Jos olisit yhtään meidän kaltaisemme, on mahdollista, että nuorena oikeasti halusit palomieheksi, kun kasvoit isoksi. On helppo ymmärtää miksi.

oli palomies nyt tai ei, Täytyy myöntää, että mielikuva miesjoukosta, joka taistelee jättimäistä roihua vastaan, on aika raju. Kun on kyse työstä, on harvoja työpaikkoja, jotka kestävät näin räikeästi näin valtavan luonnonvoiman. Puhumattakaan kaikista pelastustöistä, joita palomiehet tekevät katastrofinhallinnan ja hengenpelastustyön suhteen.

nämä ensimmäiset vastaajat ovat todella sankareita yhteiskunnassamme. Mutta kuten voitte kuvitella, se ei tule helpolla.

palomiesten on taisteltava valtavia tulipaloja vastaan, mutta he tekevät tätä myös kantaessaan vähintään 50 kiloa painoa selässään PPE-varusteiden muodossa. Kun siihen lisätään radio, lämpökamera, laatikkovalot ja silitysraudat, painoa tulee lähemmäs 75 kiloa.

joten, vaikka et ehkä näe monia palomiehiä osallistumassa seuraavaan kehonrakennuskilpailuusi, voit lyödä vetoa, että heidän on oltava yhtä hyväkuntoisia ja vahvoja. Vaikka olemme tarkastelleet supersankareita menneisyydessä, saattaa olla vielä kertovampaa ja informatiivisempaa puhua tosielämän sankareista, jotka suojelevat meitä katastrofeilta.

Palokuntoon sopiva rutiini

Jos olet palomies juuri nyt, alla oleva rutiini auttaa kuntoilussa ja toiminnallisessa voimaharjoittelussa. Lähes puolet palomiesten kuolemantapauksista-johtuu sydänkohtauksista,mikä ei ole yllättävää. Laita ihminen ponnistelemaan täysillä äärimmäisen intensiivisessä ympäristössä, niin sydämesi tekee ylitöitä.

mutta vaikka et olisikaan palomies etkä edes haluaisi olla sellainen, alla oleva harjoitus on fantastinen hyvään kokovartalotreeniin, joka jättää sinut toimintakuntoiseksi. Käymme läpi, mikä tekee ”hyvästä palomiesharjoituksesta”, hyvästä palomiesharjoituksesta, alla—mutta muista, että nämä edut ulottuvat kaikille, eivät vain palontorjunta-asennossa oleville.

nämä harjoitukset ottavat myös paljon inspiraatiota crossfitistä. Tämä johtuu siitä, että sen painotetaan enemmän toiminnallinen kunto käyttämällä korkean intensiteetin intervalli koulutus, plyometrics, voimanosto, voimistelu, ja calisthenics. Kaikki hyödylliset taidot vyön alle, jos aiot taistella liekkejä vastaan.

Core Strength and Balance

ei luultavasti ole mitään keinoa mitata jonkun yleistä kuntoa (ja erityisesti toimintakykyä) kuin katsomalla hänen ydinvahvuuttaan.

ytimesi aktivoituu melkein jokaisessa skenaariossa, kun on kyse voimasi käyttämisestä arkisissa asioissa—tai ei niin arkisissa asioissa, kuten oven potkimisesta tai palkin nostamisesta.

vahvan ytimen mukana tulee vahva tasapaino. Hektisessä talo-tai metsäpaloympäristössä, jossa jokainen sekunti on tärkeä, ei ole aikaa olla menettämässä tasapainoaan. Se voi vaarantaa paitsi itsesi, myös muut ympärilläsi. Vahva ydin varmistaa, että olet valmis kaikkeen, mitä elämä (tai tulipalo) saattaa heittää sinua.

useimmat kokovartaloharjoitukset hyödyntävät ydintä jollain tavalla. Mutta jos etsit sijoittaa suuri painotetaan sitä, varmista käyttää joitakin näistä harjoituksista workout rutiini:

• venäläinen twist
• l-sits
• lankku kuroutumisella
• Sivulankku kylkikorotuksella
• Vaijeripilkku
• Crunch kuntopallonheittoon

on myös hyvä idea hyödyntää hiekkasäkkejä missä vain voi, tai muita esineitä, jotka eivät tasapainoile yhtä hyvin. Ei ole mikään salaisuus, että monet perinteiset kuntosalilaitteet on suunniteltu mukaviksi ja niin, että keho jaksaa nostaa tai työntää niin paljon kuin pystyy. Tämä on hyödyllistä, kun se tulee tekemään yhdenlaista liikettä, mutta ei yhtä hyödyllistä, kun tarkastellaan hätätilanteessa tarvittavaa dynaamista liikettä.

tekemällä tästä huojuvasta tai vaikeammasta tarttumisesta kiinni vakaimesi joutuvat tekemään ylitöitä pitääkseen sinut pystyssä. Vaikka et ehkä pysty nostamaan niin paljon niin kauan kuin perinteisellä hissillä, se auttaa sinua, kun se tulee laittaa harjoittelun tosielämän käyttöön.

mutta hyvä ydinvoima tekee muutakin kuin antaa vatsalihaksia….

