:

• 1 patate douce
• 4 pommes de terre régulières
• Chipotle, sauce jalapeno rouge fumée
• Poivre noir et sel

Pour la salade, vous aurez besoin de:

• ¼ d’oignon rouge, haché finement
• 1 avocat
• 8 tomates cerises coupées en deux

Instructions:

1. Épluchez et coupez la patate douce et les pommes de terre ordinaires en morceaux
2. Assaisonnez avec la sauce chipotle et d’autres arômes au goût
3. Préchauffez le four à 400 degrés fahrenheit
4. Placer les quartiers sur une plaque à pâtisserie et mettre au four pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien croustillants.
5. Peler et écraser un avocat. Mélanger avec l’oignon rouge et les tomates cerises dans un bol.
6. Mélanger les ingrédients et servir.

Smoothie spécial aux épinards

Le plat ultime de notre liste de 11 délicieuses recettes de musculation végétaliennes est un smoothie spécial aux épinards. Les épinards sont riches en vitamines et minéraux comme le magnésium, le potassium, la vitamine E, B6 et B9. Pour donner à cette boisson un punch de musculation supplémentaire, ajoutez une cuillère à soupe de poudre de protéines végétaliennes.

Ingrédients:

• 1 banane
• 75g (ou une grosse poignée) d’épinards
• 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide
• 300 ml de lait de riz / chanvre / avoine
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéines végétaliennes

Instructions:

1. Mélanger les ingrédients dans un mélangeur / fabricant de smoothies et mélanger.
2. Buvez et profitez!

Smoothie Tropical Blast

Les fruits frais sont délicieux et riches en sucres naturels, ce qui est bon pour une séance d’entraînement. Ce smoothie tropical blast contient une combinaison d’ananas et de mangue, ainsi que des fruits tempérés comme les oranges et les myrtilles. Tout comme le smoothie spécial aux épinards, nous vous recommandons d’ajouter de la poudre de protéines végétaliennes, qui vous aidera à prendre du poids.

Ingrédients:

• 75g d’ananas (frais, congelé ou en conserve)
• 75g de mangue fraîche
• 50g de myrtilles
• 250 ml de jus d’orange
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéines végétaliennes
• 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide

Instructions:

1. Mélanger les ingrédients dans un mélangeur/smoothie et mélanger.
2. Buvez et profitez!

Obtenez Plus de Bonnes recettes végétaliennes

Alors voilà, 11 façons savoureuses d’emballer la protéine dans votre régime de musculation végétalien. Mais ces repas et collations ne sont qu’un début. Il y en a beaucoup d’autres d’où ils viennent.

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