yksi tärkeimmistä ravintoaineista kehonrakennuksessa ovat hiilihydraatit. Hiilihydraatit antavat energiaa, ja lihakset käyttävät niitä supistuksiin, palautumiseen ja kasvuun. Aivan kuten kaikki muukin, on kuitenkin huonoja hiilihydraatteja, sekä hyviä hiilihydraatteja. Huonot hiilarit ovat limsaa, jäätelöä, kaikkea, Missä on sokeria. Hyviä hiilareita ovat tärkkelyspitoiset hiilarit, jotka sulavat hitaasti, kuten kaura, bataatti jne. On sanonta, että Men ’ s Physique kilpailija Sadik Hadzovic sanoi, ”on hyvä aika syödä huonoja hiilihydraatteja ja hyvä aika syödä huonoja hiilihydraatteja.”Selitän siitä lisää myöhemmin. Aion listata parhaat hiilihydraatit syödä ja miksi.

aamiaismurot

aamiainen on tällä listalla, koska se on kätevä, runsaskalorinen ruoka. Aamiaismurot, joissa on vähintään kaksi grammaa kuitua annosta kohti, voidaan muuntaa hyviksi offseason kehonrakennusruoiksi. Kuitu hidastaa ruoansulatusta, jolloin vilja on hyvä energianlähde, jota voi syödä milloin tahansa. Parhaan tuloksen saamiseksi tuplataan annoskoko, sekoitetaan yhteen pyöreään kauhalliseen heraproteiinia ja sen verran maitoa, että hiilihydraattipitoisuus nousee noin 60 grammaan ja proteiinipitoisuus 30 grammaan.

kaurapuuro

ihmiset, jotka käyttävät kauraa säännöllisesti, tulevat harvemmin lihaviksi. Tutkimusten mukaan kaurapuuroa säännöllisesti syövät lapset pienentävät riskiään tulla ylipainoisiksi aikuisiksi 50 prosenttia. Kauran liukoinen kuitupitoisuus muodostaa ruoansulatuskanavan geelin, joka saa sinut tuntemaan itsesi täydeksi pidempään ja lopulta auttaa sinua painonpudotuksessa. Geeli, joka muodostaa sisällä myös ansoja huono kolesteroli ja auttaa minimoimaan sen imeytymistä verenkiertoon. Tarvitset kaloreita, jotta saat treeniin tarvitsemaasi energiaa.

kaura on hyvä hiilihydraattien lähde tähän hommaan. On tutkimuksia, että kun joku kuluttaa kauraa noin tunti ennen harjoitusta, aineenvaihdunta muuttuu positiivisella tavalla ja tuloksena on parempi suorituskyky harjoittelun aikana. Kaura on hyvä lähde monille muille ravintoaineille, joita tarvitaan tasapainoiseen ruokavalioon ja vahvempaan immuunijärjestelmään. Koska se hidastaa ruoansulatusta, se myös säätelee verensokeritasoja-hidastaa sen kasvua syömisen jälkeen ja sen laskua ennen ateriaa.

lisäksi kaura sisältää fytokemikaaleja, joiden on todettu minimoivan syöpäriskiä. Vaara sairastua rinta -, eturauhas -, endometrium-tai munasarjasyöpään vähenee merkittävästi, kun joku syö kauraa säännöllisesti. Kaura on myös erinomainen lähde välttämättömiä vitamiineja, kuten biotiini, foolihappo, tiamiini, ja E-vitamiini, sekä elementtejä, kuten rautaa ja sinkkiä. Nämä ravintoaineet ja kaikki muut ravitsemukselliset elementit löytyy kaura on kyky lisätä nopeutta kehon vastaus infektio ja saa sinut parantua nopeammin, jos jokin sairaus osuu.

bataatit

bataatit ovat hiilihydraatin ykköslähde, eli ne ovat hyvä energianlähde kenelle tahansa, joka lyö kovaa kuntosalilla. Hiilihydraattipitoisuuden lisäksi bataatilla on lukuisia muita etuja kehonrakentajille. Keskikokoisessa bataattiannoksessa on vähemmän kaloreita kuin keskikokoisessa valkoperunoiden annoksessa, jossa kaloreita on 112 verrattuna 168: aan. Lisäksi hiilihydraattipitoisuus on hieman pienempi bataatissa -26 grammaa verrattuna 38 grammaan valkoperunoissa.

tämä ero voi hyödyttää laihduttavia kehonrakentajia. Vähäkaloristen bataattien syöminen helpottaa kalorivajeen ylläpitämistä ja rasvan polttamista. Glykeeminen indeksi eli GI mittaa sitä, kuinka nopeasti jokin ruoka nostaa verensokeriarvojasi. Syöminen alemman GI elintarvikkeita yleensä ylläpitää energiatasoja kuin nämä elintarvikkeet sulavat hitaammin. Koska bataatilla on pienempi glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus kuin valkoisilla perunoilla, ne ovat parempi valinta ennen harjoittelua aterialle, joka auttaa antamaan sinulle tarvittavan lisäpontta kovan istunnon läpi työntämiseen.

ruskea riisi

riisi on halpa, helposti valmistettava, runsaasti hiilihydraatteja sisältävä lähde kehonrakentajille. Kehonrakentajat syövät päivittäin tyypillisesti viidestä kuuteen pientä ateriaa, jotka sisältävät vähärasvaista proteiinia ja täysjyvähiilihydraattia. Riisiä voi helposti valmistaa suuria määriä etukäteen, joten kehonrakentajien ei tarvitse keittää sitä joka aterialle. Kehonrakentajille, jotka käyvät läpi kokoamis-vaiheen, riisi voi olla korkea-kalori elintarvikelähde, joka auttaa laittamaan massaa. Ruskean riisin kuitupitoisuus on myös korkea.

Pasta

hiilihydraattimäärän kohottamiseen pasta on aina ollut oiva valinta. Neljä unssia (kuiva mitta) tuottaa 90 g hiilihydraatteja, jotka on helppo syödä ja ei täytä sinua, joten olet valmis syömään uudelleen kolmen tunnin kuluessa. Lihan ja kasvisten lisääminen pastaan tekee kokonaisesta ateriasta runsaasti hiilihydraatteja, proteiinia ja kaloreita. Pasta on hyvä lähde monimutkaisia hiilihydraatteja, etu on, että koska se on monimutkainen, se kestää kauemmin sulattaa se mikä tarkoittaa pidempi vapautuminen energiaa verenkiertoon, mikä tarkoittaa vähemmän tallennetaan rasvaa ja sinulla on energiaa pidemmän aikaa sitten, jos otit sokeria (yksinkertainen) hiilihydraatti.

kotiviesti

näiden hiilihydraattien sisällyttäminen kehonrakennusdieettiisi jättää sinulle paljon energiaa ja mahtavat pumput kuntosalille. Hitaasti sulavat hiilarit ovat aina ihanteellisia kehonrakentajille, paitsi post workout. Tässä kohtaa alussa mainitsemani sitaatti tulee peliin. On huono aika syödä hyviä hiilareita ja hyvä aika syödä huonoja hiilareita. Huono aika syödä hyviä hiilareita olisi suoraan ennen harjoittelua tai treenin jälkeen. Syynä on, että monimutkaisia hiilihydraatteja kestää paljon kauemmin päästä verenkiertoon ja siirretään lihaskudosta elpymistä ja kasvua verrattuna nopeammin imevää hiilihydraatteja, kuten dekstroosi, valkoinen riisi tai korkeampi GI hiilihydraatteja.