Selkätyö

alaselkäkivut ovat palomiehille eniten vammoja, ja suurin syy palomiesten joutumiseen varhaiseläkkeelle. Vatsalihasten lisäksi myös selkä-ja takaketjua pitää vahvistaa. Tämä sisältää lihakset ja nivelet, kuten pakaralihakset, olkapään vyö, lantio, hamstrings (lähes koko alavartalo), ja abs.

painotus tulisi kiinnittää myös erityisesti hartioihin ja alueen vakauttajiin. Palomiehen hartiat vaativat paljon raskasta nostoa ja paljon raskaita kuormia tukemaan, joten on tärkeää maksimoida vahvuus voitot tällä alueella. Parantunut ryhti on vain kirsikka toimivan ruumiinrakenteen päälle.

tämän tyyppiseen selkätyöhön sopivia harjoituksia ovat esimerkiksi:

• käänteiset käsipainohypyt
• istuvien vaijerivedot
• leuanvedot

Kardiovaskulaarikuntoutus

olemme jo maininneet, kuinka suurin osa työssä kuolevista palomiehistä kuolee sydänkohtaukseen. Vaikka se on kamalaa, se kertoo ympäristöstä, jossa heidän on pakko työskennellä, ja ponnisteluista, joita he tekevät saadakseen työnsä tehdyksi.

sekä aerobinen että anaerobinen ehdollistaminen tulevat tässä mukaan peliin.

entiselle tarvitaan hyvää aerobista harjoittelua, jotta jaksaa käydä läpi, kuinka paljon aikaa tarvitaan. Metsäpalon sammuttamisessa voi tarvita paljon bensaa tankkiin pidemmäksi aikaa. Nämä ovat asioita, kuten pitkän matkan juoksu, tai pyöräily—mitä tahansa, joka katsotaan cardio. Joten, sinun on parasta lyödä juoksumatto, jos haluat täyden fyysisen kyvykkyyden palomies.

anaerobinen harjoittelu on kuitenkin yhtä tärkeää. Tämä on lyhyempiä jaksoja rasituksessa, jotka ovat enemmän ”räjähtäviä” ja saada syke jopa korkeammalle tasolle. High-intensity interval training on hyvä esimerkki, ja yksi, että voit hyödyntää lähes mitä tahansa toimintaa—kaikki se riippuu on intensiteetti.

”vaikea harjoituskentällä, kova taistelukentällä” kuulostaa todelta täällä—vaikka emme epäile, että se on aika kova myös taistelukentällä. Tärkeää pitää mielessä, että hyvä sydän-ja verisuonitautien ilmastointi on pesula luettelo eduista; luettelo, joka ulottuu vielä pidempään niille, jotka työskentelevät sankarillinen työpaikkoja, kuten palontorjunta.

Kokovartalokuntoinen (räjähtävä) voimaharjoittelu

ja ilmiselvästi pitkälle ei pääse ilman edes jonkinlaista voimaa. Kyse on kuitenkin paljon muustakin kuin voimasta.

olemme pudottaneet termistä ”toiminnallinen vahvuus” aika paljon, mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa?

toiminnallinen vahvuus on voimaa, jota tarvitset tosielämän toimintojen fysiologisiin vaatimuksiin. Se ei tarkoita voimaa, jota tarvitset täydelliseen kyykkyyn, eikä varsinkaan voimaa, jota tarvitset jalkaprässikonetta käytettäessä.

tämänkaltainen harjoittelu ei ainoastaan auta sinua tulemaan vahvemmaksi, vaan myös joustavammaksi, ketterämmäksi ja paremmin varustautuneeksi käsittelemään päivittäisiä urheiluharjoituksia (vaikka et ehkä ajattelisikaan, että niitä pidetään ”athleticismina”). Tämän tyyppisiin harjoituksiin kuuluu esimerkiksi;

• punnerruksia
• Kehonpainoja tai pikarikyykkyjä

ungeja

• Pull-upeja

, mutta myös räjähtävyyttä tarvitaan, varsinkin kun katsotaan vaikkapa palotorjuntaa.

