The Long Run: 11 vinkkiä paremman matkan juoksijaksi
Ready to go the distance? Olitpa uusi pitkällä aikavälillä tai etsivät tapoja parantaa, tulit oikeaan paikkaan!
joskus hyvin pienillä muutoksilla voi olla suurin vaikutus juostessa. Muistan, kun paransin jalkakivut heti kengän vaihdolla. Tai miten juoksin heti nopeammin vähemmällä vaivalla nojaamalla eteenpäin eikä taaksepäin.
tässä on piste: joskus pidempien matkojen juokseminen voi tuntua valovuosien päästä, mutta totuus on, että olet oikeasti vain muutaman sentin päässä. Suuret muutokset juoksussa tulevat pienistä asioista. Pieniä muutoksia kehoon ja mieleen.
kaikki nämä pikkuruiset muutokset täsmäävät. Ne moninkertaistuvat päivien ja viikkojen aikana ja yhdisteen kehittyessäsi aloittelijasta kestävyysurheilijaksi.
myös joskus suurimmat kasvumahdollisuudet eivät tule täysin uudesta juoksumuutoksesta. Joskus se paranee siitä, että pärjää jo hyvin, mutta tekee sen vain tehokkaammin. Aloita ottamalla jotain, mitä teet jo hyvin, ja viimeistele se. Esimerkiksi, jos sinulla on täydellinen askel niin olet luultavasti yksi niistä ihmisistä, jotka poimia muodossa hyvin. Lue siis lisää käsivarren asennosta ja siitä, miten voit käyttää sitä eduksesi ylämäkeen juostessa. Muutamilla avainalueilla tehty pieni parannus voi johtaa poikkeukselliseen kasvuun. Muista, että pienet asiat eivät ole pieniä lainkaan: ne ovat kaikki!
yritä lisäksi olla tekemättä monia erilaisia muutoksia kerralla. Ota tekniikka kerrallaan, käytä sitä, hallitse sitä ja siirry sitten seuraavaan. Kyse on pienestä edistymisestä, mutta joka päivä, ei poikkeuksia. Jos voimme parantaa 1% joka päivä, mieti mahdollisuuksia. Alussa 1%: n voitto ei tunnu paljolta, mutta ajan myötä nämä pienet parannukset kasaantuvat ja huomaat yhtäkkiä hyvin suuren eron juoksijoiden välillä, jotka tekevät hieman parempia muutoksia päivittäin, ja niiden välillä, jotka eivät tee.
joten jos haluat olla juoksija, joka tekee parempia muutoksia päivittäin, Tässä on 11 parannusta, jotka alkavat tehdä tänään!
Pace yourself. Muista, että harjoittelemme etäisyyden, emme nopeuden takia. Liian nopea juokseminen luo maitohappokertymää ja aiheuttaa raskasta hengitystä. Lopulta väsymme ja lihaksemme väsyvät. Kun juoksemme matkaa, suoritamme aerobista toimintaa. Aerobic tarkoittaa kirjaimellisesti ” hapella.”Silloin kun et hengitä liian raskaasti, voit pitää keskustelun ja poltat pääasiassa rasvaa polttoaineena. Kun treenaat varsinkin alussa, ota rauhallisesti ja pidä vauhti tasaisena.
Juokse rennommin
pitkän matkan juostessa liikettä ei pitäisi pakottaa. Haluat sen olevan tehokasta ja tehokasta, mutta rentoa ja sujuvaa. Älä pakota askeliasi. Et” työnnä alas ”juostessasi, vaan” Nostat ylös.”Kuvittele maa ja ympäristö pyörivänä juoksumatona. Sinun tarvitsee vain nostaa kevyesti jalkasi ylös juuri sen verran, että maa pääsee kulkemaan allasi.
lämmittele ja vilvoittele
ennen jokaista juoksua kannattaa kävellä 5 minuuttia. Aloita kävely hitaasti; tuo se nopeasti kävellä, ja lopulta siirtää hyvin hidas lenkille. Tämä hyödyttää meitä kahdella tavalla. Ensinnäkin se lämmittää lihaksiamme vammojen ehkäisemiseksi. En koskaan venyttele ennen juoksua enkä suosittele sitä. Lihaksesi ovat kylmät ja se johtaa vain loukkaantumiseen. Toiseksi lämmittely aktivoi aineenvaihduntaa polttamaan rasvaa tehokkaammin polttoaineena, mikä on välttämätöntä pidemmille matkoille.
