your nivus on vähän kuin Kings Crossin asema Lontoossa, jossa on useita eri rakenteita risteytymässä ja kiinnittymässä kyseisellä alueella. Tässä artikkelissa aion käsitellä yleisimpiä syitä nivuskipu juoksijat ja juoksu urheilu ja antaa sinulle joitakin vinkkejä, miten saada se paremmin. Muista liittyä Urheiluvammaryhmäämme ja kysyä kysymyksiä tai saada lisää vammantorjuntaneuvontaa.

tässä artikkelissa:

• mitkä rakenteet voivat aiheuttaa nivusvaivoja?

nivusvammojen 5 askelta

tässä video livestreamista, jonka tein Facebook-ryhmässä:

mitkä rakenteet voivat aiheuttaa nivuskipua?

nivusalue on hyvin ”kiireinen” alue, jossa on kuormittain luita, nivelsiteitä, lihaksia, jänteitä ja hermoja, jotka joko kiinnittyvät sinne tai menevät sen yli ja mikä tahansa niistä voi olla kipusi aiheuttaja. Olen päättänyt listata vain yleisimmät syyt nivuskipuun, joita näen juoksussa/juoksulajeissa.

Lonkkaniveljännitys

juostessa ja kävellessä jalkojen on tarkoitus liikkua aika lailla suorassa linjassa. Joillakin lantio voi kääntyä juoksussa liikaa, jolloin nivusen luut painautuvat toisiaan vasten. Jos näin tapahtuu usein, se voi aiheuttaa tulehduksen ja kivun syvälle nivusiin.

tämän tyyppinen vamma aiheuttaa yleensä kivun vähittäistä kertymistä useiden päivien tai viikkojen aikana. Tärkein syy tähän on yleensä hyvän lihasvoiman ja lantion vakauden puute, ja se voidaan helposti korjata noudattamalla oikeaa kuntoutusohjelmaa.

lihasjännitykset/repeämät

minkä tahansa nivusalueen ympärille kiinnittyneen lihaksen rasitus tai repeämä voi aiheuttaa siellä kipua. Yleisimpiä ovat lonkankoukistajat (iliopsoas, rectus femoris), adduktorilihakset ja vatsalihakset (rectus abdominus).

voit yleensä kertoa, että olet repinyt tai kiristänyt jotain, jos kipu tulee päälle hyvin äkillisesti ja on melko terävä. Mutta nivelside kannat voivat tuntua hyvin samankaltaisia ja on olemassa erityisiä testejä, että physios voi auttaa sinua tekemään erottaa lihas kantoja ja nivelside kantoja.

Gilmoren nivusiin / urheilijan tyrä

Gilmoren nivusiin tai urheilijan tyrä aiheuttaa kipua syvällä nivusten alueella. Se voi alkaa äkillisesti tai kehittyä hitaasti ajan myötä ja se vaikuttaa yleensä ihmisiin, jotka harrastavat paljon kiertäviä liikkeitä, kuten jalkapalloa.

kyseessä ei ole varsinainen tyrä, eikä pullistumaa tule kuten normaalilla tyrällä. He eivät ole todella varmoja siitä, mitä tarkalleen aiheuttaa kipua, mutta useimmat urheilijat, joilla on tämä ehto, näyttävät olevan repeämä joissakin nivelsiteissä ja jänteissä syvällä inguinal alueella.

Gilmoren nivusvaivojen hoidossa on noudatettava huolellisesti lajiteltua vahvistusohjelmaa vähintään 12-24 viikon ajan. Jos tämä ei onnistu, voit hyötyä leikkaus korjata tai leikata nivelsiteet tai jänteet vika.

Adductor tendinopatia

Adductor tendinopatia tai jännetulehdus, kuten sitä joskus kutsutaan, on hyvin yleinen syy nivuskipuun juoksijoilla. Tämä ehto vaikuttaa adductor jänteet lähellä missä ne kiinnittyvät häpyluun ja voi olla hyvin tuskallista.

kipu voi alkaa vähitellen päivien / viikkojen aikana tai juoksulenkin aikana. Joskus kipu voi tuntua vasta kovan treenisession jälkeisenä päivänä. Aluksi juoksijat huomaavat, että he voivat ehkä ”juosta sen pois”, mutta että se sitten sattuu uudelleen juoksun jälkeen. Kun vamma pahenee, se voi estää heitä juoksemasta kokonaan.

sinulle voi kehittyä adduktorinen tendinopatia tai tendiniitti useista syistä, mutta tärkeimmät, joita näen klinikalla ovat, jos lonkan / lantion vakaus on huono tai jos harjoittelet liikaa, et anna riittävästi palautumisaikaa tai teet yhtäkkiä paljon alamäkijuoksua.

Osteitis pubis

Osteitis pubis on toinen liikakäyttövamma nivusissa. Se johtuu vakauden puutteesta sydämessä, lantiossa ja lonkassa, mikä aiheuttaa jänteiden ja jopa häpyluun rasittumisen. Vamma kehittyy yleensä vähitellen useiden viikkojen aikana ja tyypillisesti juoksijalla, joka on sivuuttanut nivuskipunsa ja yrittänyt treenata sen läpi.

magneettikuvauksissa näkyy yleensä luuedeema (luun turvotus) häpyalueella ja usein myös vatsa-ja adduktorijänteet vaikuttavat.

nivusvammojen 5 vaihetta

Vaihe 1: Tunnista kipusi syy

vammasi diagnosoiminen ja sen ymmärtäminen, mikä vamman tarkalleen ottaen aiheutti, estää sinua tuhlaamasta aikaa sopimattomiin hoitoihin ja harjoituksiin.

pelkään, että Googlesta ei saa tarkkaa diagnoosia! Liikuntafysio on hyvä ihminen konsultoimaan asiasta sen mukaan kuin voi:

1. selvittää, mikä on vialla kuuntelemalla, miten vamma on kehittynyt, analysoimalla harjoitusaikataulua ja saamalla tekemään tiettyjä testiliikkeitä. Kun näen potilaitani Skypen välityksellä, saan heidät tekemään täyden testipaketin kameran edessä tarkistaakseni heidän lihasvoimansa ja liikeratansa. Saan heidät usein myös kuvaamaan itseään juoksumatolla, jotta voin toistaa sen hidastettuna ja tunnistaa tekijöitä, jotka ovat voineet vaikuttaa heidän loukkaantumiseensa.

