jos tekisit nopean kyselyn ja kysyisit keneltä tahansa kadulta lähtevältä joelta tai Janelta, mikä olisi paras tapa laihduttaa, heidän vastauksensa olisivat todennäköisesti samat: ”syö vähemmän ruokaa.”

yhteiskuntana meitä on ympäröinyt viesti siitä, että pudottaaksemme ei-toivottuja kiloja meidän on vähennettävä rajusti päivittäistä kalorimääräämme. Mutta mitä jos kertoisin, ettei tämä ajatus voisi olla kauempana totuudesta? Entä jos laihduttaakseen pitäisi oikeasti syödä enemmän ruokaa?

Tämä saattaa kuulostaa radikaalilta, tiedän, mutta se on totta—varsinkin, jos on suunnitelma, joka on helppo toteuttaa ja yhtä helppo pitää kiinni. Voit rakentaa oman tällaisen suunnitelman, lue nämä kahdeksan vinkkiä oppia, miten voit syödä enemmän, laihtua ja nauttia ruokavaliosta!

1. Pump up the Volume

OK, tämä voi olla sanomattakin selvää, mutta vatsasi ei ole kalorilaskuri. Runsaskaloriset ruoat, joissa ei ole paljon volyymia—esimerkiksi öljyt ja jäätelö—eivät paljoa täytä, vaikka ne ovat erittäin energiatiheitä. Tulet täyteen runsaalla ruokamäärällä, joten se tässä on tärkeää!

nyt, kun sanon ”ruokamäärä”, en välttämättä tarkoita valtavia määriä summittaisia kaloreita. Kun se tulee laihtuminen, sinun täytyy ajatella laadun sekä määrän. Syöminen enemmän menettää enemmän on kyse syöminen oikeanlaisia ruokia ensin, ja sitten syöminen paljon.

syömällä enemmän menettää enemmän on kyse siitä, että ensin syödään oikeanlaisia ruokia ja sitten syödään niitä paljon.

Tämä ei ole niin vaikeaa kuin jotkut antavat ymmärtää. Intuitiivisesti tiedät, onko ruoka jotain, mitä sinun pitäisi syödä vai ei, mutta sen sijaan, että leimaisit ruoka-aineet ”hyviksi” tai ”pahoiksi”, ajattele niitä sen perusteella, mitä ne voivat tehdä kehosi hyväksi ja miten ne voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

ota esimerkiksi donitsi. Voiko donitsin mahduttaa ruokavalioonsa ja silti laihtua? Tietenkin voit, mutta se ei olisi kovin järkevä valinta, koska se on vailla ravinteita, ei erityisen tyydyttävä, ja sattuu olemaan kaloripommi. Syötyäsi saat sokerista pienen energiapurkauksen, mutta pian sen jälkeen syöksyt maahan. Silloin himoitset lisää sokeria. Se ei ole hauska kierre.

voit paremmin ja paljon täyteläisemmin, jos löydät ravinnetiheää ruokaa, jota voit syödä paljon. Ja nuo elintarvikkeet-kuten vihreät, vähärasvaiset proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit—todella edistävät tavoitteitasi.

2. Don ’ t Go Cut Crazy

tonnin kalorimäärän leikkaaminen tai ruokaryhmien eliminointi ei myöskään ole hyvä strategia, mutta silti moni uskoo sen olevan paras tapa laihduttaa. Tiedätkö miksi? Koska loppujen lopuksi se toimii! Leikkaat hiilareita, ja arvaa mitä tapahtuu? Ihminen tulee tietoisemmaksi kuluttamistaan ruoista. Sitten syöt vähemmän ruokaa, mikä aiheuttaa valtavan päivittäisen kalorivajeen ja jonkin verran kiinteää alkuvaiheen laihtumista. Hienoa, eikö? En oikeastaan. Tässä vaiheessa rakennat epätervettä suhdetta ruokaan.

et opi tasapainoa ja osuuksien hallintaa, ja kun kehosi alkaa selvittää, mitä tapahtuu ja lakkaa reagoimasta, et pysty ylläpitämään tuota alkuperäistä painonpudotusta. Lopulta humaltuu, putoaa kärryiltä ja palaa lähtöruutuun.

tämä ei tarkoita, että kaloreiden laskeminen olisi pahasta— lasken itse kaloreita. Mikään, mikä saa sinut muistamaan, mitä laitat kehoosi, ei ole huono asia. Pelkällä kalorien laskemisella ei kuitenkaan saada tuloksia. Jotta voit saavuttaa paino-ja rasvaa tappio tavoitteet, sinun täytyy laskea makrot samoin.