jokaisen juoksun jälkeen muista myös viilentää. Tämä auttaa laskemaan sykettäsi ja huuhtoo elimistöösi kertyneen maitohapon pois.
yksi omaksumani tekniikka on kävellä takaperin 5 minuuttia. Pitkän juoksulenkin—kuten todella pitkän juoksulenkin—jälkeen takaperin kävely auttaa. Viilennät kehoasi, mutta käytät lihaksia ja liikkeitä, joita käytät harvoin. Myös takaperin kävely rasittaa vähemmän polviniveliä ja auttaa alaselkäkipuihin. Tämä on ansaittu helpotus ylityöllistetylle kropallesi.
aiheeseen liittyvää: 10 askelta, joilla voit supistaa aamun pitkän lenkin
hengitä vatsan kautta
kokeile tätä: vedä syvään henkeä. Hengitä syvään. Huomaatko mitään? Hengititkö suoraan rinnastasi? Tämä on pinnallinen tapa hengittää. Kun hengität rintakehästä, käytät vain osaa keuhkojen kapasiteetista. Keuhkojemme täyden kapasiteetin hyödyntämiseksi on tärkeää hengittää palleasta keskittyen vatsaasi. Asia on näin: hengitys antaa happea liikkuville lihaksillemme, mikä luo lisää energiaa juoksuihimme. Mitä enemmän keskitymme hengitykseen, sitä enemmän energiaa voimme tuottaa. Kokeile 2:2-tai 3: 3-suhdetta aloittaaksesi. Paranna hengitystä ja parantaa kestävyyttä.
nojaa eteenpäin ja laskeudu Keskijalkaan
juoksu on hallittua kaatumista. Kun nojaat eteenpäin, annat painovoiman siirtää sinua eteenpäin. Näin painovoima toimii puolestasi, ei sinua vastaan. Kun nojaa nilkoista, jalat laskeutuvat vartalon alle. Tämä pakottaa jalat keinumaan ulos takaa. Tämä eteenpäin liike luo lisää tehokkuutta ja turvallinen midfoot strike, kun taas jos olet päästä jalat ja käynnissä pystyssä tai nojaa taaksepäin, olet kantapää silmiinpistävää. Tämä ei vain hidasta sinua, mutta se tekee tuhoa polvillesi ja jättää sinut alttiiksi muille tavallisille juoksuvammoille. Ajattele siis energiatehokkuutta ja varmista, että esityksesi edistää tätä, ei sitä vastaan.
kädet ylös
löydät monia tekniikoita siitä, miten pidät käsiäsi juostessa, mutta muista: kyseessä on Maraton, ei pikajuoksu. 2-3 tunnin juokseminen on paljon erilaista kuin 30 minuutista tuntiin. Kun juoksen 24 tuntia putkeen, käsieni on oltava rennot ja strategisessa asennossa, jotta en tuhlaa energiaa ja vältä akanoita. Muista, että jokainen pieni muutos lisää ajan mittaan.
joten tässä on paras tekniikka, jonka olen huomannut toimivan. Koukista ensin kyynärpää ylös ranteet kyynärpäiden yläpuolelle. Paina seuraavaksi käsiäsi hieman vartaloa vasten. Sanoinko hieman? Kyllä, todella vähän. Lopuksi kädet vastakkain kuva ikään kuin pitelisit perunalastua indeksin ja peukalon välissä tai kourallista perunalastuja. Ne ovat herkullisia, joten älä pidä niitä liian tiukasti tai ne murenevat. Näin pidät kätesi kytkettyinä, mutta rentoutuneina.
