liika energiansaanti – oli se sitten rasvaa tai hiilihydraatteja, myös sokeria – lihottaa. Jos tämä ylipaino jätetään hoitamatta, se lisää riskiä elintapoihin liittyviin sairauksiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin ja joihinkin syöpiin.

tämän tunnustamiseksi Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee, että aikuiset ja lapset rajoittavat ”vapaiden sokerien” saannin alle 10 prosenttiin kokonaisenergiansaannistaan. Alle 5% on vielä parempi ja tuo lisää terveyshyötyjä.

vapailla sokereilla tarkoitetaan valmistajan, kokin tai kuluttajan elintarvikkeisiin ja juomiin lisäämiä monosakkarideja (kuten glukoosia) ja disakkarideja (sakkaroosia tai pöytäsokeria). Sillä tarkoitetaan myös sokereita, joita esiintyy luonnostaan hunajassa, siirapeissa, hedelmämehuissa ja hedelmämehutiivisteissä.

vapaat sokerit ovat erilaisia kuin kokonaisten tuoreiden hedelmien ja vihannesten sokerit. Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että näiden sokerien nauttiminen johtaa terveysongelmiin. Ohjeet eivät siis koske tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Jos olet Keskikokoinen aikuinen, joka syö ja juo riittävästi pysyäkseen terveenä (noin 8 700 kilojoulea päivässä), 10 prosenttia vapaan sokerin kokonaisenergiansaannista tarkoittaa karkeasti enintään 54 grammaa eli noin 12 teelusikallista päivässä.

mutta yli puolet australialaisista (52%) ylittää yleensä WHO: n suositukset.

suurin osa syömästämme sokerista (noin 75%) tulee jalostetuista ja valmiiksi pakatuista elintarvikkeista ja juomista. Loput lisäämme teehen, kahviin ja muroihin sekä muihin kokkaamiimme ruokiin.

sokeripitoiset juomat muodostavat suurimman osan australialaisten vapaasta sokerinsaannista. Yksittäinen tölkki tai 600 ml: n pullo virvoitusjuomaa voi helposti ylittää WHO: n suosituksen, jolloin sokeria on noin 40-70 grammaa. Yksi teelusikallinen vastaa 4,5 grammaa valkoista sokeria, joten virvoitusjuomat vaihtelevat 8,5-15,5 teelusikallisen välillä.

salakavalampia sokerin lähteitä ovat ”terveellisempinä” vaihtoehtoina markkinoidut juomat, kuten jääteetä, kookosvettä, mehuja ja smoothieita. Joissakin keskikokoisissa smoothieissa on 475 ml: n juomassa jopa 14 teelusikallista sokeria (63,5 g).

maustetuissa maidoissa on myös runsaasti vapaita sokereita (11 teelusikallista 500 ml: n pakkauksessa), mutta ne voivat olla hyvä kalsiumin lähde.

muita runsaasti sokeria sisältäviä ruokia ovat aamiaismurot. Vaikka osa sokerista on peräisin kuivatuista hedelmistä, monissa suosituissa mysliseoksissa lisätään erilaisia sokerimuotoja. Sokeripitoisuus yksi kupillinen viljaa vaihtelee 12,5 g kermaista hunajaa nopeasti kaura 20,5 g granola. Kupillinen tietynlaisia muroja voi sisältää 30-50 prosenttia päivittäisestä maksuttomasta sokerimäärärahasta.

monille yllätys on suolaisiin elintarvikkeisiin, kuten kastikkeisiin ja mausteisiin, lisätty sokeri. Tomaatti-ja grillikastike, salaatinkastike ja sweet ’ N ’ our stirfry-kastikkeet sisältävät yhdestä kahteen teelusikallista sokeria jokaisessa ruokalusikallisessa (20 ml).

Suositut ”terveysruoat” ja sokerittomat reseptit voivat olla erityisen harhaanjohtavia, koska ne voivat sisältää yhtä paljon sokeria kuin niiden makeat vaihtoehdot. Yleensä tämä tarkoittaa” sakkaroositonta ” (niin sanottua valkoista sokeria), eikä sulje pois muiden sokerijohdannaisten, kuten riisimallassiirapin, agaven tai vaahterasiirapin käyttöä, jotka ovat tyypillisiä suosituille sokerittomille resepteille. Nämä ovat edelleen sokerin muotoja ja edistävät energian saantia ja epäterveellistä painonnousua, kun sitä kulutetaan liikaa.

tiedämme, että herkut, kuten suklaa, leivonnaiset ja jäätelö, sisältävät Kyllä sokeria, mutta kuinka paljon saattaa yllättää. Suklaalla kuorrutetusta jäätelöstä saa viisi teelusikallista sokeria eli lähes puolet vuorokausirajasta.

elintarvikkeisiin ja juomiin lisätyllä sokerilla voi olla eri nimet sen mukaan, mistä se on peräisin. Etikettejä lukiessa vaihtoehtoisia nimiä sokerille ovat:

• sakkaroosi
• glukoosi

maissisiirappi

• maltoosi
• raakasokeri
• ruokosokeri
• mallasuute

hedelmämehutiiviste

• melassi.

tärkein ainesosa on sokeri, jos jokin näistä mainitaan kolmen ensimmäisen ainesosan luettelossa.

huomaa, että tuotteet, joissa ”ei ole lisättyä sokeria” ravitsemusväitteitä, saattavat silti sisältää runsaasti luonnollisia sokereita, joita pidetään myös vapaina sokereina. Hyvä esimerkki tästä on hedelmämehu: sokeripitoisuus 200 ml makeutettua appelsiinimehua (21g) on 7g korkeampi kuin makeuttamaton mehu (14g).

miten lisättyjä sokereita voi siis vähentää?

syö ensin vähemmän elintarvikkeita, joissa on vapaita sokereita. Vähennä makeisten, kuten suklaan ja tikkareiden, kakkujen, keksien, sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien, kardemummien, hedelmäjuomien, vitamiinivesien ja urheilujuomien, nauttimista.

toiseksi, tee joitakin swapeja. Vaihda murot vähäsokeriseen lajikkeeseen ja Rajoita lisättävän sokerin määrää. Juo tavallista vesijohtovettä ja vaihda tuotemerkit sokerittomiin tai vähemmän lisättyä sokeria sisältäviin. Vaihda hedelmämehut kokonaisiin hedelmiin, joista saat myös kuituja ja muita terveyttä edistäviä ravintoaineita.

Lue lopuksi pakattujen elintarvikkeiden ja juomien etiketit. Jos tuotteessa on yli 15 grammaa sokeria 100 grammaa kohden, tarkista, onko sokeri yksi pääraaka-aineista. Jos näin on, vertaile ja valitse ravintotietotaululla tuotteita, jotka sisältävät vähemmän sokeria.