on hyvin pieni mahdollisuus, että tulitaistelussa tai jopa arjessa tarvitsee 20 hyppyä peräkkäin. Mutta on aika hyvä mahdollisuus, että joudut syöksymään tai hyppäämään yhden räjähtävän loikan – ainakin kerran.

tämänkaltainen harjoittelu eroaa säännöllisestä harjoittelusta, koska se korostaa nopeasti nykiviä lihaksia ja edellyttää rutiinia, jossa on näitä ”räjähtäviä” liikkeitä. Klassinen esimerkki räjähtävää voimaa rakentavasta harjoituksesta on deadlift.

deadlift, vaikka variaatioita on paljon, päätyy todellisuudessa vain jonkin hyvin raskaan nostamiseen maasta—sen perusteellisemmaksi se ei todellakaan voi mennä. Ja tällaisena perusliikkeenä se todella tulee tarpeeseen arjessa. Ja se tulee erityisesti kätevä, kun palontorjunta ja sinun täytyy joko nostaa joku, tai nostaa Orsi tai palkki pois jotain (tai joku).

on kuitenkin monia muitakin liikkeitä, jotka tuovat vaihtelua harjoitusrasitukseen. Kuntopallo on erittäin hyödyllinen työkalu käyttää, koska sitä voidaan käyttää monin eri tavoin, samalla kun se on hankalampi kuin muut kuntosalilaitteet (joilla on samanlaisia etuja kuin hiekkasäkkien käyttö tässä suhteessa). Jotkut liikkeet, joita suositellaan olisi:

• Med-palloliike
• Med-pallokyykky yläpuoliseen heittoon
• Med-pallokyykky
• Penkkihyppy
• yhden jalan hyppy

hyödyntää useita tasoja

vaikka olemme tarkastelleet hyvän palomiesharjoittelurutiinin pääosia, on vielä mainitsemisen arvoisia nyansseja, joilla voi harjata yllä olevaa.

yksi merkittävimmistä on erilaisten liikeratojen käytön tärkeys treeneissä.

yleisin, kuten arvata saattoi, on edestä taakse meneminen. Esimerkiksi lungeissa hyödynnetään tätä tasoa-mutta niitä voi myös helposti maustaa lisäämällä muita liikkeitä.

vaikka tämä on yleisin liike rautatemppelissä, se ei todellakaan ole toimiva—varsinkaan palavassa talossa. Palomiehen pitää pystyä kääntämään kolikko päälle ja saada täysi liikerata jokaiseen mahdolliseen suuntaan.

on hyödyllistä, että nämä liikeradat peilataan treeneissä, joten olet valmis kaikkeen, mikä saattaa tulla tiellesi. Kannattaa harkita joidenkin näiden liikkeiden lisäämistä rutiiniisi:

• etu-syöksy kylki-syöksyyn
• Käänteinen syöksy kylki-syöksyyn
• yhden jalan maastaveto kylki-syöksyyn
• punnerrus lisätyllä kiertoliikkeellä
• punnerrus lisätyllä käsipainorivillä

Tämä tuo esiin toisen tärkeän periaatteen, joka on pidettävä mielessä, kun yritetään saada palomies-swole….

yksipuolisen harjoittelun merkitys

toisen puolen treenaaminen kerrallaan, tai yksipuolisessa harjoittelussa on sekä funktionalismin makua että ytimeen lyömistä, kovaa.

kun kyse on yksipuolisen harjoittelun toimintakuntoisuudesta, on vaikea kuvitella palomiehen pitävän kiinni samasta asiasta joka kädessä. Ehkä meidän on hiottava palontorjuntaoppaitamme, mutta niin siistiltä kuin kaksikirvinen palomies kuulostaakin, se ei luultavasti tapahdu.

todennäköisempää on, että toisessa kädessä on painavampi esine ja toisessa kevyempi. Jotain, mihin levytangot eivät oikein treenaa, koska molemmat kädet ovat kiinni samassa kuormassa.

mikä on toinen yksipuolisen harjoittelun osa—alue, joka tulee mukaan peliin-se auttaa kehoa tulemaan tasapainoisemmaksi. Vaikka luulet tekeväsi kaiken täydellisesti treenaamisen suhteen, kehosi pettää aina jotenkin ja alkaa käyttää vahvempaa puoltasi hyvittääkseen heikon puolen heikkoutta.

sen lisäksi, että toinen puolesi pysyy heikompana kuin toinen, se myös heikkenee vähitellen, kun jatkat harjoittelua. Toisin sanoen, ellet ota käyttöön joitakin yksipuolisia liikkeitä puoliesi hillitsemiseksi ja osu niihin yksilökohtaisesti.