ja Sori, perunalastut eivät pidennä juoksua : (
löysää alamäkeä
juoksijat käyttävät erilaisia tekniikoita alamäessä juoksemiseen. Kisapäivän strategia voi olla erilainen kuin harjoitusstrategian. Mutta huomasin, että kehon löysääminen toimii parhaiten downhilleille yleensä. Muista: anna painovoiman vaikuttaa puolestasi, ei sinua vastaan. Kun yrität lisätä yleistä mittarilukema sinun täytyy olla herkkä, kuinka paljon energiaa käytät ylös ja milloin. Jos löysäät ja annat painovoiman viedä sinut alas mäkeä, säästät energiaa moniin ylämäkitaisteluihin, joita kohtaat. Joten rentoudu ja anna luonnonvoimien työskennellä puolestasi.
ota pieniä, nopeita askeleita ylämäkeen
askelten pitäminen pieninä ja nopea ylämäki muuttaa juoksijan liikkeen yleistä dynamiikkaa. Kokeile tätä-ensin, kun kävelet ylämäkeen, ota muutama lunges. Nouse seuraavaksi samaa mäkeä ylös, mutta ota tällä kertaa pienet, lyhyemmät askeleet. Kumpi vaatii vähemmän vaivaa? Se on joka kerta jälkimmäinen. Samoin kuin pyörän siirtäminen pienemmälle vaihteelle, lyhyt askel vaatii enemmän kierroksia, mutta vähemmän energiaa kierrosta kohden. Tällä tavalla kukkulat alkavat kadota ja kokemuksestasi tulee paljon nautittavampi.
kengät ovat kriittiset
on tärkeää löytää itselle sopiva kenkä. Suosittelen lämpimästi käymään paikallisessa juoksuliikkeessä ja asentamaan ammattilaisen. Nämä kaupat auttavat uusia juoksijoita päivittäin ja pitäisi pystyä tarjoamaan kenkä, joka on paras asenne, askel, ja askel.
myös pitkälle juostessa suosin henkilökohtaisesti tukea ja mukavuutta nopeuden ja pidon sijaan. Lisää mukavuutta, varmista mennä hieman suurempi koko. Isompi kenkä antaa jalalle enemmän liikkumisvapautta ja siirtää energiaa tehokkaasti, kun taas tiukat kengät voivat häiritä energian virtausta aiheuttaen samalla lihasväsymystä ja säärilastoja. Kokeile yhtä normaalia suurempaa kokoa.
lisäksi muista kenkä, joka mahtuu 5 mailia juoksuun, voi tuntua paljon erilaiselta vaikkapa 15 tai 20 mailia.
opin tämän läksyn jo ensimmäisistä juoksukengistäni. Aluksi pyörin 1-5 kilometrin matkan ja kenkäni toimivat hyvin. Mutta lopulta, kun pääsin 10-20 kilometriin, jalkojeni sisäpuoli alkoi rakkuloida ja minulle alkoi kehittyä jalka-ja polvikipuja. Lopulta vaihdoin tukevampaan kenkään, joka oli suunniteltu ylipronointiin ja ongelma poistui välittömästi. Tai toisen kerran, kun vaihdoin nykyiseen kenkäni uusimpaan versioon. Juoksin muutaman lyhyen juoksun ja kaikki oli hyvin, mutta kun aloin juosta pitkiä kilometrejä, kengän takaosa alkoi rikkoa akillesjänteeni ihoa. Vaihdoin nopeasti takaisin. Molemmilla kerroilla tarvittiin yksinkertainen kengänvaihto, jotta tuolloin monimutkaiselta tuntunut asia saatiin ratkaistua.
muista, että kenkäsi on osa tukijärjestelmääsi. Valitse kenkä, johon voit luottaa.
liittyvät: täydellinen aloittelijan opas Juoksuvarusteisiin
10 prosentin sääntö
kestävyysvajeen avain on kärsivällisyys. Kehomme tarvitsee aikaa uudelleenrakentamiseen ja kasvuun. Siksi viikkokilometrejä kannattaa lisätä vain 10 prosenttia edelliseen viikkoon verrattuna. Saatat tuntea täynnä ylimääräistä energiaa, varsinkin jos olet vasta alussa pois, mutta ole varovainen ja kärsivällisyyttä. Etäisyys tulee ajan myötä, mutta jos kiire, loukkaantumisia tulee hetkessä. Suurin osa juoksuvammoista tulee ylitreenistä. Siinä kestää. Kokeile cross trainingia tai lepoa juoksujen välissä ja aloita seuraava harjoitussessio pumpattuna ja valmiina juoksuun.