3. Hallitse Makrosi

kun ihmiset puhuvat makroista, he viittaavat makroravinteisiin: proteiineihin, hiilareihin ja rasvoihin. Yksinkertaisesti laskemalla määrä kaloreita syöt ei kerro, jos saat tarpeeksi kunkin ruokaryhmän; se ei kerro, jos sinulla on tarpeeksi proteiinia lisätä lihaksia tai tarpeeksi hiilihydraatteja tai rasvoja pysyä tyytyväinen.

Makrolaskennan avulla voit kuitenkin jakaa nuo kalorit niihin tiettyihin ruoka-aineisiin ja ruokaryhmiin, joita tavoitteidesi saavuttaminen edellyttää. Makrojen laskeminen vie kaiken arvailun laihduttamisesta ja tarjoaa sinulle tyylin syödä, jolla saat tuloksia tulevina vuosina.

makrojen laskeminen vie kaikki arvailut pois laihduttamisesta ja tarjoaa syömistyylin, jolla saa tuloksia vuosiksi eteenpäin.

koska kaikki ovat niin erilaisia, makroja suositellessa on vaikea käsitellä ehdottomuuksia. Jotta voit selvittää makrojasi, käytä ensin päivittäistä energiakulutusta (TDEE) laskuria määrittääksesi nykyiset kaloritarpeesi tai kerro painosi kiloina 15: llä helpon arvion saamiseksi.

sieltä voit selvittää, kuinka suuren osan jokaisesta makroravintoaineesta tulisi muodostaa ruokavaliosi. Suosittelen 1.2 grammaa proteiinia painokiloa kohti ja 0,5-0,7 grammaa rasvaa painokiloa kohti. Loput kaloreista pitäisi tulla hiilihydraateista.

jos oppii ajattelemaan makrojen mukaan, kaikki muu loksahtaa kohdalleen. Päätä, mitkä ovat tavoitteesi ja mitä makrojen tasapainoa tarvitset saavuttaaksesi ne. Paketoi sitten makrot kolmeen ateriaan ja 2-3 välipalaan päivässä. Kuulostaa paljolta työltä, mutta totta puhuen se ei ole sen enempää työtä kuin kaloreiden laskeminen.

esimerkiksi sen sijaan, että vain laskisit aterialla syömäsi kalorimäärän yhteen, lisää grammat proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja erikseen varmistaaksesi, että osut makrotavoitteisiisi.

4. Älyä vaihtoon

saatat huomata, että kun hajotat ateriasi pienempiin annoksiin, lautasellasi ei ole paljon ruokaa. Nyt palataan volyymiin. Tiettyjen ruokien vaihtaminen toisille on loistava tapa ylläpitää ruoan määrää ja vähentää tarpeettomia, ylimääräisiä kaloreita samaan aikaan.

katso esimerkiksi tätä vertailua:

• 1 kuppi basmati-riisiä = 192 kaloria, 40 grammaa hiilihydraatteja
• 1 kuppi kukkakaaliriisiä = 25 kaloria, 5,3 grammaa hiilihydraatteja

voisin piiskata sinulle terveellisen curryn molemmilla ”Rusilla”, etkä maistaisi niin suurta eroa. Mutta kaloreiden ero on 167 annosta kohti samalla ruokamäärällä. Se tarkoittaa koko välipala voit olla myöhemmin uhraamatta ruoan määrä aterian juuri nyt! Se silti täyttää sinut ja on tyydyttävä, kun osut makrotavoitteisiisi ja saat tuloksia.

tässä vielä muutama korvike, joilla voit lisätä ruokaasi volyymia lisäämättä kaloreita:

• kauppaa tätä: pastaa | tähän: maustettua kesäkurpitsaa tai spagettikurpitsaa
• kauppaa tätä: perunamuusia | tähän: butternut squashia tai kukkakaalia ja nauriita
• kauppaa tätä: majoneesia | tähän: soseutettua avokadoa tai hummusta
• kauppaa tätä: smetanaa | tähän: kreikkalaista jogurttia
• kauppaa tätä: leipää | tähän: täysjyvätortilla
• kauppaa tätä: sokeria | tätä: vaahterasiirappia tai steviaa