2. lääkäri antaa sinulle myös hoitosuunnitelman, jossa käsitellään kaikkia näkökohtia, kuten sitä, miten sinun tulisi säätää harjoitteluasi ja mitä sinun on tehtävä vahvistaaksesi kehoasi ja antaaksesi vammasi toipua.

Vaihe 2: suhteellinen lepo

Kyllä, vammasi vaatii todennäköisesti hieman lepoa toipuakseen, mutta sinun ei tarvitse aina käyttää täydellistä lepoa. Uskon vakaasti suhteelliseen lepoon, mikä tarkoittaa sitä, että ihminen jatkaa kaikkea liikuntaa, joka ei laukaise kipua. Jos esimerkiksi pystyy juoksemaan 3 mailia hitaasti ilman kipua juoksun aikana tai sen jälkeen, niin se on hienoa tehdä. Mutta jos se saa kivun lisääntymään, voi olla parempi vaihtoehto pitää hetken kiinni pyöräilystä tai uinnista.

tähän ei ole oikeastaan mitään reseptiä. Minulla on tapana istua potilaideni kanssa ja käydä perusteellinen keskustelu siitä, milloin he tuntevat kipua ja mitä tapahtuu kaikenlaisessa liikunnassa, jota he tekevät, ja sitten keksiä suunnitelma. Tämä suunnitelma ei myöskään ole kiveen hakattu – yritän opettaa potilaitani päättämään itse, mikä on hyvä vs. mitä pitäisi välttää.

suhteellinen lepo voi olla erittäin tehokas tapa ylläpitää kuntoa ja mielenterveyttä ja samalla vahvistaa vammaa!

Vaihe 3: Rakentamisvoima ja joustavuus

jotkut vammat, esim.lonkankoukistajakannat, voivat johtua siitä, että ne eivät ole riittävän joustavia, kun taas toiset, esim. adduktorinen jännetulehdus ja osteiitti pubis, johtuvat yleensä lihasten voiman / hallinnan puutteesta lantion ja rungon ympärillä.

näkee, miten vamman ja sen syiden ymmärtäminen on avainasemassa, kun päätetään, mitä harjoituksia kannattaa tehdä. Se sanoi, useimmat nivusvammat voivat yleensä hyötyä parantaa ydin-ja liitolujuus.

myös aloittavan voimaharjoittelun taso on tärkeä. Jotkut vammat avulla voit välittömästi tehdä raskaita tai vahvoja ydin harjoituksia, kun taas toiset leimahtaa, jos et ole varovainen. Harjoitukset, jotka valitset tehdä ei pitäisi aiheuttaa mitään lisätä oireita aikana tai sen jälkeen tehdä niitä.

Vaihe 4: Harjoituksia pitäisi edetä ajan myötä

vamma ei palaa täyteen voimaansa, jos vain tekee samat harjoitukset koko ajan. Voimaharjoitteluohjelmaasi tulisi edetä ajan myötä, kun toivut ja vahvistut.

yleensä asetan potilailleni selkeät tavoitteet, jotta he tietävät, milloin he ovat valmiita siirtymään seuraavaan vaiheeseen. Esimerkiksi, jos voit hop 20 kertaa hyvässä muodossa ja ilman kipua olet yleensä valmis kokeilemaan lyhyt juoksu / kävellä istunto.

Vaihe 5: Hidas paluu juoksuun

tässä kohtaa useimmat erehtyvät, joten ole varovainen, kun palaat juoksuun. Muutaman ensimmäisen juoksun tulisi olla juoksua/kävelylenkkejä, joissa vuorottelet lyhyitä juoksujaksoja ja kävelylenkkejä.

juoksu – /kävelysessiosta on 2 hyötyä:

1. Jos vammaa pahentaa, sitä yleensä vain ärsytetään eikä ärsytetä kunnolla, mikä tarkoittaa, että se rauhoittuu uudelleen muutaman päivän sisällä. Jos taas olet mennyt ja tehnyt kunnollisen juoksun, saatat päätyä huilaamaan sitä viikon tai enemmän.

2. juoksu – / kävelysessio on hyvä tapa vahvistaa jalkaa ja suurin osa potilaistani huomaa, että he voivat edetä jatkuvaan 20 minuutin juoksuun 2-3 viikon kuluessa.

voit ladata esimerkin juoksu / kävely-ohjelmasta täältä.

Tarvitsetko lisää apua vammaasi? Olet tervetullut kuulemaan yhtä SIP: n tiimistä verkossa videopuhelun kautta vammasi arviointia ja räätälöityä hoitosuunnitelmaa varten.

Terveisiä

Maryke

tekijästä

p> maryke Louw on laillistettu fysioterapeutti, jolla on yli 15 vuoden kokemus urheiluvammojen hoidosta. Seuraa häntä LinkedInissä tai Reasearchgatessa