pysy nykyhetkessä
mielesi on lihas. Ei siis voi odottaa, että jonain päivänä heräisi ja henkinen kestävyys olisi kehittynyt pitkän matkan juoksemiseen. Mielen valmentaminen pysymään nykyhetkessä vaatii aikaa ja kuria. Juoksun maaliin keskittyminen on useimmille juoksijoille luonnollinen taipumus. Useimmat punta ja punta läpi voimakas määrä stressiä vain saavuttaa lopullinen helpotus viimeistely. Mutta entä jos saisimme helpotusta juoksuumme? Sen nykyhetkessä pysyminen saa aikaan. Se antaa meille mahdollisuuden tulla tietoisiksi hetkestä. Tekniikoita on monia, mutta pitkillä kilometreillä tasaisella vauhdilla on paras vaikutus. Voit kokeilla myös aamumeditaatiota.
Jos ajatus viimeistelystä tuntuu joskus ylivoimaiselta, pyri keskeyttämään juoksu. Pitkät juoksut voivat olla ajoittain ylivoimaisia. Syitä lopettaa on aina tarjolla,mutta niin ovat myös syyt lopettaa. Voit auttaa vähentämään ylivoimainen tunne koko kilometrimäärän edessä, yritä hajottaa ajaa osioihin. Näin: Valitse tietyt maamerkit tarkastuspisteiksi, joten jokainen suoritus on vain yhtä pitkä kuin seuraava maamerkki. Tätä strategiaa käyttämällä jokainen pieni saavutus kasvaa lopulta yhdeksi jättimenestykseksi. Tämä pitää sinut positiivisena ja tasapainoisena ja pitää mielesi juoksun keskellä, ei lopussa.
lopulliset ajatukset
pitkässä juoksussa ei kehity mitään yhdessä yössä. Se vaatii aikaa, sitoutumista ja kärsivällisyyttä. Joskus, kun olemme keskittyneitä ja asiat eivät toimi kuten toivoimme, se voi olla aika lannistavaa. Aivan kuin mikään tekemäsi ei toimisi. Mutta vaikka etäisyys tavoite voi tuntua valovuosien päässä, mahdollisuudet ovat, se on vasta nurkan takana. Se on vain senttien päässä, ja se vaatii vain muutamia pieniä muutoksia joka päivä saada sinut sinne: muutamia pieniä muutoksia muodossa, ruokavalio, tai käsitys; asenteessa, teidän askel, tai teidän koulutusaikataulu. Vain yksi pieni muutos yhdellä avainalueella päivässä.
ota mikä tahansa laji, jossa on pallo ja maali. Ero maalin tekemiseen ja maalin missaamiseen on vain muutama sentti, jos sitäkään. Siinä on muutama sentti huikean laukauksen ja täydellisen ohilaukauksen välillä, huiskaisun ja Tiilikaisen ero hyvän kauden ja mestaruustittelin välillä. Samaa vertausta voi soveltaa juoksuun. Se vaatii hieman nojaa eteenpäin, yksi hengenvetoon, tai yksi nopea pysähdys käynnissä kaupassa. Se vie yhden eri näkymät, poistaa yhden tyyppisiä elintarvikkeita, tai asettaa hälytyksen 1 tuntia aikaisemmin. Muista, että teemme pieniä muutoksia. Jos löydämme tavan parantaa joka päivä senttejä, yhden prosentin, yhden uuden kärjen, silloin emme vain kasva juoksijoina, vaan RÄJÄHDÄMME! Joten tänään, poimia yksi vinkki tästä artikkelista, oppia se, harjoitella sitä, hallita sitä, ja sitten siirtyä seuraavaan. Koska se tulee alas yksi maili, yksi askel, ja yksi tuumaa!
muista…hyvin pienillä muutoksilla voi olla suurin vaikutus, kun ajetaan. Äläkä unohda tarkistaa 10 uskomattoman hyödyllistä Juoksuvinkkiä aloittelijoille!
määritä yksinkertaisesti lähtömatkasi, napsauta alla olevaa vaihtoehtoa ja aloita harjoittelu jo tänään, koska…se vaatii vain yhden juoksun viikossa!