5. Now Consider Cardio

i hear this a lot: ”Voin syödä tuon ison juustokakun, koska teen myöhemmin kardiota.”Nyt, olen kaikki tehdä sydän pystyä syömään enemmän ruokaa. Itse asiassa useimpina aamuina nousen ylös ja kävelen tunnin, mikä polttaa noin 500 kaloria. Tämä tarkoittaa, että voin syödä enemmän ruokaa, mutta minun on silti syötävä oikeaa ruokaa saadakseni uskomattomia tuloksia!

et voi treenata-tai minun tapauksessani kävellä—huonoa ruokavaliota. Juustokakku ei ole viisas ruokavalinta, jos on omistautunut hoikistumaan ja pudottamaan painoa. Loppujen lopuksi, jos sinulla on kalori ylijäämä, olet menossa saada kehon rasvaa. Mutta jos pidät ylijäämän minimissä, ja varmista, että se tulee hyvistä, terveellisistä elintarvikkeista, pysyminen aktiivisena sydän voi auttaa sinua pysymään laihana ympäri vuoden.

6. Balance Your Life

All that being said, at the end of the day, you have to have a life. Kukaan ei voi olla tiukka 100-prosenttisesti, ja kuka haluaa? Varsinkin juhlapyhien ja erikoisten tapahtumien aikaan. Se on aika juhlia perheen ja ystävien kanssa, ja se tulee usein korkea kalori hintalappu. Älä stressaa—se on täysin ok olla huijata aterian aina silloin tällöin.

lopulta 80/20—periaatteen omaksuminen—jossa syödään terveellisesti 80 prosenttia ajasta ja nautitaan 20 prosenttia ajasta-saa aikaan samanlaisia pitkän aikavälin tuloksia ja on paljon kestävämpää kuin yrittää pysyä ”puhtaana” 100 prosenttia ajasta. Et tunne tarvetta ahmia ruokia, koska et ole täysin riistetty, ja pysyt onnellisempi ja terveempi seurauksena.

7. Tee ruokavaliostasi Pop

nyt kun tiedät laihduttamisen perusteet fiksusti—syö hyviä ruokia suurina määrinä, löydä oikeat ruoat ja keksi makrot—on aika koota kaikki keittiössä.

ihmisten suurin harhaluulo laihduttamisesta on, että sen pitää olla tylsää, äärimmäistä ja liian rajoittavaa. Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Itse asiassa laihduttaminen voi olla terveellistä ja maukasta; sinun täytyy vain löytää oikea terveellisiä reseptejä!

vaikka kehonrakennukseen on kymmeniä terveellisiä reseptejä.com, halusin jakaa yhden lempiruokani. Siinä on paljon proteiinia, vähän tärkkelyspitoisia hiilareita ja pakkauksia. Plus se maistuu hyvältä!

Turkki Bolognese Kesäkurpitsapasta

Katso resepti täältä

8. Lisäravinteet

kun olet saanut kaiken muun ruokavaliostasi kohdalleen—Ruoan laadun, kokonaiskalorit ja makrot, reseptit ja paljon muuta—on aika huurtaa kakkua valikoiduilla lisäravinteilla.

lisäravinteet ovat loistava tapa lisätä rasvan häviämispotentiaaliasi ja vahvistaa tiettyjä makrolukuja, jotka ovat kriittisiä lihaksen rakentamiselle ja ylläpitämiselle, kuten proteiini.

lisäravinteet ovat loistava tapa lisätä rasvan häviämispotentiaalia ja vahvistaa tiettyjä makrolukuja, jotka ovat kriittisiä lihaksen rakentamiselle ja ylläpitämiselle, kuten proteiini. Tässä kolme parasta täydennyssuositustani, joilla helpotat mitä tahansa rasvanpudotusruokavaliota:

• proteiini: Laadukas proteiinijauhe auttaa sinua helposti pitämään proteiinin saannin riittävänä (lisäämättä ylimääräisiä kaloreita), joten voit ylläpitää lihasmassaa myös pudotettaessa rasvaa.

• monivitamiini: terve keho on onnellinen keho, ja saavutat parempia tuloksia, kun keskityt sekä mikroravinteiden että makroravinteiden saamiseen. Heitä laadukas monivitamiini laukkuusi,niin olet valmis lähtemään!

• proteiinipatukka: proteiinipatukat ovat hyviä selättämään mielihaluja laihduttaessa. Suosikkibaarini, Grenade Carb Killa, on herkullinen vähähiilihydraattinen, proteiinipitoinen välipalapatukka, jota voit syödä aterioiden välillä saadaksesi päivittäisen suklaakiintiösi!