lisäksi yksipuolinen harjoittelu korostaa myös omaa ydintä. Jos olet joskus yrittänyt pitää jotain todella painavaa toisessa kädessäsi, mutta et toisessa, tiedät mistä puhumme. Ellet tuki itseäsi ja aktivoi tavaratilaasi, kehosi taipuu toiselle puolelle. Ja vaikka joustavuus on tärkeää, on parempi kouluttaa sitä kuin saada se vahingossa (ja tuskallisesti) tehdään sinulle.

notkeus ja lämmittely

on tärkeää tehdä lämmittelyt ennen jokaista treenikertaa. Olipa se juoksumatolla juoksemisen tai lyhyen venyttelysession muodossa, se auttaa paitsi nykyistä harjoittelua, mutta se auttaa myös sinua pitkällä aikavälillä.

lämmittelyt valmistavat kehoa liikkumiseen, ne kohottavat sykettä, antavat lisää verenkiertoa lihakselle ja nostavat myös sisälämpötilaa. Sen lisäksi ne parantavat myös hermoston toimintaa.

pitkällä tähtäimellä myös liikkuvuutesi ja joustavuutesi kiittävät. Mitä joustavammat nivelet ja lihakset kehossasi ovat, sitä suurempi on liikeratasi ja mitä suurempi liikeratasi on, sitä vähemmän vahinkoa ja enemmän voittoja joillakin alueilla. Tämä on erityisen tärkeää fyysisesti vaativassa työssä, kuten palontorjunnassa. Mikä tahansa vamma voi tehdä sinut työttömäksi joksikin aikaa ja johtaa jopa varhaiseläkkeelle, joten vammojen ehkäisy on ensiarvoisen tärkeää.

oikea ja säännöllinen venyttely on yksi parhaista tavoista välttää tämä skenaario.

Palonsammutuspiiri

alla on oikosulku, jonka voit tehdä kuntouttaaksesi kehosi tavalla, josta palomies hyötyisi eniten. Se hyödyntää näkökohtia kaikkien periaatteiden olemme puhuneet edellä, mutta muista, että se on suhteellisen paljas-luita. Se on yhtä tärkeää tuoda vaihtelua ja osaksi liikuntaa.

olan yli kuntopallo puhdistaa: loistava liike simuloida kummallisen muotoisten kuormien nostamista ja nostamista, kuntopallo puhdas on loistava lisä mihin tahansa harjoitteluun, joka on inspiroitunut palontorjunnasta.

Off-loaded forward lunges: ilman tasapainoista kuormaa sinun on taisteltava pitääksesi itsesi pystyssä tässä liikkeessä. Lisää kierre puolella tai takaisin syöksy ja voit lyödä monia samoja periaatteita olemme käsitelleet edellä.

Push press: työntöliike on välttämätöntä palomiehille, joten on tärkeää kerätä voimaa tälle osastolle. Vaikka työntöprässi on suhteellisen perustavanlaatuinen liike, se sopii erinomaisesti toiminnalliseen lujuustarpeeseen.

Kahvakuula deadlifts: Kuten edellä mainittiin, deadlift on vertaansa vailla harjoitus rakentaa tarvittava räjähdysvoima juosta palavia rakennuksia ja pelastaa ihmisiä. Puhumattakaan siitä, että fysiikka myös kiittää sinua samoin.

rivit:Soutaminen on huikeaa kardiovaskulaarista treeniä, jolla saat kehosi tarvitsemaansa kuntoon. Puhumattakaan siitä, että se on kokovartalo ja matala vaikutus, joten sinun ei tarvitse huolehtia puuttuu mitään tai vahingoittaa itseäsi.

amerikkalainen Kahvakuula-swing:tämä on loistava liike, kun on kyse hartioiden liikkuvuudesta sekä selän ja ytimen vahvistamisesta. Jos tätä liikerataa on juuri nyt liikaa, pääsee asioiden uraan aloittamalla venäläisestä kahvakuulakeinusta, joka nostaa painon vain silmien tasolle.

tulitaistelu tulella

palomiehen työ on jaloa työtä, joka edellyttää erittäin korkeaa fyysistä kuntoa ja räjähtävää voimaa. Eikä ihme, sillä nämä urheat miehet ja naiset taistelevat säännöllisesti yhtä luonnon tuhoisimmista voimista vastaan.

mutta oletpa suuren palolaitoksen palopäällikkö tai et, edellä hahmotellut periaatteet voivat saada sinut hämmästyttävään kuntoon asianmukaisella koulutusohjelmalla—suunnittelitpa sitten vain rantaan menoa tänä kesänä tai suunnittelit omien tulipalojen sammuttamista.