tasapainoinen ruokailutapa on terveyden kulmakivi. Naisten, kuten miestenkin, tulisi nauttia monipuolisesti terveellistä ruokaa kaikista ruokaryhmistä, mukaan lukien täysjyvävilja, hedelmät, vihannekset, terveelliset rasvat, vähärasvainen tai rasvaton maito ja vähärasvainen proteiini. Mutta naisilla on myös erityisiä ravinnetarpeita, ja naisen elämän jokaisessa vaiheessa nämä tarpeet muuttuvat.

oikein syöminen

ravinteikas ruoka antaa energiaa naisten kiireiseen elämään ja auttaa vähentämään sairastumisriskiä. Terveellinen syöminen suunnitelma säännöllisesti sisältää:

• vähintään kolme unssia-ekvivalentteina täysjyväviljaa, kuten täysjyväleipää, täysjyväviljahiutaleita, täysjyväpastaa, ruskeaa riisiä tai kauraa.
• kolme annosta vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia tai juustoa; tai kalsiumpitoista soijamaitoa. (Ei-meijerituotteiden kalsiumin lähteitä ihmisille, jotka eivät käytä maitotuotteita, ovat kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ja juomat, kalasäilykkeet ja jotkut lehtivihreät.)
• 5-5 unssia vastaavat proteiinipitoiset elintarvikkeet kuten vähärasvainen liha, siipikarja, merenelävät, munat, pavut, linssit, tofu, pähkinät ja siemenet.
• puolestatoista kahteen kupillista hedelmiä-tuoreita, jäädytettyjä, säilöttyjä tai kuivattuja ilman lisättyä sokeria.
• kahdesta kahteen ja puoleen kuppia värikkäitä kasviksia-tuoreita, pakastettuja tai säilykkeitä ilman lisättyä suolaa

rautapitoisia ruokia

rauta on tärkeää hyvän terveyden kannalta, mutta tarvittava määrä on erilainen naisen elämänvaiheesta riippuen. Esimerkiksi raudan tarve on suurempi raskauden aikana ja pienempi vaihdevuosien saavuttamisen jälkeen. Rautaa tuottavia ruokia ovat esimerkiksi punainen liha, kana, kalkkuna, sianliha, kala, lehtikaali, pinaatti, pavut, linssit ja jotkut väkevöidyt valmisruoat. Kasvipohjaiset raudanlähteet imeytyvät elimistöösi helpommin, kun niitä syödään C-vitamiinipitoisilla ruoilla. Jos haluat saada molemmat ravintoaineet samalla aterialla, kokeile väkevöityjä muroja, joiden päällä on mansikoita, pinaattisalaattia mandariiniappelsiiniviipaleilla tai lisää tomaatit linssikeittoon.

folaatilla (ja foolihapolla) lisääntymisvuosina

hedelmällisessä iässä olevilla naisilla folaatilla (tai foolihapolla) on tärkeä rooli sikiövaurioiden riskin vähentämisessä. Raskaana oleville naisille vaaditaan 400 mikrogrammaa (mcg) päivässä. Riittävä määrä elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnollisesti folaattia, kuten appelsiinit, lehtivihreät vihannekset, pavut ja herneet, auttaa lisäämään tämän B-vitamiinin saantia. On myös monia elintarvikkeita, jotka on täydennetty foolihappoa, kuten aamiaismurot, jotkut riisi ja leivät. Syöminen erilaisia elintarvikkeita on suositeltavaa auttaa vastaamaan ravinteiden tarpeisiin, mutta ravintolisä foolihappoa myös voi olla tarpeen. Tämä pätee erityisesti raskaana oleviin tai imettäviin naisiin, koska heidän päivittäinen folaatin tarpeensa on suurempi, 600 mikrog ja 500 mikrog päivässä. Tarkista lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta ennen uusien ravintolisien aloittamista.

päivittäinen kalsiumin ja D-vitamiinin tarve

terveille luille ja hampaille naisten on syötävä päivittäin erilaisia kalsiumpitoisia ruokia. Kalsium pitää luut vahvoina ja auttaa vähentämään osteoporoosin eli luustosairauden riskiä, jossa luut heikkenevät ja murtuvat helposti. Joitakin kalsiumpitoisia ruokia ovat vähärasvainen tai rasvaton maito, jogurtti ja juusto, sardiinit, tofu (jos Valmistettu kalsiumsulfaatista) sekä kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ja juomat, kuten kasvipohjaiset maitovaihtoehdot, mehut ja viljat. Myös riittävä määrä D-vitamiinia on tärkeää, ja sekä kalsiumin että D-vitamiinin tarve kasvaa naisten vanhetessa. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala, kuten lohi, kananmunat ja väkevöidyt ruoat ja juomat, kuten maito, sekä jotkin kasvipohjaiset maitovaihtoehdot, jogurtit ja mehut.

ohjeet lisätyistä sokereista, tyydyttyneistä rasvoista ja alkoholista

naisten tulee olla tietoisia lisätyn sokerin, tyydyttyneen rasvan ja alkoholin lähteistä.

• yhdysvaltalaisten vuoden 2020-2025 Ravintosuosituksissa suositellaan lisättyjen sokerien rajoittamista alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Rajoita lisättyjä sokereita, mukaan lukien sokeroidut juomat, makeiset, evästeet, leivonnaiset ja muut jälkiruoat.
• yhdysvaltalaisten 2020-2025 ravitsemussuositukset määrittelevät, että alkoholin nauttimispäivinä täysi-ikäisten naisten, jotka päättävät juoda (eikä se ole vasta-aiheista, kuten raskauden aikana), tulisi rajoittaa kulutus yhteen drinkkiin tai vähemmän päivässä. Yksi juoma vastaa 12 unssia olutta, 5 unssia viiniä tai 1,5 unssia viinaa. Raskaana olevien naisten tulisi välttää alkoholin käyttöä kokonaan.
• keskity tyydyttymättömien rasvojen lähteisiin, kuten kasviöljyihin, pähkinöihin ja siemeniin, runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien elintarvikkeiden sijaan. Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita ja vähärasvaisia proteiineja niiden täysrasvaisten vastineiden sijaan.

kaloreiden tasapainottaminen aktiivisuudella

koska naisilla on tyypillisesti vähemmän lihaksia, enemmän rasvaa ja he ovat pienempiä kuin miehillä, he tarvitsevat vähemmän kaloreita pitääkseen yllä tervettä ruumiinpainoa ja aktiivisuustasoa. Fyysisesti aktiivisemmat naiset saattavat tarvita enemmän kaloreita.

liikunta on tärkeä osa naisen terveyttä. Säännöllinen liikunta auttaa lihasvoimassa, tasapainossa, notkeudessa ja stressinhallinnassa.