OK, joten olemme muutaman viikon päässä 2016, ja moni meistä saattaa jo horjua Uudenvuodenlupauksistamme, jos ei täysin unohtanut niitä. Miksi muutosten tekeminen on niin vaikeaa? James Prochaska Rhode Islandin yliopistosta on tutkinut tätä kysymystä yli kolmekymmentä vuotta ja soveltanut teoriaansa moniin terveyskäyttäytymiseen, mukaan lukien diabeteksen hoidossa tärkeisiin käyttäytymismalleihin.

Prochaska on havainnut, että ihmiset, jotka ovat onnistuneet tekemään positiivisen muutoksen elämässään, käyvät läpi viisi tiettyä vaihetta: esivalmistelu, Mietiskely, valmistelu, toiminta ja huolto.

1. ”esivalmistelu on vaihe, jossa käyttäytymistä ei ole tarkoitus muuttaa lähitulevaisuudessa. Monet yksilöt tässä vaiheessa ovat tietämättömiä tai alitietoisia ongelmistaan.”Jotkut kutsuvat tätä vaihetta” kieltämiseksi.”
2. ” Kontemplaatio on vaihe, jossa ihmiset tiedostavat ongelman olemassaolon ja harkitsevat vakavasti sen voittamista, mutta eivät ole vielä sitoutuneet ryhtymään toimiin.”Monia tässä vaiheessa olevia ihmisiä voi kuvailla kaksijakoisiksi. He haluavat kohentaa verensokeriaan, mutta eivät ole vielä valmiita vähentämään makeisten syömistä.
3. valmisteluvaihetta voidaan pitää tiedonhankinta-ja suunnitteluvaiheena. Valmisteluvaihe on tärkein. Viisikymmentä prosenttia ihmisistä, jotka yrittävät muuttaa käytöstään ja jättää tämän vaiheen väliin, repsahtavat 21 päivän kuluessa, kertoo Prochaska kirjassaan Changing for Good.
4. ”toiminta on vaihe, jossa yksilöt muokkaavat käytöstään, kokemuksiaan tai ympäristöään voittaakseen ongelmansa. Toiminta edellyttää mitä avoimimpia käyttäytymismuutoksia ja vaatii huomattavaa aikaa ja energiaa.”Toimintavaiheessa toteutetaan laadittuja suunnitelmia ja valmisteluvaiheessa kerättyjä tietoja.
5. ”huolto on vaihe, jossa ihmiset työskentelevät uusiutumisen estämiseksi ja toiminnan aikana saavutettujen hyötyjen vahvistamiseksi. Riippuvuutta käyttäytymisessä tämä vaihe ulottuu kuudesta kuukaudesta määrittelemättömään aikaan alkuperäisen toiminnan jälkeen.”

useimmat työkaverini, joilla on diabetes, voitaisiin luokitella mietiskelyvaiheeseen. He pohtivat vakavasti elämänmuutoksia, mutta eivät ole vielä sitoutuneet toimiin. Siksi minusta on arvokasta tutkia tätä vaihetta tarkemmin.

kussakin vaiheessa erityiset toimet, joita kutsutaan ”muutosprosesseiksi”, auttavat ihmistä henkisesti liikkumaan jokaisen vaiheen läpi onnistuneesti. Kontemplaatiovaiheessa muutosprosesseja ovat ”tietoisuuden nostaminen” ja ” itsensä uudelleenarviointi.”

tietoisuuden lisääminen on prosessi, jossa ollaan aktiivisesti tietoisempia, tietoisempia tai tietoisempia nykytilanteesta. Jotkut toiminnot ovat, pitämällä ruokapäiväkirja oppia lisää siitä, kuinka paljon syön, seuranta verensokeri oppia, miten hyvin tai jos minun hoitosuunnitelma toimii, tai lukemalla elintarvikkeiden etiketit oppia, kuinka paljon hiilihydraatteja on eri elintarvikkeissa.

itsensä uudelleenarviointi virtaa luontevasti tietoisuuden nostamisesta. Itsensä uudelleenarviointi tarkoittaa sitä, että otetaan kantaa tai arvioidaan käyttäytymistä, jota on muutettava, ja paljastetaan, miten arvosi ovat ristiriidassa ongelmakäyttäytymisen kanssa.

toimintaa, joka selkeyttää arvojasi tai ”miksi” haluat muuttaa, kutsutaan ”ratkaisevaksi tasapainoksi”. Ratkaisevassa tasapainossa otetaan huomioon käyttäytymisen muutoksen hyvät ja huonot puolet. Hyvien ja huonojen puolien ymmärtäminen auttaa tiedostamaan, että käyttäytymisen muutoksella on hyviä seurauksia, mutta se vaatii uhrauksia.

ota paperinpala. Jaa paperi kahteen sarakkeeseen. Merkitse yksi ” plussat ”ja toinen sarake”miinukset”. Vastaa jokaisen palstan alla jokaiseen kysymykseen: Mitä seurauksia käytökseni muutoksella on minulle?

• mitä seurauksia käytökseni muutoksesta on muille (perheelle, ystäville, työkavereille)?
• mitkä ovat reaktioni uuteen minääni?
• miten muut (perhe, ystävät, työkaverit) suhtautuvat uuteen minääni?
• Jos muutoksen hyvät puolet ovat haittoja suuremmat, niin ollaan valmiita siirtymään valmisteluvaiheeseen! Tämä luo pohjan valmistelu -, toiminta-ja huoltovaiheille.

kuulin kerran James Prochaskan radiohaastattelun. Hänen mukaansa käytösmuutokseen pitäisi suhtautua ikään kuin valmistautuisi isoon leikkaukseen. Kuinka paljon suunnittelisit etukäteen? Kuinka paljon tukea pyytäisit ystäviltäsi ja perheeltäsi? Kuinka paljon huomiota kiinnittäisit siihen? Se olisi ensisijainen tavoitteesi, ja valitsisit ajan, jolloin mikään muu hallinnassasi ei olisi etusijalla. Et valitsisi ajankohtaa, jolloin teet aviollisen muutoksen, työpaikan muutoksen,suuren loman, valmistaudut muuttamaan uuteen taloon jne. Terveen käyttäytymisen muutos on niin vaikeaa, ja se on niin tärkeää.

tekijä: Donna Webb, RD, LD, CDE

Cecelia Health Diabetes Health Coach

Cancer Prevention Research Center. Rhode Islandin yliopisto, 2016. Web. 10.tammikuuta. 2016. <http://web.uri.edu/cprc/about-ttm/>

Prochaska, J. O. ja W. F. Velicer (lehdistössä). ”Transt-oreetical model of health behavior change.”American Journal of Health Promotion.